Слово «медитация» сейчас используется в десятках разных значений, поэтому прежде чем перейти к сути, уточним само понятие.
В этой статье под медитацией понимаются так называемые практики осознанности. Это практики, которые предполагают сознательное сосредоточение внимания на каком-либо объекте — реальном или воображаемом. Это может быть дыхание, ощущения в теле, мысленный образ божества, мантра.
Мы не будем касаться особенностей и целей медитации в духовном контексте, а рассмотрим медитацию именно в современных вариантах, которые стали популярны по всему миру и прежде всего на Западе.
Расслабление — цель медитации?
Как мы уже упоминали, существует множество видов медитации, разные техники и учителя обещают разные эффекты. Пожалуй, вот самые распространённые:
- улучшение работы мозга,
- повышение уравновешенности,
- снижение уровня стресса,
- избавление от негативных эмоций,
- расслабление.
Таким образом, расслабление в медитации может быть лишь одной из целей. Вы можете использовать только техники, направленные именно на расслабление, чередовать их с другими или комбинировать.
Приёмы, которые помогут расслабиться
Если ваша цель — именно расслабление, вот несколько рекомендаций, которые позволят достичь максимального релакса. Но помните, что полное расслабление в медитации придёт только с регулярной практикой.
1. Медитируйте под голосовые инструкции
Существуют приложения и просто аудиозаписи инструкций, которые позволят вам, ни о чём не переживая и не задумываясь, просто следовать за голосом ведущего. Найдите несколько вариантов инструкций и проверьте, устраивает ли вас звучание голоса, длительность сеанса и другие аспекты.
Если вы новичок, подбирайте программы медитации для начинающих и пробуйте сперва короткие сеансы — по 10-15 минут. Если у вас есть склонность к тревожности, и во время практики вы начинаете испытывать большой эмоциональный дискомфорт, можно начать даже с более коротких сессий. В любом случае время практики следует увеличивать постепенно.
Одной из самых эффективных техник расслабления считается йога-нидра, или сон йогов. Она включает разные варианты практики — от экспресс-расслабления за 10-15 минут до полноценных занятий на 1,5-2 часа.
2. Медитируйте после физической активности
Вспомните, как здорово засыпается после долгой вечерней прогулки или дня, проведённого в играх на свежем воздухе. Ментальное расслабление тесно связано с физическим, а добиться физического расслабления гораздо проще после двигательной активности, чем после многочасового сидения в офисном кресле, например.
Попробуйте ввести практику медитации после посещения спортзала или активных домашних тренировок. Вам будет проще сосредоточиться и даже просто усидеть на месте, если тело будет умеренно уставшим. Только не старайтесь изнурять себя тренировками — в перспективе это не приведёт к высоким спортивным результатам, а вместо медитации вы будете просто валиться на диван.
3. Не пытайтесь «силой» прогнать мысли
Один из верных способов вместо расслабления испытать раздражение и гнев — это попытаться остановить внутренний диалог волевым усилием. Мыслительная деятельность — это естественное состояние нашего ума. Важна не столько остановка бега мыслей, сколько способность не цепляться за эти мысли, не начинать «думать мысли» автоматически, а постараться перейти в режим наблюдателя по отношению к ним и «смотреть» на мысли так же, как на ощущения в теле, как бы отстранённо.
4. Обеспечьте себе комфорт
Комната, в которой вы медитируете, должна быть проветрена. Важно, чтобы вам не было холодно или жарко. Свет желательно приглушить. Поэкспериментируйте со звуками и запахами. Традиционная медитация предполагает тишину, но если у вас за окном шумит оживлённая трасса, возможно, будет лучше воспользоваться берушами или включить спокойную музыку: например, эмбиент или специальную музыку для медитаций. Не воскуривайте благовония с резкими запахами и в целом используйте благовония во время медитации расслабления только если ароматы действительно помогают вам погрузиться в состояние релакса. Оптимальный вариант — натуральные благовония с мягкими ароматами.
5. Медитируйте лёжа
Попробуйте вместо классической позы для медитации (положение сидя со скрещенными ногами) использовать позу Трупа (Шавасану). Занятия по йоге традиционно завершают этой асаной, поскольку положение лёжа на спине с раскинутыми ногами и руками максимально способствует расслаблению. Но если вы засыпаете в Шавасане, медитация лёжа вам не подойдёт, ведь медитация предполагает именно сосредоточение. Тело в Шавасане «дремлет», но ум бодрствует. Если вы пока не можете побороть сон, оттачивайте внимание в классической медитации сидя.
6. Устраните все отвлекающие факторы
Это кажется очевидным, ведь любое руководство по медитации начинается советом выключить телефон и убедиться, что домашние вас не побеспокоят. Тем не менее, многие пренебрегают этими рекомендациями и, например, оставляют телефон на вибрации или вовсе забывают выключить звук. Что касается домочадцев, необязательно, конечно, выгонять их на время из дома, но важно надёжно «изолироваться» от детей, попросив взрослых членов семьи присмотреть за ними.
Впрочем, если вы захотите обрести буддистское спокойствие, отвлекающие факторы вам будут только на руку, и тогда лучшего места для медитации, чем заполненная детьми и домашними животными кухня, просто не найти. Но вот для практик расслабления важна спокойная обстановка.
Подводные камни медитации
Сейчас различные практики осознанности — это must do не только хиппи, ищущих приключений в Индии, но и людей самых разных возрастов, национальностей и занятий — от студентов и офисных работников до бизнесменов и домохозяек.
Но у такой популярности есть и обратная сторона: психологи и другие специалисты переживают, что люди используют мощные инструменты бездумно и зачастую в отрыве от духовных и этических базисов, на которые эти инструменты изначально опирались.
Мы не предлагаем сейчас пускаться в изучение буддизма, йоги и индуизма или отказываться от медитации. Но хотим отметить основные аспекты, насчёт которых сейчас предостерегают многие специалисты, изучающие человеческий мозг и сознание.
Избегание неприятных эмоций и игнорирование реальных проблем
Тревога, злость, раздражение и другие переживания, на которые мы клеим ярлык «негатив», на самом деле, имеют большое значение и дают нам понять, что в жизни что-то идёт не так. Если не прислушиваться к себе и не пытаться разобраться, в чём же реальная причина неприятных эмоций, а заглушать бурю внутри, получится нечто совсем обратное «практике осознанности», верно?
Нежелание что-то менять
Взять ответственность за происходящее в своей жизни на себя — отличная идея, но иногда проблема действительно не в нас. Уйти из компании, которая не соблюдает ТК, порвать с деспотичным партнёром, уехать из маленького города, в котором стало «тесно», — иногда нужны решительные действия, а не медитация. Бездумная же практика заменяет решение проблем на смирение с условиями, которые вызвали эти проблемы.
Отказ от размышлений (=беспокойства) о будущем
Многие практики осознанности призывают «оставаться в настоящем моменте» и перестать беспокоиться из-за будущего, ведь его, действительно, не существует нигде, кроме как в нашем воображении. Однако способность планировать, ставить перед собой долгосрочные цели и заботиться о «себе будущем» — важные, даже отличительные свойства зрелой личности. Если жить только сегодняшним днём, можно не заботиться о здоровом образе жизни, не пытаться обеспечить себе финансовую независимость или стабильные отношения. Возможно, это отчасти перекликается с популярным образом духовного мистика, но сделает ли такой образ жизни человека по-настоящему удовлетворённым и счастливым в длительной перспективе? Очень сомнительно.
Надеемся, что вас воодушевили наши советы и не отпугнули предостережения. Желаем успешной практики!
Влада Исакова, инструктор по йоге
Иллюстрации: pixeles.com