Любителям путешествовать на автомобиле хорошо знакомы ощущения, когда начинает ныть поясница, затекают ноги и шея. Эти последствия долгого отсутствия движения могут изрядно подпортить удовольствие от путешествия, если вам предстоит провести в пути несколько часов.

Поэтому предлагаем вам специальный комплекс йоги без коврика, который можно делать где угодно, например, на заправке или просто на обочине, и в любой одежде. Можно двигаться быстро – и тогда у вас получится короткая разминка на пару-тройку минут, а можно задерживаться в каждой позе на несколько вдохов и выдохов и повторить комплекс несколько раз.

Упражнения простые – с ними справится любой человек без специальной физподготовки.

1. Вытяжение рук вверх стоя (Урдхва Хастасана)

Эта поза активизирует всё тело, вытягивает основные группы мышц и оказывает общий бодрящий эффект подобно потягушкам после сна.

• Поставьте стопы вместе или на ширине таза, если вы новичок в йоге.
• Выпрямите ноги и подтяните коленные чашечки.
• Напрягите ягодичные мышцы и низ живота, слегка «подкрутив» копчик на себя.
• Расправьте плечи, потяните грудную клетку немного вперёд и вверх.
• За макушкой вытяните шею, направьте подбородок чуть на себя.
• Отстроив стартовую позицию, со вдохом вытяните руки вверх через стороны. При этом плечи должны остаться внизу – не подтягивайте их к ушам.
• Активно толкайтесь стопами в пол, чувствуйте, как вытягивается всё тело – от стоп до макушки.
• Посмотрите в небо: направление взгляда (в йоге – дришти) поможет довытянуться в нужном направлении.

2. Наклон к ногам стоя (Уттанасана)

Поза растягивает заднюю поверхность ног, вытягивает и расслабляет спину и шею, улучшает мозговое кровообращение.

• Не меняя положения стоп, слегка согните колени и с выдохом наклонитесь вперёд.
• Постарайтесь положить живот на бёдра.
• Обхватите руками щиколотки или икры и постарайтесь притянуть корпус ближе к ногам. Тянитесь к ногам именно корпусом, а не головой.
• Шею расслабьте и позвольте ей приятно вытягиваться под весом головы.
• Если позволяет гибкость, постепенно выпрямите колени. Но следите, чтобы при этом не округлялась спина и живот не отрывался от бёдер.

3. Поза стула (Уткатасана)

Тонизирует мышцы ног и спины, разрабатывает плечевой пояс, возвращая ему подвижность.

• Согните колени сильнее и со вдохом потянитесь за руками вверх. Не выпрямляйтесь до конца, а как бы сядьте на невидимый стул. Колени при этом не должны выйти за кончики пальцев ног.
• «Подкрутите» копчик слегка на себя, сгладив прогиб в пояснице.
• Подтяните низ живота – мышцы должны быть в тонусе.
• Направьте взгляд вперёд и немного вниз, слегка наклоните голову, чтобы шея оказалась чётко на одной линии с остальным позвоночником.
• Тянитесь за руками по диагонали – вперёд и вверх. Плечи должны оставаться внизу – не подводите их к ушам.
• Вытягивайтесь по всей длине – от копчика до макушки.

4. Высокий выпад (Банарасана I)

Поза прорабатывает область таза, делая мышцы и связки более гибкими, вытягивает переднюю поверхность бедра, укрепляет мышцы ног, а также способствует раскрытию грудной клетки.

• Не выходя из позы стула, отшагните левой ногой как можно дальше назад и поставьте её на носок. Нога должна быть выпрямлена, коленная чашечка подтянута.
• Правую ногу оставьте на месте и согните чуть сильнее: в идеале – до угла 90 градусов между бедром и голенью. Главное условие – колено должно оказаться строго над пяткой.
• Вытянитесь за руками вверх (не забывайте отводить плечи от ушей), а таз постарайтесь просадить как можно ниже, вытягивая переднюю поверхность левой ноги.
• Со вдохом выполните прогиб, округляя грудную клетку. Акцент не на пояснице – именно на грудном отделе. Боли в нижней части спины быть не должно: если она возникает, выполняйте просто вытяжение вверх, без прогиба.
• Взгляд направьте вперёд и вверх – шея должна оставаться органичным продолжением остальной части позвоночника.

5. Высокий выпад (Банарасана I), продвинутый вариант

Эта поза более интенсивно, чем предыдущая, прорабатывает грудной отдел, а также тренирует чувство равновесия.

• Если позволяет гибкость, усложните упражнение. Прогнитесь чуть глубже, дораскрывая грудную клетку.
• Положите правую руку на левую ногу.
• Следите за положением правого колена: старайтесь всё время держать его над пяткой. Это важно для безопасности суставов и устойчивости позы.

6. Скручивание в высоком выпаде (Паривритта Банарасана)

Поза улучшает подвижность позвоночника, обеспечивает массаж органов брюшной полости и приток крови к ним за счёт скручивания.

• Не меняя положения ног, верните корпус в вертикальное положение.
• С выдохом скрутитесь вправо от талии, одновременно опуская руки до параллели с полом.
• Голову поворачивайте вправо вслед за корпусом, взгляд направляйте по линии правой руки. Так вы добьётесь равномерного скручивания всего позвоночного столба.
• Старайтесь вытягивать себя в четырёх направлениях: за руками – в стороны, за макушкой и копчиком – вверх и вниз.

---

Ответьте на 5 вопросов и узнайте, какой стиль йоги Вам подходит

---

7. Поза богини (Утката Конасана) + вытяжение трицепса

Вытягивает внутреннюю поверхность бёдер, активизирует и укрепляет все мышцы ног, тонизирует мышцы кора.

• Со вдохом плавно «раскрутитесь» и развернитесь влево, поставив левую ногу полностью на стопу.
• Теперь обе ноге согнуты в коленях, колени над пятками.
• Носки развёрнуты в стороны, насколько это возможно. Но следите, чтобы колени при этом не заваливались внутрь – они должны смотреть чётко в тех же направлениях, что и стопы. Если это условие не соблюдается, слегка подверните внутрь стопы.
• Копчик направьте чуть на себя, сгладив поясничный прогиб. Просадите таз как можно ниже, сохраняя нижнюю часть спины прямой.
• Вытяните правую руку вверх и согните в локте. Ладонь положите на позвоночник.
• Левой рукой захватите правый локоть и потяните влево, вытягивая трицепс. Плечи при этом остаются внизу.

8. Поза богини (Утката Конасана) + вытяжение дельтовидной мышцы

• Не меняя положения ног и корпуса, выведите правую руку перед собой, опустив плечо как можно ниже.
• Левой рукой надавите на правую руку в районе локтя – чуть выше или чуть ниже сустава. Вытянутая рука должна оказаться примерно на линии груди.
• Поверните голову вправо, чтобы углубить вытяжение дельтовидной мышцы и дополнительно размять шею.

На вдохе подшагните левой ногой к правой и выполните всю последовательность на левую сторону.

Влада Исакова