Если вы женаты или находитесь в длительных отношениях, бывает непросто найти творческие способы достичь более глубокого взаимопонимания и близости со своей второй половинкой. Конечно, можно преподнести неожиданный сюрприз, например, билеты на концерт, или устроить романтический ужин со словами: «Я люблю тебя», но все же, когда речь идет о повышении доверия и близости, одной тарелки с пастой может быть недостаточно. Знакомьтесь – йога для пар.

Парная йога

«Взаимодействие с партнером – это ключевой компонент всех упражнений парной йоги», – объясняет Майя Маккенна, сертифицированный инструктор йоги и старший преподаватель йога-центра YogaWorks в Лос-Анджелесе, штат Калифорния. Правильное взаимодействие с вашим партнером во время практики – это фундамент для создания искренних и доверительных отношений и улучшения взаимопонимания. Маккенна говорит, что самое важное в парной йоге – это «быть открытыми и честными друг с другом, сохранять непринужденность и получать удовольствие».

Маккенна показала семь поз парной йоги, которые помогают достичь более тесных взаимоотношений с вашим партнёром. Сосредоточьтесь на своем дыхании, не торопитесь. Постарайтесь разговаривать друг с другом в каждой позе, чтобы убедиться, что вы сохраняете правильное положение и ощущаете правильное растяжение.

1. Центрирование и заземление, сидя на полу

Центрирование и заземление – отличное начало для любой практики йоги. Это помогает сосредоточиться на своем духовном состоянии и физических ощущениях и подготовить ум к последующей практике. Настрой мыслей и медитация – важные аспекты успешной практики йоги.

Техника выполнения: сядьте, скрестив ноги, лицом к партнеру, положив руки на колени друг другу. Если сидеть со скрещенными ногами неудобно, сядьте на сложенное полотенце или подушку для большей устойчивости. Смотрите партнеру в глаза в течение нескольких минут, чтобы по-настоящему увидеть друг друга. Сделайте десять глубоких вдохов и выдохов и почувствуйте более глубокую связь без слов. В повседневной жизни мы бываем настолько заняты, что забываем о важности видеть друг друга такими, какие мы есть.

2. Поза кошки-коровы в положении сидя (Марджариасана/Бидаласана)

Поза кошки-коровы – это по сути две позы йоги, которые последовательно сменяют одна другую. В этой позе очень хорошо растягиваются мышцы бедер, корпуса и спины. Поза кошки-коровы также помогает раскрыть легкие и грудную клетку, поэтому не забывайте сосредотачиваться на дыхании во время этого упражнения.

Техника выполнения: останьтесь в положении сидя и возьмитесь за предплечья друг друга. Опустите плечи вниз и отведите их назад, не расцепляя рук. На вдохе поднимите грудь вверх и прогнитесь в грудном отделе позвоночника. На выдохе прижмите подбородок к груди, округлив грудной отдел позвоночника и широко расставив лопатки.

Продолжайте выполнять упражнение в течение нескольких циклов дыхания. Когда позвоночник разогреется, можно поднимать взгляд к потолку на вдохе и опускать его к своему пупку на выдохе. Сделайте 10-12 повторов, чувствуя, как освобождается грудной отдел позвоночника, позволяя партнеру удерживать себя и развивая таким образом большее доверие к нему.

3. Поза стула спиной к спине (Уткатасана)

Эта поза отлично подойдет для начинающих, потому что вы можете использовать друг друга для опоры. Поза стула хорошо укрепляет мышцы бедер и стоп и одновременно улучшает подвижность голеностопного сустава. Более продвинутые йоги могут использовать друг друга, чтобы углубить растяжку.

Техника выполнения: встаньте спиной к спине, руки свободно опущены вдоль тела. Плотно прижмитесь спинами, разведите ноги на ширину плеч, а затем слегка отступите вперед друг от друга. Медленно согните колени и опуститесь, как будто вы садитесь на стул.

Как только вы достигнете угла в 90 градусов в коленях, замрите и сделайте пять-шесть ровных вдохов и выдохов. Следите за тем, чтобы макушка была направлена точно вверх, а позвоночник оставался ровным. Обе ноги должны упираться в пол с одинаковой силой. Выходя из позы, обопритесь на спину партнера, чтобы выпрямить ноги. Это упражнение помогает укрепить доверие, особенно при переходе в положение стула, когда вы используете своего партнера в качестве опоры.

4. Наклоны вперед и прогибы назад в положении сидя (Пашчимоттанасана/Матсиасана)

Наклоны вперед и прогибы назад предназначены для интенсивного растяжения ног и спины. Новичкам эта поза может показаться сложной, особенно если один партнер более гибкий, чем другой. Поэтому важно общаться с партнером и выполнять упражнение медленно, чтобы не травмировать себя или партнера.

Техника выполнения: сядьте спиной к спине. Один из партнеров вытягивает ноги и начинает наклоняться вперед к ногам (если вы чувствуете боль в подколенных сухожилиях или у вас есть проблемы с поясницей, попробуйте слегка согнуть колени). Одновременно другой партнер сгибает колени и ставит обе стопы на пол, затем начинает откидываться назад, опираясь на спину другого партнера.

Задержитесь в этом положении на пять-шесть циклов дыхания, затем выпрямитесь и выполните наклон в другую сторону. Обязательно проговаривайте с партнером все ощущения – в зависимости от них вы можете усилить давление или ослабить опору. Это упражнение развивает физическую связь, так как вы полагаетесь друг на друга.

---

Ответьте на 5 вопросов и узнайте, какой стиль йоги Вам подходит

---

5. Собака мордой вниз/поза ребенка (Адхо Мукха Шванасана/Баласана)

Это две самые популярные позы йоги для вытяжения всего тела. Они прекрасно подходят для выполнения в тандеме с партнером, так как вы можете помочь друг другу усилить вытяжение.

Техника выполнения: один из партнеров принимает позу ребенка с разведенными в стороны коленями и соприкасающимися большими пальцами ног. Колени должны быть разведены, по крайней мере, на ширину бедер, руки вытянуты вперед и разведены на ширину плеч.

Затем он обхватывает руками руками лодыжки партнера, стоящего лицом к нему. Стоящий партнер отступает назад до тех пор, пока локти другого партнера не оторвутся от земли и он почувствует, как вытягиваются боковые части тела, плечи и руки.

Затем стоящий партнер наклоняется вперед, складываясь в тазобедренном суставе, и кладет руки на таз сидящего партнера (если вытяжение в подколенных сухожилиях слишком сильное, стоящий партнер может слегка согнуть колени). Руки должны лежать именно на тазе, а не на пояснице. Допустимо, чтобы стоящий партнер слегка перенес вес тела на руки, мягко массируя таз сидящего партнера.

Сделайте пять-шесть глубоких вдохов и выдохов в этом положении, обеспечивая обратную связь друг с другом, чтобы пробудить близость и доверие. Для выхода из позы стоящий партнер сгибает колени и переносит вес тела на пятки, затем выпрямляется.

6. Поза развернутого стула (Паривритта Уткатасана)

Поза развернутого стула помогает раскрыть грудную клетку и заземлить стопы. Преимущество выполнения с партнером заключается в том, что вы можете помочь друг другу вытянуться сильнее. Каждое движение нужно обязательно синхронизировать с дыханием.

Техника выполнения: встаньте лицом друг к другу на расстоянии вытянутых рук. Обхватите друг друга за предплечье правой руки. Поставьте стопы параллельно на ширину плеч. Сохраняя крепкий захват, медленно согните колени и опуститесь, как будто вы садитесь на стул. Плечи должны находиться на одном уровне над бедрами. Полагайтесь на поддержку партнера, чтобы удержать равновесие. Удерживая друг друга за правую руку, каждый из партнеров отводит свою левую руку назад на уровне плеч, скручиваясь влево.

Сделайте три-пять глубоких вдохов и выдохов в этом положении, затем вернитесь в центр, обхватите друг друга за предплечье левой руки и выполните скрутку вправо. Выходя из позы, крепко удерживайте друг друга за обе руки и вжимайте ноги в пол. Воспользуйтесь поддержкой партнера, чтобы выпрямить ноги. Это упражнение – более сложный вариант позы стула спиной к спине. Оно требует большего доверия к партнеру и безопасности рядом с ним, когда вы отдаляетесь друг от друга во время скрутки, в то же время оставаясь связанными.

7. Поза двойной планки (Адхо Мукха Дандасана)

У большинства йогов неоднозначное отношение к планке, но, выполняя ее вместе с вашим партнером, вы будете учиться выполнять это упражнение лучше и лучше. Поза двойной планки – это также способ повысить доверие между партнерами, поскольку удержание позы зависит от того, насколько хорошо вы будете поддерживать друг друга. Обратите внимание, что новичкам первое время будет сложно выполнять это упражнение, но попробовать стоит.

Данная поза требует сильного корпуса, но вы сможете это сделать! В худшем случае вы просто шлепнетесь на пол и от души посмеетесь, благо, падать не высоко.

Техника выполнения: более сильный и/или высокий партнер становится в положение планки. Запястья должны быть точно под плечами, корпус напряжен, ноги прямые и сильные. Другой партнер поворачивается лицом к стопам партнера в планке и переступает одной ногой через его бедра.

Наклонитесь вперед и возьмитесь за лодыжки партнера в планке. Выпрямите руки и, напрягая и выравнивая корпус, постарайтесь положить одну стопу на плечо партнера. Когда устойчивое положение достигнуто, положите другую стопу на другое плечо, продолжая крепко держаться за лодыжки и не сгибая локтей.

Оставайтесь в этой позе от трех до пяти циклов дыхания, затем аккуратно опустите стопы на пол, сначала одну, потом другую. Это упражнение требует общения, доверия и силы, и еще желания немного повеселиться!

Источник: www.prevention.com

Иллюстрации: Анастасия Леман