vysokij vypad

Любителям путешествовать на автомобиле хорошо знакомы ощущения, когда начинает ныть поясница, затекают ноги и шея. Эти последствия долгого отсутствия движения могут изрядно подпортить удовольствие от путешествия, если вам предстоит провести в пути несколько часов.

Поэтому предлагаем вам специальный комплекс йоги без коврика, который можно делать где угодно, например, на заправке или просто на обочине, и в любой одежде. Можно двигаться быстро – и тогда у вас получится короткая разминка на пару-тройку минут, а можно задерживаться в каждой позе на несколько вдохов и выдохов и повторить комплекс несколько раз.

Упражнения простые – с ними справится любой человек без специальной физподготовки.

1. Вытяжение рук вверх стоя (Урдхва Хастасана)

vytjazhenie ruk vverh stoja

Эта поза активизирует всё тело, вытягивает основные группы мышц и оказывает общий бодрящий эффект подобно потягушкам после сна.

  • Поставьте стопы вместе или на ширине таза, если вы новичок в йоге.
  • Выпрямите ноги и подтяните коленные чашечки.
  • Напрягите ягодичные мышцы и низ живота, слегка «подкрутив» копчик на себя.
  • Расправьте плечи, потяните грудную клетку немного вперёд и вверх.
  • За макушкой вытяните шею, направьте подбородок чуть на себя.
  • Отстроив стартовую позицию, со вдохом вытяните руки вверх через стороны. При этом плечи должны остаться внизу – не подтягивайте их к ушам.
  • Активно толкайтесь стопами в пол, чувствуйте, как вытягивается всё тело – от стоп до макушки.
  • Посмотрите в небо: направление взгляда (в йоге – дришти) поможет довытянуться в нужном направлении.

2. Наклон к ногам стоя (Уттанасана)

naklon k nogam stoja 1

Поза растягивает заднюю поверхность ног, вытягивает и расслабляет спину и шею, улучшает мозговое кровообращение.

  • Не меняя положения стоп, слегка согните колени и с выдохом наклонитесь вперёд.
  • Постарайтесь положить живот на бёдра.
  • Обхватите руками щиколотки или икры и постарайтесь притянуть корпус ближе к ногам. Тянитесь к ногам именно корпусом, а не головой.
  • Шею расслабьте и позвольте ей приятно вытягиваться под весом головы.
  • Если позволяет гибкость, постепенно выпрямите колени. Но следите, чтобы при этом не округлялась спина и живот не отрывался от бёдер.

3. Поза стула (Уткатасана)

poza stula

Тонизирует мышцы ног и спины, разрабатывает плечевой пояс, возвращая ему подвижность.

  • Согните колени сильнее и со вдохом потянитесь за руками вверх. Не выпрямляйтесь до конца, а как бы сядьте на невидимый стул. Колени при этом не должны выйти за кончики пальцев ног.
  • «Подкрутите» копчик слегка на себя, сгладив прогиб в пояснице.
  • Подтяните низ живота – мышцы должны быть в тонусе.
  • Направьте взгляд вперёд и немного вниз, слегка наклоните голову, чтобы шея оказалась чётко на одной линии с остальным позвоночником.
  • Тянитесь за руками по диагонали – вперёд и вверх. Плечи должны оставаться внизу – не подводите их к ушам.
  • Вытягивайтесь по всей длине – от копчика до макушки.

4. Высокий выпад (Банарасана I)

vysokij vypad

Поза прорабатывает область таза, делая мышцы и связки более гибкими, вытягивает переднюю поверхность бедра, укрепляет мышцы ног, а также способствует раскрытию грудной клетки.

  • Не выходя из позы стула, отшагните левой ногой как можно дальше назад и поставьте её на носок. Нога должна быть выпрямлена, коленная чашечка подтянута.
  • Правую ногу оставьте на месте и согните чуть сильнее: в идеале – до угла 90 градусов между бедром и голенью. Главное условие – колено должно оказаться строго над пяткой.
  • Вытянитесь за руками вверх (не забывайте отводить плечи от ушей), а таз постарайтесь просадить как можно ниже, вытягивая переднюю поверхность левой ноги.
  • Со вдохом выполните прогиб, округляя грудную клетку. Акцент не на пояснице – именно на грудном отделе. Боли в нижней части спины быть не должно: если она возникает, выполняйте просто вытяжение вверх, без прогиба.
  • Взгляд направьте вперёд и вверх – шея должна оставаться органичным продолжением остальной части позвоночника.

5. Высокий выпад (Банарасана I), продвинутый вариант

prodvinutyj vysokij vypad

Эта поза более интенсивно, чем предыдущая, прорабатывает грудной отдел, а также тренирует чувство равновесия.

  • Если позволяет гибкость, усложните упражнение. Прогнитесь чуть глубже, дораскрывая грудную клетку.
  • Положите правую руку на левую ногу.
  • Следите за положением правого колена: старайтесь всё время держать его над пяткой. Это важно для безопасности суставов и устойчивости позы.

6. Скручивание в высоком выпаде (Паривритта Банарасана)

skruchivanie v vysokom vypade

Поза улучшает подвижность позвоночника, обеспечивает массаж органов брюшной полости и приток крови к ним за счёт скручивания.

  • Не меняя положения ног, верните корпус в вертикальное положение.
  • С выдохом скрутитесь вправо от талии, одновременно опуская руки до параллели с полом.
  • Голову поворачивайте вправо вслед за корпусом, взгляд направляйте по линии правой руки. Так вы добьётесь равномерного скручивания всего позвоночного столба.
  • Старайтесь вытягивать себя в четырёх направлениях: за руками – в стороны, за макушкой и копчиком – вверх и вниз.

7. Поза богини (Утката Конасана) + вытяжение трицепса

poza bogini s tricepsom

Вытягивает внутреннюю поверхность бёдер, активизирует и укрепляет все мышцы ног, тонизирует мышцы кора.

  • Со вдохом плавно «раскрутитесь» и развернитесь влево, поставив левую ногу полностью на стопу.
  • Теперь обе ноге согнуты в коленях, колени над пятками.
  • Носки развёрнуты в стороны, насколько это возможно. Но следите, чтобы колени при этом не заваливались внутрь – они должны смотреть чётко в тех же направлениях, что и стопы. Если это условие не соблюдается, слегка подверните внутрь стопы.
  • Копчик направьте чуть на себя, сгладив поясничный прогиб. Просадите таз как можно ниже, сохраняя нижнюю часть спины прямой.
  • Вытяните правую руку вверх и согните в локте. Ладонь положите на позвоночник.
  • Левой рукой захватите правый локоть и потяните влево, вытягивая трицепс. Плечи при этом остаются внизу.

8. Поза богини (Утката Конасана) + вытяжение дельтовидной мышцы

poza bogini s deltovidnoj myshcej
  • Не меняя положения ног и корпуса, выведите правую руку перед собой, опустив плечо как можно ниже.
  • Левой рукой надавите на правую руку в районе локтя – чуть выше или чуть ниже сустава. Вытянутая рука должна оказаться примерно на линии груди.
  • Поверните голову вправо, чтобы углубить вытяжение дельтовидной мышцы и дополнительно размять шею.

На вдохе подшагните левой ногой к правой и выполните всю последовательность на левую сторону.

Влада Исакова

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here