4. sobaka mordoj vverh
- Реклама -

Базовый принцип – комплекс йоги должен быть гармоничным. То есть необходимо проработать всё тело, и одни асаны должны служить компенсаторными по отношению к другим. Чтобы не забыть и не запутаться, удобно ставить такие позы друг за другом. Тем более, что некоторые из них буквально созданы для этого: например, переход из собаки мордой вниз в позу кобры и обратно встречается очень часто, при этом первая из асан вытягивает заднюю поверхность тела, а вторая – переднюю.

Желательно выбирать такое чередование поз, чтобы для перехода из одной в другую приходилось делать минимум движений. Это поможет создать состояние потока, внешнюю и внутреннюю гармонию движения.

В зависимости от ваших целей, физического состояния и настроения вы можете сделать акцент на силовую нагрузку, расслабление или растяжку. Однако в той или иной степени каждый из трёх компонентов должен присутствовать в любой практике.

Заканчивать каждый комплекс необходимо Шавасаной. Даже если вы сделали 10-минутную зарядку, посвятите позе трупа хотя бы пару минут. Она дарит не только физическое, но и столь необходимое ментальное расслабление.

Выстраивая новый комплекс, удобно взять за основу уже существующий. Например, связку Сурья Намаскар, которую осваивают на самых первых занятиях в любой школе йоги. Между асанами базового комплекса можно вставлять сколь угодно много поз, которые плавно переходят одна в другую. Мы для примера возьмём комплекс для начинающих, описанный в этой статье. Чтобы переходы между позами были максимально органичными, выполните все асаны сначала на одну сторону (например, с правой ноги), после этого на другую.

Оставайтесь в каждой асане от 30 до 60 секунд или комфортное для вас время. Все движения должны быть неспешными и плавными, дыхание – чуть более медленным и глубоким, чем ваше обычное.

Как большинство йога-комплексов, наш начинается с позы горы. Отсюда мы прыжком или шагом переходим в позу воина I, из которой удобно выполнить вторую вариацию асаны:

Поза воина II (Вирабхадрасана II)

1. poza voina ii

  • Сохраняя положение ног, как в позе воина I, раскройте таз, уведя переднее бедро чуть вперёд, а заднее чуть назад.
  • Одновременно с этим разверните корпус в том же направлении, что и таз, чтобы они оказались в одной плоскости. Вытяните руки в одну линию, параллельную полу. Ладони смотрят вниз.
  • Не заваливайте корпус к переднему бедру, тянитесь строго вверх за макушкой.
  • Следите, чтобы вся поверхность задней стопы была плотно прижата к полу.

Из позы воина переходим в позу треугольника, а затем в её перевёрнутый вариант:

Перевёрнутая поза треугольника (Паривритта Триконасана)

2. perevjornutaja poza treugolnika

  • Пребывая в позе треугольника, сделайте вдох и на выдохе потянитесь левой рукой к правой ноге (если правая сейчас выставлена вперёд), скручиваясь в области таза.
  • Опустите левую ладонь на правую голень. Если позволяет гибкость, поставьте ладонь на подъём стопы или на пол.
  • Правая рука вытянута вверх и образует с левой одну прямую линию.
  • Разверните лицо к потолку и вытяните за макушкой шею. Если у вас проблемы с шейными позвонками или вам пока сложно держать равновесие, обратите лицо вниз.
  • Старайтесь растягивать себя за руками по вертикали, а за макушкой и тазом по горизонтали. Приводите тело к одной плоскости.
  • Чтобы выйти из позы, плавно поднимитесь со вдохом.

Выполните позу дерева, затем собаку мордой вниз и переходите в планку:

Планка (Кумбхакасана)

3. planka

  • Из собаки мордой вниз подайте плечи, а за ними всё тело вперёд.
  • Выведите плечевые суставы чётко над запястьями. Локти слегка согните, чтобы перенести нагрузку с суставов на мышцы.
  • Старайтесь равномерно распределять вес по поверхности каждой ладони: опирайтесь не только на основание, но и на пальцы, плотно прижимая их к полу.
  • Выровняйте всё тело от макушки до пяток так, чтобы оно представляло собой одну прямую линию. Не уводите таз вверх и не проваливайте вниз.
  • Напрягайте ягодичные мышцы, пресс. Не сводите лопатки. Пятки слегка тяните к полу.

Некоторые позы можно усложнять, например, вместо кобры сделать собаку мордой вверх:

Собака мордой вверх (Урдхва Мукха Шванасана)

4. sobaka mordoj vverh

  • Из планки выполните прогиб, опуская таз и выводя грудную клетку чуть вперёд между руками.
  • Опустите подъёмы стоп на пол, но не касайтесь его всей остальной поверхностью ног.
  • Отводите плечи от ушей, вытягивайте шею за макушкой вверх и чуть назад.
  • Постарайтесь ещё больше прогнуться в грудном отделе позвоночника, как бы натягивая коврик ладонями на себя и выдвигая грудь вперёд.
  • Не допускайте избыточного прогиба в поясничном отделе: чтобы обезопасить его, держите ягодицы напряжёнными, а лобковую кость направленной к пупку.

После энергозатратных планки и собаки мордой вверх вытянемся и расслабимся в позе зайца.

Затем скрутимся в позу мудреца Маричи и перейдём в наклон к одной ноге:

Поза головы на колене (Джану Ширшасана)

5. poza golovy na kolene 1

  • Левую ногу оставьте вытянутой, а ступню правой прижмите к внутренней поверхности левого бедра. Колено опустите, раскрывая тазобедренный сустав.
  • Со вдохом поднимите руки и вытянитесь всем корпусом вверх. Не подтягивайте плечи к ушам – удлиняйте шею.
  • С выдохом наклонитесь к левой ноге, сохраняя спину максимально прямой. Если это комфортно, захватите стопу ладонями. Также можно оставить их на голени или просто вытянуть руки вперёд.
  • Чтобы выйти из позы, на вдохе верните корпус в вертикальное положение.

Наклон сидя с широко разведёнными ногами (Упавиштха Конасана)

6. naklon sidja s shiroko razvedjonnymi nogami

  • Выпрямите согнутую ногу и разведите стопы как можно дальше друг от друга.
  • Отведите ягодицы чуть назад, чтобы оказаться на седалищных буграх.
  • Напрягите ноги: коленные чашечки должны быть подтянуты, носки смотрят вверх.
  • Со вдохом вытянитесь за руками к потолку, с выдохом наклонитесь вперёд. Не забывайте, что спина должна быть прямой.
  • В зависимости от степени наклона вы можете поставить перед собой ладони, предплечья или постараться лечь корпусом на пол и захватить большие пальцы ног.
  • Чтобы выйти из позы, со вдохом прошагайте ладонями к себе, поднимая корпус.

Мы выполнили позы на раскрытие таза, теперь стоит сделать компенсацию: расслабить внутренние поверхности бёдер и вытянуть ягодичные мышцы.

Поза коровьей головы (Гомукхасана)

7. poza korovej golovy

  • Расположитесь на седалищных буграх и положите левую пятку возле правой ягодицы, а правую пятку, скрестив ноги, рядом с левой ягодицей.
  • Постарайтесь расположить колени одно над другим: правое над левым.
  • Вытяните спину, заведите правую руку сверху, а левую снизу и сцепите пальцы в замок. Если гибкости для этого недостаточно, захватите ладонями ремень или полотенце.
  • Во время всего выполнения асаны сохраняйте спину прямой, не выдвигайте грудь далеко вперёд и не наклоняйте голову.

Выполните позу лодки, которая позволит проработать пресс, и переходите к позе построения моста – она вытянет и расслабит мышцы живота.

Поза построения моста (Сету Бандха Сарвангасана)

8. poza postroenija mosta

  • Из позы лодки лягте с круглой спиной, позвонок за позвонком «раскатывая» её по коврику. Вытяните руки вдоль корпуса.
  • Поставьте стопы на пол так, чтобы пятки оказались под коленями.
  • На вдохе вытолкните таз вверх. Напрягите передние поверхности бёдер и ягодиц.
  • Руки расположите под спиной, соедините пальцы в замок, отведите плечи от ушей.
  • Вытяните заднюю поверхность шеи, подбородок направлен к груди.
  • Чтобы выйти из позы, расцепите пальцы и с выдохом опуститесь на коврик позвонок за позвонком.

Не забудьте провести хотя бы несколько минут в позе трупа – Шавасане.

 

Влада Исакова, инструктор йоги

- Реклама -

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here