Долгие перелеты и поездки на машине неизбежно ведут к проблемам с шеей и спиной. В этой статьи мы подобрали 6 асан для шеи — гимнастика, которая поможет избежать боли и напряжения, оздоровит и укрепит мышцы спины и шеи.
Асана 1: Тандасана (поза горы)
Возьмите ремень для йоги или длинный пояс и заведите его под пятки. Встаньте прямо, стопы на ширине бедер. Согните колени и возьмите руками ремень пониже, так чтобы когда вы выпрямитесь, пояс натянулся и потянул плечи вниз. Оставайтесь в этом положении в течение 30 секунды.
Асана 2: Гарудасана (поза орла)
Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Вытяните руки перед собой и согните их в локтях под углом 90 градусов так, чтобы пальцы рук были направлены вверх. Соедините локти и ладони. Двигайте руки вперёд, а плечи тяните вниз. При правильном выполнении вы почувствуете натяжение между лопатками. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
В случае, если вы не почувствовали достаточной нагрузки, то из положения с вытянутыми перед собой и согнутыми в локтях руками скрестите сначала плечи (правое поверх левого), а затем предплечья. Пальцы нижней руки должны коснуться ладони верхней руки, большие пальцы рук будут направлены к лицу. Плечевые суставы опускайте вниз, а локти с ладонями продвигайте вперед. В полной позе будут дополнительно вытягиваться мышцы рук и шеи. Удерживайте положение 30 секунд, а затем выполните позу с другим переплётом рук (левое плечо поверх правого).
Читайте также: Йога для спины: 8 лучших асан для здорового позвоночника
Ответьте на 5 вопросов и узнайте, какой стиль йоги Вам подходит
В конце теста дарим онлайн занятие йогой БЕСПЛАТНО.
Асана 3: Баддха Хастасана (поза захвата локтей за спиной)
Встаньте на стопы, стопы шире бедер. Опустите руки вниз и отведите назад. Правой рукой захватите левый локоть, а левой рукой – правый. Затем тяните локти вниз к полу и соедините лопатки. Удерживайте положение в течение 30 секунд, затем повторите позу, начиная с левой руки.
Асана 4: Гомукхасана (поза головы коровы)
Возьмите ремень и встаньте прямо, стопы на ширине бедер. Ремень возьмите в правую руку, а затем заведите правую ладонь между лопатками. Левую руку согните в локте и захватите ремень снизу как можно выше. В идеале пальцы левой руки должны дотянуться до области между лопаток. Если получится, то сцепите пальцы правой и левой руки за спиной в замок. Если не получится, захватите руками ремень. Находясь в позе, правый локоть тяните вверх, а левый вниз. Удерживайте положение в течение 30 секунд, затем выполните позу на другую сторону.
Читайте также: Проснись и пой: утренняя йога для легкого пробуждения
Асана 5: Чатушпадасана (поза на четырёх опорах)
Лягте спиной на пол. Вытяните руки вдоль тела, а стопы поставьте на пол на ширине таза. Плотно прижав пятки к полу, поднимите таз вверх. Вытяните шею, а плечи прижмите к полу. Задержите положение на 30 секунд, затем опустите таз на пол и полностью расслабьтесь.
Асана 6: Шавасана (поза трупа) с валиком под шеей
Сверните полотенце в валик, лягте на пол, положите полотенце в пространство между затылком и плечами, руки вытяните вдоль тела. Примите максимально удобное положение, отпустив все зажимы и блоки. Полностью расслабьте каждую мышцы своего тела, мысленно переводя внимание от стоп к бедрам, затем на спину, живот, руки, шею и голову. Оставайтесь в этом положении в течение 6-7 минут.
Иллюстрации: Анастасия Леман