Базовый принцип – комплекс йоги должен быть гармоничным. То есть необходимо проработать всё тело, и одни асаны должны служить компенсаторными по отношению к другим. Чтобы не забыть и не запутаться, удобно ставить такие позы друг за другом. Тем более, что некоторые из них буквально созданы для этого: например, переход из собаки мордой вниз в позу кобры и обратно встречается очень часто, при этом первая из асан вытягивает заднюю поверхность тела, а вторая – переднюю.
Желательно выбирать такое чередование поз, чтобы для перехода из одной в другую приходилось делать минимум движений. Это поможет создать состояние потока, внешнюю и внутреннюю гармонию движения.
В зависимости от ваших целей, физического состояния и настроения вы можете сделать акцент на силовую нагрузку, расслабление или растяжку. Однако в той или иной степени каждый из трёх компонентов должен присутствовать в любой практике.
Заканчивать каждый комплекс необходимо Шавасаной. Даже если вы сделали 10-минутную зарядку, посвятите позе трупа хотя бы пару минут. Она дарит не только физическое, но и столь необходимое ментальное расслабление.
Выстраивая новый комплекс, удобно взять за основу уже существующий. Например, связку Сурья Намаскар, которую осваивают на самых первых занятиях в любой школе йоги. Между асанами базового комплекса можно вставлять сколь угодно много поз, которые плавно переходят одна в другую. Мы для примера возьмём комплекс для начинающих, описанный в этой статье. Чтобы переходы между позами были максимально органичными, выполните все асаны сначала на одну сторону (например, с правой ноги), после этого на другую.
Оставайтесь в каждой асане от 30 до 60 секунд или комфортное для вас время. Все движения должны быть неспешными и плавными, дыхание – чуть более медленным и глубоким, чем ваше обычное.
Как большинство йога-комплексов, наш начинается с позы горы. Отсюда мы прыжком или шагом переходим в позу воина I, из которой удобно выполнить вторую вариацию асаны:
Поза воина II (Вирабхадрасана II)
- Сохраняя положение ног, как в позе воина I, раскройте таз, уведя переднее бедро чуть вперёд, а заднее чуть назад.
- Одновременно с этим разверните корпус в том же направлении, что и таз, чтобы они оказались в одной плоскости. Вытяните руки в одну линию, параллельную полу. Ладони смотрят вниз.
- Не заваливайте корпус к переднему бедру, тянитесь строго вверх за макушкой.
- Следите, чтобы вся поверхность задней стопы была плотно прижата к полу.
Из позы воина переходим в позу треугольника, а затем в её перевёрнутый вариант:
Перевёрнутая поза треугольника (Паривритта Триконасана)
- Пребывая в позе треугольника, сделайте вдох и на выдохе потянитесь левой рукой к правой ноге (если правая сейчас выставлена вперёд), скручиваясь в области таза.
- Опустите левую ладонь на правую голень. Если позволяет гибкость, поставьте ладонь на подъём стопы или на пол.
- Правая рука вытянута вверх и образует с левой одну прямую линию.
- Разверните лицо к потолку и вытяните за макушкой шею. Если у вас проблемы с шейными позвонками или вам пока сложно держать равновесие, обратите лицо вниз.
- Старайтесь растягивать себя за руками по вертикали, а за макушкой и тазом по горизонтали. Приводите тело к одной плоскости.
- Чтобы выйти из позы, плавно поднимитесь со вдохом.
Выполните позу дерева, затем собаку мордой вниз и переходите в планку:
Планка (Кумбхакасана)
- Из собаки мордой вниз подайте плечи, а за ними всё тело вперёд.
- Выведите плечевые суставы чётко над запястьями. Локти слегка согните, чтобы перенести нагрузку с суставов на мышцы.
- Старайтесь равномерно распределять вес по поверхности каждой ладони: опирайтесь не только на основание, но и на пальцы, плотно прижимая их к полу.
- Выровняйте всё тело от макушки до пяток так, чтобы оно представляло собой одну прямую линию. Не уводите таз вверх и не проваливайте вниз.
- Напрягайте ягодичные мышцы, пресс. Не сводите лопатки. Пятки слегка тяните к полу.
Некоторые позы можно усложнять, например, вместо кобры сделать собаку мордой вверх:
Собака мордой вверх (Урдхва Мукха Шванасана)
- Из планки выполните прогиб, опуская таз и выводя грудную клетку чуть вперёд между руками.
- Опустите подъёмы стоп на пол, но не касайтесь его всей остальной поверхностью ног.
- Отводите плечи от ушей, вытягивайте шею за макушкой вверх и чуть назад.
- Постарайтесь ещё больше прогнуться в грудном отделе позвоночника, как бы натягивая коврик ладонями на себя и выдвигая грудь вперёд.
- Не допускайте избыточного прогиба в поясничном отделе: чтобы обезопасить его, держите ягодицы напряжёнными, а лобковую кость направленной к пупку.
После энергозатратных планки и собаки мордой вверх вытянемся и расслабимся в позе зайца.
Затем скрутимся в позу мудреца Маричи и перейдём в наклон к одной ноге:
Поза головы на колене (Джану Ширшасана)
- Левую ногу оставьте вытянутой, а ступню правой прижмите к внутренней поверхности левого бедра. Колено опустите, раскрывая тазобедренный сустав.
- Со вдохом поднимите руки и вытянитесь всем корпусом вверх. Не подтягивайте плечи к ушам – удлиняйте шею.
- С выдохом наклонитесь к левой ноге, сохраняя спину максимально прямой. Если это комфортно, захватите стопу ладонями. Также можно оставить их на голени или просто вытянуть руки вперёд.
- Чтобы выйти из позы, на вдохе верните корпус в вертикальное положение.
Наклон сидя с широко разведёнными ногами (Упавиштха Конасана)
- Выпрямите согнутую ногу и разведите стопы как можно дальше друг от друга.
- Отведите ягодицы чуть назад, чтобы оказаться на седалищных буграх.
- Напрягите ноги: коленные чашечки должны быть подтянуты, носки смотрят вверх.
- Со вдохом вытянитесь за руками к потолку, с выдохом наклонитесь вперёд. Не забывайте, что спина должна быть прямой.
- В зависимости от степени наклона вы можете поставить перед собой ладони, предплечья или постараться лечь корпусом на пол и захватить большие пальцы ног.
- Чтобы выйти из позы, со вдохом прошагайте ладонями к себе, поднимая корпус.
Мы выполнили позы на раскрытие таза, теперь стоит сделать компенсацию: расслабить внутренние поверхности бёдер и вытянуть ягодичные мышцы.
Поза коровьей головы (Гомукхасана)
- Расположитесь на седалищных буграх и положите левую пятку возле правой ягодицы, а правую пятку, скрестив ноги, рядом с левой ягодицей.
- Постарайтесь расположить колени одно над другим: правое над левым.
- Вытяните спину, заведите правую руку сверху, а левую снизу и сцепите пальцы в замок. Если гибкости для этого недостаточно, захватите ладонями ремень или полотенце.
- Во время всего выполнения асаны сохраняйте спину прямой, не выдвигайте грудь далеко вперёд и не наклоняйте голову.
Выполните позу лодки, которая позволит проработать пресс, и переходите к позе построения моста – она вытянет и расслабит мышцы живота.
Поза построения моста (Сету Бандха Сарвангасана)
- Из позы лодки лягте с круглой спиной, позвонок за позвонком «раскатывая» её по коврику. Вытяните руки вдоль корпуса.
- Поставьте стопы на пол так, чтобы пятки оказались под коленями.
- На вдохе вытолкните таз вверх. Напрягите передние поверхности бёдер и ягодиц.
- Руки расположите под спиной, соедините пальцы в замок, отведите плечи от ушей.
- Вытяните заднюю поверхность шеи, подбородок направлен к груди.
- Чтобы выйти из позы, расцепите пальцы и с выдохом опуститесь на коврик позвонок за позвонком.
Не забудьте провести хотя бы несколько минут в позе трупа – Шавасане.
Влада Исакова, инструктор йоги
Онлайн-курс «Йога для новичков» с Владой Исаковой создан специально для тех, кто ни разу не занимался йогой и включает в себя 5 самых популярных направлений.
Спешите воспользоваться скидкой 50%!
Запишитесь на онлайн-курс «Йога для новичков».