kundalini oblozhka
  • Что такое Кундалини-йога и что она даёт
  • Как пробудить Кундалини самостоятельно
  • Практики для женщин
  • Практики для детей
  • Признаки пробуждения Кундалини
  • Сексуальная энергия Кундалини
  • Одежда для Кундалини-йоги
  • Духовное имя
  • Чакры
  • Крийи
  • Техники
  • Медитации
  • Мантры
  • Чем Кундалини-йога отличается от Хатха-йоги
  • Что такое Кундалини-йога и что она даёт

    Считается, что Кундалини «спит», свернувшись кольцами, словно змея, у основания позвоночника. Если пробудить её и поднять вверх — к макушке — человек достигнет духовного совершенства, его сознание лишится индивидуальности и сольётся с Абсолютом.

    Если говорить о более приземлённых результатах практики Кундалини-йоги, то она приводит ум и тело в тонус, помогает чувствовать себя более радостным и бодрым. Некоторые исследования показывают, что Кундалини-йога улучшает умственную деятельность и оказывают психотерапевтический эффект. Кроме того, Кундалини-йога хорошо зарекомендовала себя как средство избавления от зависимостей. Вообще, в России эту практику популяризировал известный врач-нарколог Яков Маршак. Кундалини-йога помогла ему самому избавиться от депрессии и пристрастия к алкоголю. Вдохновившись личным позитивным эффектом, Маршак начал использовать методы Кундалини-йоги в работе с зависимыми подростками и взрослыми людьми.

    Представление об энергии Кундалини в Индии существует много сотен лет, однако в современном виде эту традицию представил миру Йоги Бхаджан. Какое-то время он преподавал йогу в Нью-Дели, а в конце 1960-х годов переехал из родной Индии в Канаду. В 1969 году Йоги Бхаджан основал организацию «Здоровые, счастливые, благословенные» для распространения традиции йоги, за несколько лет появилось более сотни ашрамов «3HO» в США, Канаде, Европе и Израиле. С 1990-х годов Кундалини-йога начала распространяться и на территории СССР. Кундалини-йога — это очень активная практика. Она не требует особой физподготовки, но поначалу может показаться непростой тем, кто давно не давал телу нагрузок.


    Как пробудить Кундалини самостоятельно

    Пробуждение Кундалини достигается за счёт:

    • активных упражнений (крий);
    • медитации;
    • дыхательных упражнений (пранаям);
    • пения мантр.

    Заниматься можно как под руководством преподавателя, так и самостоятельно. В этой статье мы собрали для вас письменные и видео-руководства с комплексами упражнений для разных случаев. А начать предлагаем с двух простых комплексов — утреннего и вечернего. Они содержат несложные Кундалини-упражнения для начинающих, которые Йоги Бхаджан рекомендовал новичкам.

    Утренний комплекс

    Посмотрите это видео, чтобы понять, как проходит практика Кундалини-йоги.

    Видео-класс с Юлией Чай

    Еще один утренний комплекс поможет проснуться, быстро тонизирует всё тело и ум.

    Утренний комплекс
    Сурья-крийя

    1. Солнечное дыхание

    • Примите Простую позу: скрестите ноги «по-турецки», выпрямите позвоночник.
    • Соедините подушечки большого и указательного пальца правой руки — это гьян-мудра, или мудра знания. Положите кисть на колено.
    • Кончик большого пальца левой руки расположите на впадинке над одноимённой ноздрёй и мягко надавите, чтобы закрыть её. Другие четыре пальца вытяните вертикально вверх.
    • Глубоко и медленно дышите только через правую ноздрю. Не меняйте положение рук.
    • Отслеживайте своё дыхание: наблюдайте, как поток воздуха проходит сквозь ноздри.
    • Выполняйте пранаяму 3-5 минут, всё время концентрируясь на дыхании.
    • Завершите упражнение глубоким вдохом, после чего расслабьтесь.

    2. Сат-крийя

    • Сядьте в Ваджрасану: подогните голени под себя, опустите ягодицы на пятки, колени соедините, спину выпрямите.
    • Переплетите пальцы рук — все, кроме указательных. Их сложите вместе и вытяните вверх. У женщин большой палец левой руки должен лежать поверх большого пальца правой руки, у мужчин — наоборот.
    • Спустя некоторое время, когда вы уже будете иметь опыт в пракике, можете использовать другое положение рук: вытянуть все пальцы вверх, то есть соединить ладони в жест намасте. Такая мудра быстро усиливает поток внутренней энергии, что повышает эффективность крийи.
    • Выведите соединённые руки над головой.
    • Начните читать мантру «Сат Нам», делая ударение на «Сат». Произнося «Сат», втягивайте пупок; произнося «Нам» — расслабляйте.
    • Внимание сфокусируйте в области третьего глаза, то есть в межбровье. Продолжайте 3 минуты, затем вдохните и на задержке подтяните мышцы тазового дна. Представьте, как энергия, распространяясь от пупка, достигает каждой клеточки тела. Расслабьтесь.
    • Выполняйте упражнение ещё 3 минуты, на задержке дыхания втяните мышцы тазового дна и представьте, как энергия стекается к кончикам пальцев. Расслабьтесь.

    3. Прогибы

    • Примите Простую позу, не забудьте выпрямиться и обхватите руками голени или лодыжки.
    • Вдыхая прогнитесь вперёд, отводя плечи и раскрывая грудную клетку.
    • Выдыхая втяните живот и округлите спину.
    • Подбородок всё время движется примерно параллельно полу.
    • Всякий раз на вдохе про себя произносите «Сат», на выдохе «Нам». При этом выдыхая подтягивайте мышцы тазового дна, дополнительно выталкивая воздух.
    • Выполните 108 циклов дыхания (один цикл включает вдох и выдох).
    • Сделав последний вдох, на несколько мгновений задержите дыхание, затем расслабьтесь.

    4. Поза Лягушки

    • Сядьте на корточки, соедините пятки, а носки разведите в стороны.
    • Поставьте пальцы рук на пол между стопами. Разведите колени.
    • Взгляд направьте вперёд.
    • Из этого положения, не отрывая кончики пальцев от коврика, со вдохом выпрямите колени и сложитесь в наклон, стремясь лбом к ногам. Пятки держите вместе и не касайтесь ими пола. Если гибкость пока не позволяет выпрямлять ноги полностью, оставайтесь с чуть согнутыми коленями первое время, главное — не повредить связки и суставы.
    • С выдохом примите исходную позицию: опуститесь на корточки и поднимите голову.
    • Дышите полной грудью, мощно и энергично.
    • Поменяйте позицию 26 раз.
    • Затем глубоко вдохните, опустите обе стопы полностью на пол и расслабьтесь.

    5. Повороты головы

    • Исходное положение — Ваджрасана, кисти на коленях.
    • Со вдохом поверните голову влево и про себя скажите «Сат».
    • С выдохом поверните голову вправо и про себя скажите «Нам».
    • Двигайте головой аккуратно, без резких движений, чтобы не повредить шею. Темп — средний.
    • Выполняйте повороты 3 минуты, после чего остановитесь в центре, глубоко вдохните и расслабьтесь.

    6. Наклоны в стороны

    • Сядьте в Простую позу. Расположите кисти на плечах так, чтобы большие пальцы оказались сзади, а все остальные — спереди. Отведите плечи назад и вниз, расправьте грудную клетку.
    • Локти потяните в стороны, руки от локтей до плеч должны быть параллельны полу.
    • Со вдохом наклонитесь влево.
    • С выдохом — вправо.
    • Наклоняйтесь от талии, чётко вбок — не заваливайтесь вперёд.
    • Выполняйте упражнение 3 минуты. Затем выпрямитесь и сделайте вдох. Расслабьтесь.

    7. Медитация

    • Сядьте в любую удобную позу. Важно, чтобы в ней вы могли сохранять позвоночник прямым без особого напряжения.
    • Сконцентрируйтесь на области третьего глаза.
    • Втяните мышцы тазового дна и низ живота, зафиксируйте их в этом положении.
    • На вдохе скажите про себя «Сат», на выдохе «Нам».
    • Не теряйте сосредоточения: удерживайте внимание на потоке дыхания, наблюдайте, как воздух скользит над верхней губой, внутри ноздрей.
    • Медитируйте так 6 или более минут.

    Вечерний комплекс

    Снимет усталость и стресс, нормализует работу почек и надпочечников, а также поможет уснуть.

    Вечерний комплекс
    Антистрессовый комплекс для почек и надпочечников

    1. Мудра Лотоса

    • Примите Простую позу, то есть сядьте, скрестив ноги «по-турецки» и выпрямив спину.
    • Потрите ладони друг о друга, ощутите, как они слегка разогрелись.
    • Со вдохом разведите руки в стороны параллельно полу. Ладони при этом развёрнуты наружу, пальцы направлены вертикально вверх.
    • С выдохом сложите ладони у сердечной чакры, то есть у центра груди, в мудру Лотоса. Для этого соедините основания ладоней, мизинцы и большие пальцы, а остальные пальцы оставьте выпрямленными.
    • Чередуйте эти действия 1-3 минуты.
    • Завершите упражнение на вдохе, сложив ладони в жест Намасте.

    2. Упражнение для создания внутреннего жара

    • Расположите ладони на уровне сердечной чакры.
    • Сцепите мизинцы, большие пальцы вытяните вверх, остальные согните и прижмите к ладоням. Ладони смотрят на грудь.
    • Опустите кисти на уровень солнечного сплетения. Растягивайте сцепленные мизинцы в стороны и выполняйте Дыхание Огня.
    • Дыхание Огня выполняется следующим образом: наклоните голову, приблизив подбородок к углублению между грудной клеткой и шеей — так вы замкнёте горловой замок, или джаландхара-бандху. С выдохом энергично втягивайте пупок и солнечное сплетение, мощно выталкивая воздух. Затем расслабляйте мышцы — за счёт этого вдох будет происходить автоматически.
    • Дышать нужно быстро и ритмично, делая примерно 2 выдоха в секунду.
    • Сконцентрируйте внимание на натяжении в спине.
    • Продолжайте 1-3 минуты.

    3. Пушечное дыхание

    • Продолжаем дыхательные практики. Чтобы выполнить Пушечное Дыхание, вам достаточно напрячь и поджать губы при выполнении Дыхания Огня.
    • Дышите таким образом 1-3 минуты.
    • Затем сделайте вдох и сконцентрируйтесь на позвоночнике. Возможно, вы почувствуете лёгкую вибрацию, восходящий поток или тепло — наблюдайте их в течение нескольких секунд.

    4. Стимуляция пупочного центра

    • Прижмите внешнюю сторону левой кисти к спине в области нижних рёбер.
    • Вытяните правую руку вперёд, выпрямите локоть и поднимите ладонь, как-будто хотите показать кому-то «стоп».
    • Сохраняя спину прямой, тяните руку вперёд от плеч, но не позволяйте сдвигаться лопатке. Глаза должны быть широко открыты.
    • Повторяйте мантру «Хар, Хар, Хар». Делайте это энергично, концентрируясь на области пупка. Эта мантра помогает снять энергетические и ментальные застои, улучшить концентрацию и «перезарядить» мозг.
    • Продолжайте 1-3 минуты.

    5. Подбрасывание тела

    • Если вам доступна поза Лотоса, примите её, если нет — останьтесь в Простой позе. Чтобы выполнить позу Лотоса, расположите правую стопу на левом бедре, а левую — на правом. Постарайтесь продвинуть пятки как можно дальше к внешним краям бёдер. Колени тяните к полу.
    • Положите ладони на пол по бокам от бёдер.
    • С помощью рук и мышц пресса подбрасывайте и отпускайте тело, двигаясь со вдохом вверх, с выдохом вниз. 1-3 минуты.

    6. Очистительное дыхание

    • Сидя в Простой Позе, сложите руки в районе солнечного сплетения, левая рука внизу, правая на ней. При этом основание правой ладони лежит на левом запястье.
    • Направьте взгляд в пол.
    • Дышите медленно, глубоко и энергично в течение 1-3 минут.

    7. Наклоны вперёд сидя

    • Сядьте, вытянув ноги перед собой. Отодвиньте ягодичные мышцы, чтобы оказаться на седалищных буграх.
    • Руки также вытяните вперёд параллельно полу.
    • Соберите пальцы в кулаки, оставив большие вытянутыми вверх.
    • Со вдохом наклоняйте корпус вперёд, с выдохом уводите назад. При этом спина должна быть всё время прямой. Если гибкость этого не позволяет, и спина скругляется, можете немного согнуть колени, это также сделает позу немного более устойчивой. Руки двигаются чётко в плоскости, параллельной полу.
    • Выполняйте 1-3 минуты.

    8. Подъёмы таза

    • Лягте на спину, поставьте стопы как можно ближе к ягодицам. Колени смотрят вверх.
    • Обхватите руками щиколотки.
    • Со вдохом поднимайте таз вверх, напрягая низ живота, бёдра и в особенности ягодицы. С выдохом опускайтесь в исходное положение.
    • Продолжайте 1-3 минуты.

    9. Кошка-Корова (вариация)

    • Встаньте на четвереньки так, чтобы руки и бёдра были перпендикулярны полу, то есть ладони оказались чётко под плечами, а колени под тазовыми косточками.
    • Живот подтяните, уберите прогиб в пояснице — позвоночник должен быть прямой.
    • С выдохом подтяните левое колено ко лбу, слегка округляя спину. Со вдохом вытяните ногу назад и вверх, выпрямляя колено. Не допускайте излишнего прогиба в поясничном отделе, нижняя часть живота всё время должна оставаться в тонусе.
    • Выполняйте по 1-3 минуты на каждую ногу.

    10. Поза ребёнка (вариация)

    • Расположите ягодицы на пятках, а локти перед коленями.
    • Предплечья лежат на полу, ладони вместе, большие пальцы направлены вверх.
    • Оторвите подбородок от пола. Почувствуйте, как вслед за этим появилось небольшое напряжение в области поясницы.
    • Не отрывая ягодиц от пяток, со вдохом тянитесь вперёд над кистями рук, с выдохом возвращайтесь в исходное положение.
    • Продолжайте 1-3 минуты.

    11. Перекаты на спине

    • Лягте на спину. Подтяните колени к груди и обхватите их руками.
    • Оторвите затылок от пола и потянитесь головой вперёд, постарайтесь сделать так, чтобы нос оказался между коленями.
    • Мягко перекатывайтесь вперёд-назад на спине. Почувствуйте, как приятно массируется поясница. Будьте аккуратны: не перекатывайтесь на голову.
    • Выполняйте перекаты в течение 1-3 минут.

    12. Полное расслабление

    • Завершите крийю Шавасаной — позой для релаксации.
    • Вытянитесь на спине, стопы не касаются друг друга, руки разведены по диагоналям от туловища, ладони обращены к небу.
    • Можно укрыться покрывалом, чтобы не замёрзнуть: даже если после активной практики вам жарко, расслабленное тело быстро остынет.
    • Хорошо, если комплекс выполняется непосредственно перед сном: тогда завершив перекаты, сразу ложитесь в постель.
    • Если вы выполняете комплекс задолго до того, как лечь спать, желательно отдохнуть в течение часа.

    Практики для женщин

    Большинство практик Кундалини-йоги универсальны для мужчин и для женщин. Но есть и те, что созданы под гендерные особенности организма. Например, этот комплекс для нормализации менструального цикла.

    Комплекс для снятие предменструального напряжения и восстановления баланса сексуальной энергии

    Крийя для снятие предменструального напряжения и восстановления баланса сексуальной энергии
    Комплекс для женщин

    1. Поза ребёнка (вариация)

    • Сядьте на пятки и вытяните левую ногу назад, выпрямите колено.
    • Наклонитесь вперёд, лягте грудью на правое колено и коснитесь лбом пола.
    • Руки вытяните назад ладонями вверх.
    • Постарайтесь максимально расслабиться. Дышите свободно.
    • Оставайтесь в этом положении 3 минуты. Затем на вдохе медленно поднимитесь и выполните упражнение на другую ногу.

    2. Массаж горла

    • Сядьте в Ваджрасану: ягодицы на пятках, колени вместе.
    • Аккуратно помассируйте мышцы горла с обеих сторон, продвигайтесь снизу вверх от ключиц к челюсти.
    • Продолжайте 2 минуты.

    3. Массаж ушей

    • Оставаясь в Ваджрасане, накройте уши ладонями, пальцы выпрямлены.
    • Массируйте всю поверхность ушей, чередуя круговые движения с движениями вверх-вниз. Продолжайте 2-3 минуты.
    • В довершение на вдохе мягко потяните мочки ушей вниз и в стороны. Задержитесь в этой позиции на 10 секунд.
    • Выдохните и расслабьтесь.

    4. Повороты корпуса

    • Сидя в Ваджрасане, заведите руки за спину и сложите пальцы в замок Венеры в районе поясницы. Для этого переплетите пальцы обеих рук так, чтобы правый мизинец был внизу, а правый большой палец упирался в пространство между большим и указательным пальцами левой руки.
    • Со вдохом повернитесь от талии влево, с выдохом — вправо. Скручивайтесь до конца за счёт мышц корпуса.
    • Продолжайте 3 минуты.
    • Закончите на вдохе, выполнив мулабандху, то есть подтянув мышцы тазового дна и низа живота. Вместе с этим сосредоточьте внимание на всей длине позвоночника. Вообразите поток энергии, которая поднимается вдоль позвоночника, расслабляя каждую мышцу и обновляя каждую клеточку тела.
    • Затем выдохните и расслабьтесь.

    5. Подъёмы корпуса из положения лёжа

    • Лягте на спину, разведите ноги так широко, насколько возможно без излишнего напряжения.
    • Поставьте кисти на плечи так, чтобы большие пальцы оказались на спине, а остальные — на передней части туловища. Локти касаются пола.
    • Пройдитесь вниманием по всему телу, после чего плавно сядьте и наклоните корпус вперёд. Постарайтесь дотянуться лбом до пола.
    • Задержитесь в этой позе на 3 минуты, затем глубоко вдохните и опуститесь в исходное положение. Расслабьтесь.
    • Снова поднимитесь и на этот раз наклонитесь лбом к левому колену. Зафиксируйте это положение на 1 минуту. На вдохе снова лягте на пол.
    • Поднимитесь и сядьте, теперь наклоняясь к правому колену. Задержитесь на 1 минуту и на вдохе лягте.

    6. Ходьба на локтях и коленях

    • Встаньте на четвереньки, затем обопритесь на локти, а ладонями коснитесь плеч. Стопы оторвите от пола и приблизьте к ягодицам.
    • Ходите в таком положении, глядя перед собой, 3 минуты.
    • Затем лягте на спину и отдохните в течение 1 минуты.

    7. Ходьба в позе Лотоса

    • Если поза Лотоса вам доступна, примите её, расположив стопы на противоположных бёдрах и приблизив колени к полу. Если нет, примите Простую позу, скрестив ноги «по-турецки».
    • Опираясь на ладони, переместите тело вперёд. «Шагайте» так в течение 3 минут.

    8. Обратная платформа

    • Сядьте, вытянув ноги перед собой.
    • Ладонь отпустите на пол за спиной, развернув пальцами к себе.
    • Выпрямите руки, выталкивая таз и втягивая живот. Останьтесь на ладонях и стопах, вытянув всё тело в одну прямую линию.
    • Взгляд направьте вперёд и вверх, не запрокидывайте сильно голову.
    • Начните шагать на месте на пятках и на руках, стараясь не сгибать колени. Продолжайте 3 минуты.

    9. Расслабление

    Примите Шавасану: лягте на спину, стопы в стороны, руки не касаются тела. Постарайтесь максимально расслабиться. Ответите на это 15 минут.

    Кундалини-йога при беременности

    Как и любые физические нагрузки, упражнения Кундалини-йоги должны быть согласованы с врачом, который наблюдает беременность. Скорее всего, от некоторых практик с определённого срока придётся отказаться.


    Практики для детей

    Методы Кундалини-йоги рассчитаны, в первую очередь, на взрослых людей. Однако некоторые упражнения можно выполнять с малышами в игровой форме. Например, детям нравится упражнение Лягушка, которое мы описывали выше в Утреннем комплексе. Если вы хотите отдать ребёнка в йога-студию, уточните, есть ли у преподавателя педагогическое образование, дающее право на ведение именно детской физкультуры. Подросткам можно выполнять и взрослые практики.

    Что касается именно детских практик, Йоги Бхаджан предлагал специальную медитацию для детей «Я счастливый». Она помогает сохранять душевную стабильность и особенно полезна, если в семье не совсем комфортная эмоциональная обстановка.

    Медитация для детей «Я счастливый»

    Медитация для детей «Я счастливый»
    • Нужно сесть в Простую позу и выпрямить спину.
    • Затем согнуть руки в локтях, указательные пальцы вытянуть, а остальные согнуть.
    • Повторяя мантру, нужно двигать руками вверх-вниз в такт. Этот жест похож на тот, который используют родителей, грозя пальцем непослушным детям.

    Мантра:

    Я счастливый я хороший
    Я счастливый я хороший
    Sat Nam Sat Nam Sat Nam Ji
    Wahe Guru Wahe Guru Wahe Guru Ji

    Признаки пробуждения Кундалини

    Опытные практикующие заявляют, что пробуждение Кундалини случается не более чем у одного процента занимающихся. Поскольку это одно из самых мистических переживаний, доступных человеку, описать его в терминах обыденной речи очень сложно. Даже в древних трактатах психические и физиологические описания очень туманны. Те, кому посчастливилось пережить то, что считается подъёмом Кундалини, описывают это состояние как экстаз. Кто-то ощущает мощные волны, поднимающиеся от промежности до макушки, или поток вдоль позвоночника, заканчивающиеся на макушке мурашками.

    Психологи и психиатры, которые изучали опыт тех, кто утверждал, что пережил пробуждение Кундалини, определяют его как сильную психическую и физиологическую встряску. Одним из первых исследователей этого феномена был Карл Юнг, который, надо сказать, предостерегал от попыток пробуждения «змеи», считая, что это они могут обернуться психозом. Однако тон исследований 1970-х годов сменился на куда более позитивный. В частности, американский психиатр Ли Санелла изучил опыт 13 человек и заключил, что пробуждение Кундалини ни у одного из них не привело к негативным последствиям для тела или психики. Напротив, эти люди словно пережили второе рождение, глубокий трансформирующий опыт.


    Сексуальная энергия Кундалини

    Переживания подъёма Кундалини часто связывают с сексуальными состояниями. Например, тантристы утверждают, что Кундалини имеет женскую природу — это спящая богиня, Шакти, пробудить которую стремится йог. Пробудившись, женская энергия поднимается по позвоночнику к макушке головы и там соединяется с мужской энергией, Шивой. Этот союз Шакти и Шивы и приводит к состоянию всепроникающего блаженства. Некоторые люди, пережившие подъём Кундалини, описывают это состояние как оргазмический «взрыв», заполняющий собой всё тело.


    Одежда для Кундалини-йоги

    kundalini odezhda
    На фото: одежда для йоги Kundalini Wear

    Какой должна быть одежда для Кундалини-йоги? Она отличается от привычной нам фитнес-одежды и даже одежды для других йога-практик. Это особая «униформа», как правило, белого цвета, которая включает:

    • свободные штаны (чуришары);
    • свободную рубашку (курти);
    • головной убор (тюрбан).

    Заниматься рекомендуют с босыми ногами, так что обувь и носочки перед практикой снимите. Одежда для Кундалини-йоги должна быть из природных материалов: хлопка, шёлка или шерсти. По утверждениям практиков, только эти ткани пропускают прану — жизненную энергию.

    Самые преданные последователи Кундалини-йоги носят этот особый костюм не только во время практики, но и в повседневной жизни. Так они реализуют практику осознанности — ведь будучи одетым во всё белое приходится более тщательно контролировать свои действия, следить за собой, так как малейшее пятнышко будет сразу заметно. Но специальная одежда — это, конечно, не обязательное условие, а традиция. Если вам она не близка, можно практиковать в любой комфортной одежде, которая не сковывает движения, но и не является слишком свободной — чтобы не мешаться.


    Духовное имя

    В традиции Кундалини-йоги принято иметь второе имя — духовное. Это не просто имя, но своего рода молитва и напоминание о том, что человек оставил прежние привычки, чтобы вести более осознанную жизнь. Каждый, кто серьёзно занимается Кундалини-йогой, рано или поздно задумывается о получении духовного имени. Йоги Бхаджан давал духовное имя каждому, кто к нему за этим обращался. Он считал, что если человек просит о втором имени, значит, он готов его получить или, по крайней мере, готов к тому, чтобы измениться.

    После смерти Йогиджи в 2004 году право давать духовные имена перешло к Ниринджан Каур (Nirinjan Kaur), которая обучалась методу определения духовного имени лично у Йоги Бхаджана. Имя определяется на основе даты рождения человека и некоторых принципов нумерологии. Духовное имя последователя Кундалини-йоги состоит из двух частей, вторая из них всегда одинакова для всех мужчин и одинакова для всех женщин. Мужчинам даётся второе имя Сингх («Лев Бога»), а женщинам — Каур («Львица Бога»). Такие имена выражают благородство, величие, силу, мужество и осознанную жизнь.


    Чакры

    Понятие чакр, или энергетических центров, является одним из ключевых в традиции Кундалини-йоги. Многие практики направлены на то, чтобы сбалансировать их состояние. Считается, что есть семь основных чакр.

    Первая чакра (Муладхара)

    Находится у основания позвоночника, в области промежности. В первой чакре спит Кундалини, отсюда начинается её движение вверх. Элемент — Земля, цвет — красный. Муладхара отвечает за работу надпочечников, толстого кишечника, состояние ног и костей скелета. Когда Муладхара сбалансирована, человек чувствует себя в безопасности, он эмоционально устойчив и спокоен. Если работа чакры нарушена, эмоциональное состояние нестабильно, возможны тревожность, депрессия.

    Комплекс упражнений для первой чакры

    Вторая чакра (Свадхистхана)

    Располагается между лобковой костью и пупком и связана с половыми органами, сексуальностью, удовольствием. Нарушение работы второй чакры может проявляться как фригидность/импотенция или, наоборот, гиперсексуальность. Элемент — Вода, цвет — оранжевый.

    Комплекс упражнений для второй чакры

    Третья чакра (Манипура)

    Находится в районе пупка и отвечает за работу органов брюшной полости, а также мускулатуры всего тела. Элемент — Огонь, цвет — жёлтый. Сила воли, мотивация, умение вдохновлять других — это то, с чем связана Манипура. Если она находится в дисбалансе, человек может испытывать жадность, беспричинное чувство вины, бессилие. Могут возникнуть болезни, связанные с пищеварением, такие как диабет, язва желудка.

    Комплекс упражнений для третьей чакры

    Четвёртая чакра (Анахата)

    Расположена в центре груди — это своего рода энергетическое сердце человека. Анахата связана с сердцем и лёгкими. Элемент — Воздух, цвет — зелёный. Четвёртая чакра, пребывающая в гармонии, наполняет человека такими чувствами и состояниями, как любовь, сострадание, принятие, желание служить людям. При дисбалансе человек становится эмоционально закрытым, нечувствительным к переживания других. Могут возникнуть заболевания сердечно-сосудистой системы и органов дыхания: гипертония, астма и т.д.

    Комплекс упражнений для четвертой чакры

    Пятая чакра (Вишуддха)

    Находится в области горла и отвечает за работу щитовидной железы, голосового аппарата, ушей, рта, шеи. Элемент — Эфир, цвет — голубой. Сбалансированная Вишуддха — это свободное самовыражение, комфортное общение с любыми людьми, вдохновение, баланс между говорением и слушанием. Нарушенная работы чакры может привести к простуженному горлу, болям в шее, проблемам с щитовидной железой. У человека могут возникнуть проблемы с выражением мыслей.

    Комплекс упражнений для пятой чакры

    Шестая чакра (Аджна)

    Тот самый «третий глаз» — энергетический центр в области межбровья. Аджна связана с гипофизом и отвечает за сбалансированную работу обоих полушарий мозга, ясное мышление. Цвет — синий. Человек со сбалансированной шестой чакрой интеллектуально развит, у него хорошее воображение и ясный, пытливый ум. Если Аджна не работает должным образом, человеку трудно сосредоточиться, его могут мучить головные боли и плохие сны.

    Комплекс упражнений для шестой чакры

    Седьмая чакра (Сахасрара)

    Эта чакра располагается на макушке головы и иначе называется коронной чакрой. Сахасрара принципиально отличается от других чакр, поскольку работает не на уровне земного мира, а связывает человека с Божественным источником всего сущего. Сахасрара связана с шишковидной железой. Цвет — фиолетовый. Когда седьмая чакра сбалансирована, человек способен найти ответы на важнейшие вопросы бытия, пережить мистический опыт слияния со Вселенной и победить эго. Дисбаланс Сахасрары может привести к чрезмерной привязанности к земному или, наоборот, религиозному фанатизму. Если с другими чакрами можно работать в отдельности, то по-настоящему сбалансированная Сахасрара возможна только в том случае, когда сбалансированы все остальные чакры.

    Комплекс упражнений для седьмой чакры

    Крийи

    Субагх-крийя — для удачи и процветания

    Примите Простую позу, скрестив ноги «по-турецки» и выпрямив спину. Все упражнения делайте в течение 3 минут.

    Субагх-крийя — для удачи и процветания

    1 упражнение

    • Согните локти и расположите руки перед собой на уровне груди под углом примерно 45 градусов к полу. Пальцы примерно на уровне горла.
    • Соедините внешние стороны указательных пальцев так, чтобы большой палец левой руки был под большим пальцем правой.
    • Повторяйте мантру «Хар» и на каждый слог ударяйте поочередно то внешними, то внутренними рёбрами ладоней друг о друга, начиная с ладонями, обращёнными к полу.
    • Скорость — примерно 1 удар в секунду.

    2 упражнение

    • Поднимите руки вверх под углом примерно 60 градусов, расправьте и напрягите пальцы, ладони развёрнуты от вас.
    • Скрестите руки перед собой так, чтобы левая оказалась впереди.
    • Затем скрестите руки снова, на этот раз выведя вперёд правую.
    • Продолжайте перекрещивать руки поочерёдно.
    • Поддерживайте тот же ритм, что и в предыдущем упражнении, только мантру «Хар» читайте мысленно.

    3 упражнение

    • Исходное положение — как в предыдущем упражнении.
    • Соберите кисти в кулаки, большие пальцы — внутри, причём их подушечки касаются оснований мизинцев.
    • Сильно сжимайте большие пальцы остальными.
    • Рисуйте кулаками маленькие круги, произнося мантру «Хар»: один круг — один слог. Старайтесь, чтобы звук шёл как бы из пупка.

    4 упражнение

    • Согните локти так, чтобы предплечья оказались параллельны полу на уровне диафрагмы.
    • Ладони обращены к груди, левая рука внутри, правая — снаружи. Расстояние между ладонями и телом — примерно 5 см.
    • Поднимайте правую руку на несколько сантиметров вверх, а левую опускайте на столько же вниз. Не делайте пауз: движения должны идти единым потоком.
    • Повторяйте мантру «Хар Харей Хари Вахе Гуру», синхронизируя её с движениями рук. Скорость — 1 повторение за 4 секунды.

    5 упражнение

    • Сложите предплечья друг поверх друга перед собой на уровне плеч — так, как дети сидят за партой в школе. Правая рука лежит на левой, локти смотрят в стороны, ладони — вниз.
    • Закройте глаза и направьте взгляд в область третьего глаза — в межбровье.
    • Выполните пранаяму: вдыхайте 10 секунд, задерживайте дыхание ещё на 10 секунд и выдыхайте 10 секунд. Если это пока сложно, просто дышите как можно медленнее, при этом следите, чтобы вдох, задержка и выдох длились одинаково долго.
    • Завершите упражнение на вдохе, ненадолго задержав дыхание без напряжения. Затем выдохните и расслабьтесь.

    Комплекс желательно завершить Шавасаной — позой полного расслабления. Лягте на пол на спину, разведите ноги и руки, можете укрыться пледом.

    Крийя для похудения

    Этот комплекс усиливает метаболизм, что позволяет пище быстрее и лучше усваиваться.

    Крийя для похудения

    1 упражнение

    • Лягте на спину, плотно прижав поясницу к полу.
    • Поднимите ноги и захватите большие пальцы ног.
    • Разводите и сводите ноги, стараясь оставлять колени прямые.
    • Сочетайте движение с Дыханием Огня. Продолжайте 5,5 минут.

    2 упражнение

    • Исходное положение то же.
    • Притяните к себе левую ногу, после чего, не отпуская пальцев, ослабьте притяжение, позволив ноге вернуться в исходное положение.
    • Выполните то же самое с правой ногой.
    • Продолжайте притягивать и отпускать ноги попеременно, сочетая движение с Дыхание Огня, в течение 2 минут.

    Продолжайте то же движение, но теперь добавьте чтение мантры «Хар» со скоростью 2 раза в секунду. Выполняйте 12 минут.

    3 упражнение

    • Оставаясь в том же положении, совместите 1 и 2 упражнения.
    • Произносите «Хар», поднимая и опуская левую ногу, затем снова «Хар», поднимая и опуская правую ногу. Произносите «Муканде», когда вы разводите, а затем соединяете ноги.
    • Скорость — 1 повторении «Хар Хар Муканде» в 2 секунды.
    • Выполняйте упражнение 1,5 минуты, после чего сядьте в Простую позу и расслабьтесь.

    4 упражнение

    • Сидя в Простой позе, согните локти и расположите кисти на уровне плеч, ладони смотрят вперёд.
    • Соедините большой и безымянный пальцы — это Сурья мудра, или Солнечная мудра.
    • Ритмично повторяйте «Хар Хар Муканде» в течение 11 минут со скоростью 1 повторение в 2 секунды.

    Крийя на выправление пупочного центра

    У некоторых людей пупок оказывается смещённым относительно центральной оси тела. Это оказывает негативное воздействие как на внутренние органы, так и на более тонкие структуры тела. Положение пупочного центра поддаётся корректировке с помощью специальных упражнений. Кроме того, их можно выполнять для профилактики смещения пупка.

    Крийя на выправление пупочного центра

    1. Поза растяжения

    • Лягте на спину, соединив ноги и вытянув носки.
    • Поднимите пятки и голову на 15 см от пола.
    • Направьте взгляд на пальцы ног.
    • Поднимите руки параллельно полу, пальцами потянитесь к носкам.
    • Задержитесь в этой позе на 1-3 минуты, выполняя Дыхание Огня.
    • Затем вдохните, задержите дыхание и на выдохе расслабьтесь.

    2. Поза Лука

    • Лягте на живот, обхватите руками лодыжки.
    • Прогнитесь и потяните ноги вверх, постарайтесь оторвать пупок от пола.
    • В течение 3 минут выполняйте Дыхание Огня.
    • На вдохе задержите дыхание, выдохните, подтянув мышцы тазового дна, после чего плавно опуститесь на пол и расслабьтесь.

    3. Мостик

    • Перевернитесь на спину и расположите ладони на полу за плечами так, чтобы пальцы были обращены к плечам.
    • Пятки поставьте как можно ближе к ягодицам.
    • Отталкиваясь руками от пола, выведите тело вверх и выполните мостик.
    • Несколько раз глубоко вдохните, чтобы привыкнуть к положению, затем дышите Дыханием Огня 30-60 секунд.
    • Прежде чем опуститься на пол, задержите дыхание на вдохе и медленно выдохните.

    4. Поза Рыбы

    • Сядьте в позу Лотоса или Простую позу.
    • Аккуратно лягте на пол, опираясь на руки, и возьмитесь за большие пальцы ног.
    • Прогнитесь от шеи до пупка, выталкивая корпус вверх.
    • Задержитесь в этой позе на 2-3 минуты, выполняя Дыхание Огня.
    • Затем сделайте вдох, на несколько секунд задержите дыхание, выдохните и расслабьтесь.

    Крийя для раскрытия Сердечного центра

    Это комплекс для проработки Анахата-чакры. Когда сердце открыто, человек способен на глубокие чувства: любовь, сострадание, самопожертвование.

    Крийя для раскрытия Сердечного центра

    1 упражнение

    • Встаньте прямо. Соедините ладони в намасте перед грудью. Давите ладонями друг на друга, ощущая напряжение в области лопаток.
    • Одновременно выполняйте Дыхание Огня в течение 3 минут.

    2 упражнение

    • Соберите ладони в кулаки.
    • Поочерёдно резко выводите руки вперёд, полностью выпрямляя в конечной точке.
    • Когда одна рука идёт вперёд, другая движется назад, сгибаясь в локте.
    • Одновременно ритмично выполняйте Дыхание Огня в течение 3 минут.

    3 упражнение

    • Вытяните руки в стороны, пальцы выпрямлены, сомкнуты и напряжены.
    • Описывайте большие круги руками, движение идёт от плечевых суставов.
    • Когда руки движутся вверх, вдыхайте, вниз — выдыхайте.
    • Выполняйте 2 минуты. В конце выполните задержку на вдохе и потянитесь руками вверх. Выдохните и расслабьтесь.

    4 упражнение

    • Примите Простую позу.
    • Переплетите пальцы рук в 10-15 см от тела так, чтобы ладони смотрели вниз, а подушечки больших пальцев касались друг друга.
    • Со вдохом поднимайте сцепленные руки на уровень горла, с выдохом опускайте на уровень пупка.
    • Предплечья старайтесь держать параллельными полу.
    • Двигайтесь и дышите энергично в течение 3 минут.
    • В завершение оставьте руки на уровне груди и задержите дыхание на вдохе в течение 10 секунд. Выдохните и расслабьтесь.

    5 упражнение

    • Согните локти и выведите кисти на уровень лица. Ладони смотрят вперёд.
    • Медленно повторяйте мантру «Са Та На Ма»: один раз на каждый вдох и один раз на каждый выдох.
    • Произнося очередной слог, соединяйте большой палец с одним из четырёх других, как в Киртан-крийе. То есть начинаем складывать большой и указательный на слог «Са», а заканчиваем — большой и мизинец на слог «Ма».
    • Выполняйте 3-5 минут.

    6 упражнение

    • Опустите левую ладонь на одноимённое колено.
    • Указательным пальцем правой руки закройте правую ноздрю и вдохните через левую.
    • Выдохните, округляя рот, как при произнесении звука «О».
    • Каждый вдох и каждый выдох должны занимать по 10 секунд.
    • Продолжайте 3 минуты.
    • Затем расслабьтесь и подышите в привычном темпе обеими ноздрями 2 минуты.

    Крийя для возвышения духа

    Крийя для возвышения духа

    1. Искоренение эго

    • Примите Простую позу, поднимите прямые руки под углом примерно 60 градусов к полу. Большие пальцы вытянуты вверх.
    • Прикройте веки и направьте взгляд в область третьего глаза.
    • Выполняйте Дыхание Огня 1-3 минуты.

    2. Езда на верблюде

    • Обхватите голень, находящуюся спереди, ладонями.
    • Вдыхая, прогибайтесь вперёд, округляя грудную клетку. Выдыхая, прогибайтесь назад, округляя спину.
    • Старайтесь держать голову параллельно полу.
    • Выполняйте 1-3 минуты.

    3. Скручивания

    • Поставьте пальцы рук на плечи, разведите локти в стороны, оставив их на уровне плеч.
    • Вдыхая, скручивайтесь от талии влево, выдыхая — вправо.
    • Выполняйте 3 минуты.

    4-5. Поза щипцов

    • Вытяните ноги перед собой, отодвиньте ягодицы назад, чтобы оказаться на седалищных буграх.
    • Обхватите большие пальцы ног так, чтобы большие пальцы рук давили на ногти больших пальцев ног.
    • С выдохом наклоняйтесь вперёд с прямой спиной, со вдохом возвращайтесь в исходное положение.
    • Выполняйте 1-3 минуты.
    • В конце выполните задержку дыхания на вдохе в верхней точке. Расслабьтесь.
    • Теперь подогните правую ногу и сядьте на пятку, левую ногу оставьте вытянутой.
    • Захватите руками левую стопу, надавливайте большим пальцем руки на ноготь большого пальца ноги.
    • Наклонитесь к ноге и постарайтесь дотянуться локтями до пола. Останьтесь в этом положении и выполняйте Дыхание Огня 1-2 минуты. В конце сделайте задержку дыхания на выдохе и постарайтесь притянуть корпус ещё ближе к ноге.
    • Сделайте всё то же самое на другую ногу.

    6. Растяжение жизненного нерва

    • Разведите ноги как можно шире в стороны.
    • Обхватите пальцами рук пальцы ног, вдохните и наклонитесь к левой ноге, стараясь коснуться её лбом.
    • Вдыхая поднимитесь и с выдохом наклонитесь к правой ноге.
    • Продолжайте 1-2 минуты.
    • Затем наклоняйтесь вперёд, стараясь дотянуться лбом до пола, в течение 1 минуты.

    7. Поза Кобры

    • Лягте на живот, соедините ноги, поставьте ладони под плечи.
    • На вдохе оторвите верхнюю часть тела от пола, оставив пупок прижатым к нему.
    • Руки не стоит выпрямлять до конца, чтобы не перегибать излишне поясницу.
    • Взгляд направьте вверх.
    • Выполняйте Дыхание Огня 1-3 минуты.
    • Затем выполните задержку на выдохе и подтяните мышцы тазового дна.
    • Вдохните и с выдохом лягте на пол, расслабьтесь.

    8. Подъёмы плеч

    • Вернитесь в Простую позу, ладони положите на колени.
    • Вдыхая, поднимайте плечи, как бы пожимая ими. Выдыхая, опускайте.
    • Выполняйте 1-2 минуты.

    9. Сат-крийя

    • Сядьте на пятки, вытянув руки над головой.
    • Переплетите пальцы рук — все, кроме указательных. Их соедините и вытяните вверх. У женщин большой палец левой руки должен лежать поверх большого пальца правой руки, у мужчин — наоборот.
    • Поднимите сцепленные руки над головой.
    • Начните читать мантру «Сат Нам». Произнося «Сат», втягивайте мышцы живота; произнося «Нам» — расслабляйтесь.
    • Продолжайте 3-7 мин.
    • Затем вдохните и на задержке выполните мулабандху — втяните мышцы тазового дна.

    10. Шавасана

    Завершите практику Шавасаной: лягте на пол, раскинув ноги и руки. Закройте глаза. Оставайтесь в этом положении до 10 минут.

    Крийя победителя

    Крийя победителя

    1 упражнение

    • Сядьте в Простую позу. Переплетите пальцы рук, оставив указательные вытянутыми.
    • Руки вытяните вперёд и вниз.
    • На вдохе поднимите руки вертикально вверх, на выдохе опустите в исходное положение.
    • Спустя 1 минуту добавьте Дыхание Огня и продолжайте ещё 15 минут.

    2 упражнение

    • Вдохните, повернитесь одними плечами влево и с выдохом хлопните в ладоши с левой стороны от себя.
    • Затем повторите то же самое на правую сторону.
    • Выполняйте упражнение 5 минут.

    3 упражнение

    • Лягте на спину, начните ритмично втягивать и расслаблять пупок.
    • Добавьте к этому движения руками: мягко шлёпайте по пупку то правой, то левой ладонью 3 минуты.

    4 упражнение

    • Согните колени и поставьте стопы на пол. Соедините пятки.
    • Ударяйте коленями друг о друга и одновременно выполняйте действия из предыдущего упражнения.

    Завершите комплекс Шавасаной — вытянитесь на спине и расслабьтесь.

    Йони-крийя

    Эта практика поможет расслабиться и «перезагрузить» эндокринную систему. Желательно выполнять Йони-крийю перед сном или тогда, когда у вас есть время отдохнуть и нет необходимости сразу переходить к делам.

    Йони-крийя
    • Сядьте в Простую позу, кисти перед грудью на небольшом расстоянии от неё.
    • Сложите ладони так, чтобы соприкасались только кончики больших пальцев и кончики мизинцев.
    • Остальные пальцы вытянуты в направлении от грудной клетки.
    • Направьте взгляд на кончик носа.
    • Вдохните через рот, сложив губы трубочкой.
    • Интенсивно выдохните через нос, втягивая при этом живот.
    • Повторяйте в течение 11 минут.
    • Завершите упражнение, задержав дыхание на вдохе. Затем выдохните и расслабьтесь.

    Крийя для трансформации нижнего треугольника в верхний

    Этот комплекс согласует работу нижних трёх чакр (Муладхары, Свадхистханы и Манипуры), которые составляют нижний треугольник, с тремя последующими чакрами (Анахатой, Вишуддхой и Аджной), которые составляют верхний треугольник.

    Крийя для трансформации нижнего треугольника в верхний

    1. Поза Верблюда

    • Сядьте на пятки, ноги на ширине таза.
    • Возьмитесь руками за лодыжки и вытолкните таз вверх, округлите грудную клетку.
    • Выполняйте Дыхание Огня, на вдохе произнося про себя «Сат», а на выдохе «Нам» 3 минуты.
    • Задержите дыхание на вдохе на 10 секунд.
    • Не выходя из позы, читайте мантру «Сат Нам» вслух 3 минуты.

    2. Балансирование 1

    • Из позы Верблюда поменяйте положение: поставьте лоб на пол, пальцы рук переплетите в замок Венеры за спиной.
    • Оторвите ноги ниже коленей от пола, приблизив стопы к ягодицам.
    • Балансируйте на коленях и лбу, сосредоточив взгляд в области «третьего глаза», в течение 3 минут.

    3. Балансирование 2

    • Оставаясь в предыдущей позе, поставьте ладони на пол перед собой, вытяните левую ногу назад и вверх так, чтобы она составила с телом одну прямую линию.
    • Согните ногу в колене и начните ударять пяткой по ягодице. Одновременно выполняйте Дыхание Огня.
    • Выполняйте по 2 минуты на каждую ногу.

    4. Поза Целомудрия

    • Сядьте, опустив ягодицы между пятками. Ладони положите на колени.
    • Если так сидеть сложно, можно подложить подушку.
    • Дышите медленно и глубоко в течение 2 минут.

    5. Поза Рыбы

    • Из предыдущего положения лягте на спину, постарайтесь притянуть поясницу к полу.
    • Выведите руки вверх под углом 90 градусов к полу.
    • Соедините ладони и начните читать мантру «Сат Нам», втягивая живот на «Сат» и расслабляя на «Нам».
    • Выполняйте упражнение 3-5 минут.

    6. Поза Верблюда

    • Снова выполните позу Верблюда, но на этот раз с другим режимом дыхания.
    • Сперва дышите 2 минуты медленно и глубоко, затем 2 минуты — Дыханием Огня.
    • В конце вдохните, задержите дыхание и на выдохе наклонитесь вперёд, коснитесь лбом пола.

    7. Гуру Пранам

    • Вытяните руки перед собой и соедините ладони в намасте.
    • Локти прижимайте к ушам.
    • Задержитесь в этой позе на 3 минуты.

    8. Поза Вытяжения и подтягивания коленей

    • Лягте на спину, голову и стопы оторвите от пола на 15 сантиметров.
    • Вытяните носки от себя, руки — вдоль тела по направлению к носкам. Взгляд также направьте на стопы.
    • Выполняйте Дыхание Огня 3 минуты.
    • Затем опустите голову на коврик и начните со вдохом подтягивать колени к груди, с выдохом выпрямлять ноги в исходное положение.
    • Дышите медленно и глубоко.
    • Выполняйте 2 минуты.

    9. Стойка на плечах

    • Оторвите таз, нижнюю и среднюю часть спины от пола. Поддерживая себя ладонями, выведите всё тело вертикально вверх, оставшись на затылке, лопатках и плечах.
    • Выполняйте Дыхание Огня 3 минуты.

    10. Поза Плуга

    • Из предыдущего положения опустите ноги за голову. Постарайтесь дотянуться носками до пола.
    • Если всё получается, вытяните руки за голову.
    • Выполняйте Дыхание Огня 3 минуты.
    • Затем вернитесь в Стойку на плечах и повторите Дыхание Огня в течение ещё 3 минут.
    • Аккуратно лягте на спину и расслабьтесь.
    • Повторите позу Вытяжения и подтягивания коленей

    11. Поза Лука (вариация)

    • Перевернитесь на живот. Переплетите пальцы рук, внутренние стороны ладоней обращены к голове.
    • Оторвите верхнюю часть тела от коврика, вытягиваясь за руками назад и раскрывая грудную клетку.
    • Выполняйте Дыхание Огня 3 минуты.
    • Затем опуститесь на пол и расслабьтесь.

    12. Удары пятками по ягодицам

    • Как и в предыдущем упражнении, переплетите пальцы в замок, но поднимите только голову — грудь остаётся на полу.
    • Выполняйте удары пятками по ягодицам поочерёдно то правой, то левой ногой в течение 3 минут.

    13-14. Поза Лука

    • Обхватите руками лодыжки, оторвите тело от пола, оставшись на животе.
    • Постарайтесь вытянуться как можно больше вверх.
    • В этом положении покачайтесь вперёд-назад в течение 2-3 минут.
    • Перейдите в позу Кобры, выполняйте Дыхание Огня 3 минуты.
    • Затем лягте и расслабьтесь.

    15. Поза Бабочки

    • Сядьте на коврик и соедините стопы, расположив их как можно ближе к промежности.
    • Колени потяните вниз, выпрямите позвоночник.
    • Начните мягко покачиваться от таза вперёд-назад, читая мантру «Гобиндэй мукандэй ударэй апарэй хариан(г) / кариан(г) нирнамэй акамэй».
    • Продолжайте максимум 31 минуту, но не меньше 5.

    Крийя на успех и счастье

    Желательно выполнять этот комплекс вечером за 2-3 часа до сна.

    Крийя на успех и счастье

    1 упражнение

    • Сядьте в Простую позу, опустите ладони на колени, расслабьте плечи.
    • Резко отведите руки вверх и назад, словно бросаете что-то за спину. При этом мощно выдохните через рот, высовывая язык.
    • Вдыхая, верните руки в исходное положение, язык уберите.
    • Выполняйте 6-11 минут.
    • Завершите упражнение задержкой на вдохе, одновременно прижав кончик языка к верхнему нёбу. Затем выдохните и расслабьтесь.

    2 упражнение

    • Поднимите прямые руки вверх, ладони развёрнуты вперёд, большие пальцы вытянуты по направлению друг к другу.
    • Прикройте веки и направьте взгляд на руки.
    • Начните описывать руками небольшие круги, при этом двигая левой по часовой стрелке, а правой — против часовой.
    • Если движения рук сложно синхронизировать, ничего страшного — главное не прекращать.
    • Выполняйте упражнение 11 минут.
    • В конце глубоко вдохните и потянитесь руками и макушкой вверх, вытягивая позвоночник.

    3 упражнение

    • Закройте большим пальцем правой руки правую ноздрю, остальные пальцы вытяните вверх. Вдохните через левую ноздрю.
    • Теперь закройте указательным пальцем правой руки левую ноздрю, откройте правую и выдохните через неё.
    • Выполняйте пранаяму от 3 до 11 минут.

    4 упражнение

    • Обхватите ладонями колени.
    • С выдохом наклоняйте корпус вперёд, со вдохом возвращайтесь в исходное положение.
    • Позвоночник должен быть всё время прямым.
    • Двигайтесь и дышите ритмично от 3 до 11 минут.
    • Чтобы завершить упражнение, глубоко вдохните и сильно напрягитесь. Пропускайте через всё тело сильную дрожь в течение 15-30 секунд. Повторите это 4 раза, затем расслабьтесь.

    Техники

    Небесная коммуникация

    Так называется серия медитаций, которые помогают установить связь с источником радости, счастья и творчества. Эти практики выполняются в Простой позе — со скрещенными «по-турецки» ногами. Руки подняты, пальцы выполняют различные мудры. Для Небесной коммуникации используются различные мантры. Предлагаем вам попробовать медитацию с мантрой «Сат Нараян». Она помогает ощутить, что наше сердце защищено. Только осознавая это, можно открыть его по-настоящему.

    Медитация с мантрой «Сат Нараян»

    Садхана

    Это слово означает дисциплину, средство достижения. В контексте Кундалини-йоги Садхана — это практика, очищающая тело, ум и душу. Обычно она выполняется до восхода солнца, в школах Кундалини-йоги её начинают, как правило, в 4:30. Утренняя Садхана включает:

    • Пробуждение и омовение прохладной водой.
    • Чтение древней книги «Джап Джи Сахиб». Практикующие могут сами читать, а могут просто слушать.
    • Утренняя крийя — какой-либо комплекс упражнений Кундалини-йоги.
    • Пение мантр. Традиционно эта часть практики занимает 62 минуты без перерывов.

    Выполнять Садхану можно как в группе, так и самостоятельно, если поблизости нет школы Кундалини-йоги.

    Кундалини Рейки

    Современная методика, автор которой — датский мастер Рейки Оле Габриэльсен. Он постарался сделать практику максимально простой и при этом эффективной, чтобы любой человек, даже не имеющий какого-либо опыта в подобных практиках, мог преуспеть в исцелении и духовном саморазвитии. По словам Оле Габриэльсена, практика Кундалини Рейки раскрывает и укрепляет энергетические каналы, активизирует энергетические центры — чакры.

    Практика включает три ступени, важно начинать с самой первой, даже если ранее вы уже имели опыт других практик Рейки. На каждом этапе происходит особая энергетическая настройка, которая занимает примерно 25 минут. Для передачи традиции обязательно нужен мастер Рейки. Он может выполнять эту настройку как дистанционно, так и при непосредственном присутствии.

    1 ступень

    На начальном этапе нужно открыть энергетические каналы, чтобы тело могло проводить энергию Рейки. Активируются коронная и сердечная чакры, а также энергетические вихри на руках. Человек получает способность исцелять себя и других, его ум и тело подготавливаются к пробуждению Кундалини.

    2 ступень

    Спустя два дня или более после первой стадии переходят ко второй. На этом этапе открывается Центральный канал, энергия по всем каналам начинает течь более свободно и уверенно. Энергия Кундалини движется вверх и достигает по меньшей мере солнечного сплетения. Ученик осваивает особую медитацию, которая разжигает пламя Кундалини и ускоряет её продвижение. Происходит глубокое очищение всей энергетической системы человека.

    3 ступень

    К завершающей стадии приступает не раньше, чем через пять дней после предыдущей. Третья ступень — это ступень мастера Кундалини Рейки. Энергия Кундалини усиливается, достигает коронной чакры и выходит из неё. Кундалини полностью пробуждается, кроме того, ученик обретает способность передавать настройки Кундалини Рейки другим людям.


    Медитации

    Медитация «Пробуждение Кундалини»

    Все практики Кундалини-йоги, так или иначе, направлены на пробуждение нашей базовой, жизненной энергии. Но есть простая техника, которая может ускорить этот процесс и не даст вам забыть о цели.

    Пробуждение кундалини
    • Сядьте в Простую позу или позу Лотоса, если она вам доступна.
    • Выпрямите спину, потянувшись за макушкой вверх.
    • Ладони опустите на колени, руки расслаблены.
    • Прикройте глаза и сосредоточьте внимание в районе промежности — там, где находится корневая чакра, или Муладхара.
    • Что вы чувствуете в этой области? Может быть, тепло, покалывание, вибрацию? Наблюдайте за ощущениями.
    • Через несколько минут переместите внимание выше — в нижнюю часть живота, где находится Свадхистхана.
    • Затем сосредоточьтесь в районе пупка — это Манипура.
    • Поднимитесь ещё выше — к центру груди, где располагается сердечная чакра Анахата.
    • Следующая точка для сосредоточения — горло, Вишуддха.
    • Затем Аджна — область «третьего глаза», то есть межбровья.
    • И наконец достигните вниманием Сахасрары — коронной чакры на макушке головы.

    В каждой чакре задерживайтесь вниманием на несколько минут. Если где-то пока не получается уловить ощущения, не огорчайтесь — это придёт с практикой. Чем выше чакра, тем более тонкие ощущения она передаёт. Так, для раскрытия Сахасрары нужно больше всего времени и усилий. Практикуйте эту медитацию в любое время, когда захотите. Она будет хорошим дополнением к вашим повседневным крийям.

    Медитация на исполнение желаний

    Медитация на исполнение желаний
    • Сядьте в любую удобную позу для медитации. Важно, чтобы в ней вам было комфортно держать спину прямой.
    • Положите кисти на колени.
    • Пальцы обеих рук соберите в Кубера-мудру: соедините кончики большого, указательного и среднего пальцев, а безымянным и мизинцем коснитесь центра ладони.
    • Сформулируйте своё желание максимально ясно и чётко. Визуализируйте то, что вы хотите получить.
    • Продолжайте в течение 5-10 минут.

    Медитация от страха «Божественный щит»

    Эта практика делает человека более позитивным и стойким к испытаниям и невзгодам.

    Медитация от страха
    • Сядьте на коврик, согните колени.
    • Правую ногу поставьте на стопу, колено смотрит вверх, а согнутую левую ногу положите набок. Стопы при этом должны соприкасаться.
    • Левую ладонь соберите в кулак и обопритесь на него, поставив за левое бедро рядом с собой.
    • Правый локоть разместите на правом колене, ладонью накройте ухо так, чтобы сзади она касалась головы, а спереди оставалось пространство — как-будто вы прислушиваетесь.
    • Закройте глаза и сосредоточьте внимание в межбровье.
    • Глубоко вдохните и на выдохе издайте долгий звук Мааа. Постарайтесь пропустить эту вибрацию через всё тело и отправить во Вселенную. Мааа — это обращение ребёнка к матери. Произнося его, вы связываете свою Душу с Матерью-Вселенной.
    • Повторяйте звук Мааа на выдохе, вдыхая всякий раз, как потребуется.

    Продолжайте в течение 11-31 минуты, затем поменяйте положение на зеркальное и выполняйте медитацию ещё столько же.

    Медитация от зависимостей

    Эта практика помогает избавиться как от физиологических, так и от психологических зависимостей.

    Медитация от зависимостей
    • Примите Простую позу, выпрямитесь.
    • Соберите пальцы в кулаки, оставив большие пальцы вытянутыми. Коснитесь ими висков.
    • Закройте глаза и направьте взгляд в точку между бровями.
    • Стисните зубы, губы держите плотно сжатыми.
    • Ритмично ослабляйте и усиливайте сжатие зубов, ощущая, как от этого двигаются мышцы под большими пальцами. Ощущение должно быть приятным, похожим на массаж.
    • Сопровождайте движения мысленным чтением мантры «Са Та На Ма».

    Выполняйте эту медитацию ежедневно по 5-7 минут, постепенно время можно увеличить до 20-31 минуты.

    Медитация Ошо

    Известный индийский мистик Ошо Раджниш — автор особых динамических медитаций. Мы рассмотрим ту из них, которая направлена на пробуждение Кундалини. Эта практика длится один час и включает четыре стадии продолжительностью по 15 минут. На первой снимаются внутренние блоки, восстанавливается естественное течение энергии в теле. Вторая и третья стадии позволяют трансформировать энергию в радость и блаженство. Четвёртая стадия помогает гармонизировать физическое и умственное состояние, мягко вернуться к привычным делам. Используйте специальную музыку для Кундалини-медитации или любую энергичную, которая вам нравится.

    Медитация ОШО

    1 стадия

    Постарайтесь расслабиться, отпустить себя и начать трястись так, как подсказывает тело. Почувствуйте, как энергия поднимается от земли по вашим ногам и разливается по корпусу, конечностям, голове.

    2 стадия

    Танцуйте так, как того требует ваше тело. Главное, чтобы каждая мышца пребывала в движении. Не сдерживайте себя.

    3 стадия

    Остановитесь и закройте глаза. Сидя или стоя, наблюдайте, что происходит снаружи и внутри вас.

    4 стадия

    Не открывая глаз, аккуратно опуститесь на пол. Лягте на спину и оставайтесь неподвижными оставшиеся 15 минут. Дышите глубоко и спокойно, наблюдайте течение энергии внутри себя.


    Мантры

    Мул-мантра

    Ek Ong Kaar, Sat Naam, 
    Kartaa Purakh, Nirbhao, Nirvair,  
    Akaal Moort, Ajoonee, Saibhang, Gurprasaad. Jaap.
     Aad Sach, Jugaad Sach. Hai Bhee Sach, 
    Naanak Hosee Bhee Sach. 
    Snatam Kaur — Mul Mantra

    Название этой мантры переводится с санскрита как «коренная», так как в её звучании сокрыты слоги, составляющие основу для всех остальных мантр. Тот, кто регулярно выполняет какие-либо практики с применением Мул-мантры, может «переписать» свою судьбу и прийти к Свету, следуя за священными звуками, как за путеводной звездой.

    Трипл-мантра

    Aad Guray Nameh, Jugaad Guray Nameh, Sat Guray Nameh, 
    Siri Guroo Dayv-ay Nameh 
    Aad Such Jugaad Such Hai Bhee Such Nanak Hosee Bhee Such 
    Aad Such Jugaad Such Hai Bhai Such Nanak Hosee Bhai Such.
    Snatam Kaur feat Ram Dass Guru Ganesha Singh Manish Vyas — Aad Guru Nameh

    Название этой практики означает «тройная мантра», поскольку она приносит плоды сразу трёх видов: защищает, устраняет любые препятствия на духовном пути и позволяет освободиться от кармических долгов прошлого, настоящего и будущего.

    Ади-мантра

    Ong Namo Guru Dev Namo
    Snatam Kaur — Ong Namo

    Эта мантра позволяет призвать творческую энергию Вселенной и обратиться к высшей, божественной мудрости. Как правило, Ади-мантра пропевается в начале практики Кундалини-йоги для сонастройки с Высшим Я.

    Ади-Шакти мантра

    Adi Shakti Adi Shakti Adi Shakti Namo namo
    Sarab Shakti Sarab Shakti Sarab Shakti Namo namo
    Prithum bhagvati Prithum bhagvati Prithum bhagvati Namo namo
    Kundalini Mata shakti Mata shakti Namo namo
    Snatam Kaur feat Ram Dass Guru Ganesha Singh Manish Vyas — Adi Shakti

    Шакти — женский аспект божественной энергии. Данная техника позволяет установить с ней связь, помогает избавиться от неуверенности, выйти из неприятной ситуации, привлечь в свою жизнь наполненность и процветание


    Чем Кундалини-йога отличается от Хатха-йоги

    kundalini 1
    На фото: Ирина Нельсон в одежде для йоги Kundali Wear

    Изначально эти традиции не имели существенных отличий и преследовали одинаковые цели: пробуждение энергии Кундалини и слияние с Абсолютом. Однако в современном понимании и методы, и цели этих направлений несколько разошлись.

    Современная Хатха-йога больше направлена на построение здорового, крепкого тела и воспитание уравновешенного ума. Занятие Хатха-йогой состоит из преимущественно статичных асан (поз), иногда к ним добавляют пранаямы (дыхательные упражнения), мантры, как правило, не читают.

    Современная Кундалини-йога — это динамичная практика, призванная взбодрить, тонизировать, поднять общий уровень энергии человека. В этом стиле йоге гораздо больше внимания, чем в Хатхе, уделяется мантрам и медитации.

    Нужно сказать, что помимо Хатхи и Кундалини существуют десятки других направлений йоги, возникших в разное время и в разных местах. Например, Аштанга-Виньяса, йога Айенгара, пауэр-йога. Необязательно ограничиваться одним стилем: любой из них обязательно принесёт свои, особенные, результаты.


    Автор: Влада Исакова, преподаватель йоги

    Иллюстрации: Эля Фатхутдинова

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Пожалуйста, введите ваш комментарий!
    пожалуйста, введите ваше имя здесь