kak nachat begat vivavita vitajournal

Бег – это отличный инструмент для тех, кто стремится к совершенству. С его помощью можно попасть сразу в яблочко. Пробежка – это четыре в одном: полезная кардионагрузка, отличный вклад в фигуру, очки в копилку своего здоровья и спокойный и ясный ум в качестве бонуса.

Постоянные занятия позволяют:

  • повышать выносливость тела и упорство характера;
  • ощутить себя «здесь и сейчас»;
  • развивать мышцы ног и поддерживать тонус тела в целом;
  • снижать вес;
  • укреплять сердечно-сосудистую и дыхательную системы;
  • предотвращать кислородное голодание организма;
  • снижать риск онкологических заболеваний и болезней дыхательных путей.

Первый шаг и первый челлендж

Начните с самого простого и естественного – постоянной ходьбы. Но следите за интенсивностью: скорость таких прогулок должна быть выше обычного променада. Важно выработать устойчивую привычку ходить, ведь это отличный способ похудеть и оздоровить организм.

Идите! Как только станете гулять без внутреннего сопротивления, переходите к мягкой беговой программе. Ваша первая цель – пробежка на 5 км. Отныне вы не просто гуляете, а активно тренируете свое тело. Это поможет вам видеть цель и конечный результат.

Как справиться с мозгом, который требует отдыха

trenirovka raboty mozga

Тяжелые ноги, ноющие ступни, забитые мышцы – не самое страшное во время пробежки. На самом деле вы не так сильно устали, как кажется. Постарайтесь абстрагироваться от голоса в голове, который неустанно твердит, что пора остановиться, сколько можно издеваться над собой и т.д. Есть несколько способов заставить его замолчать.

 1.      Проведите самообследование. Дыхание и пульс в норме? Голодания или обезвоживания не наблюдается? Руки, ноги в порядке? Значит только вперед – никаких остановок!

2.    Переключитесь с себя на окружающий мир. Этот вариант хорош, если вы бегаете по городу или в людных местах. Можно полностью отвлечься от голоса в голове и просто переключиться на окружающих: можете рассматривать их, наблюдать за ними, улыбаться им, анализировать их походку и т.д.

3.     Ставьте ориентиры. Сначала добежать до следующего дерева, затем – пересечь главную аллею, а затем добежать до забора. Как только вы достигли конечного ориентира – тут же переключайтесь на следующий. Вы можете больше, чем вам кажется на самом деле.

4.      Найдите партнера, хотя это не всегда легко. Во время бега можно переговариваться, поддерживать друг друга. И даже молчать вдвоем намного легче.

Подпитывайте собственный интерес

Для того чтобы не потерять интерес к занятиям, поощряйте себя. Так, экипировка становится важной составляющей мотивационного процесса. Приобретение хороших кроссовок или шорт не гарантирует постоянства и упорства, однако подобные покупки в значительной мере влияют на итоговое количество получаемого от бега удовольствия.

Начните с малого, обзаведитесь парой беговых кроссовок, трекером с измерением пульса – и покоряйте свои первые километры! Помните, бег – это самый экономичный вид спорта. Даже если у вас нет дорогих кроссовок – это не проблема. Начинайте бегать в чем угодно!

Заведите дневник, блог или зарегистрируйтесь на форуме любителей бега. Такие мелочи помогают не только поделиться счастьем и достижениями, но и поддерживают соревновательный интерес, как с самим собой, так и с новыми знакомыми.

На пути к первым 5 км

Немного цифр:

  • Первая сознательная подготовка должна длиться 10 недель, а это чуть больше 2 месяцев.
  • Вам следует провести 30 тренировок, по 3 штуки в неделю.
  • Время каждой тренировки – 40 минут.

Шокируют цифры? Но ведь 40 минут – это всего лишь 1 серия любимого сериала. Согласитесь, не так уж и много.

Выходя на тренировку, чередуйте интенсивную ходьбу с медленным бегом, завершая нагрузки спокойной ходьбой. Вся программа будет строиться на повторениях.

Итого, непосредственно на бег вы будете тратить около 20 минут, остальное время необходимо распределить между разминкой и восстанавливающей ходьбой.

Для тех, кто не боится нагрузок, та же тренировка может строиться с учетом пройденных километров.

programma begovoj trenirovki rasstojanie

Дни для тренировок вы можете выбрать самостоятельно, чередуя отдых и нагрузки. Оптимальным расписанием может быть: среда, пятница и воскресенье – тренировки; понедельник, вторник, четверг и суббота – выходные дни.

Не забывайте про разминку и не игнорируйте заминку

Даже медленный бег – это нагрузка, а значит важно к ней подготовиться. Ведь растяжения и боли не входят в список ваших желаний?

Уделяйте 10 минут разминке, пройдитесь 100-200 метров обычным шагом, а после приступайте к упражнениям.

Сделайте несколько повторений:

  • наклонов туловища;
  • наклонов с поворотом;
  • вращений бедрами;
  • выпадов на растяжку;
  • упражнений на колени и голеностоп;
  • не забывайте про вращение шеи и рук.

В конце занятия перейдите на спокойный шаг в течение 15-20 минут, это помогает восстанавливать сердечный ритм и минимизировать нагрузку на сердце.

Поэтапное соблюдение плана тренировок, поможет перешагнуть первую отметку в 5 км, поверить в собственные силы и преобразиться без лишних усилий! После этого вы сможете покорять 10 км, увеличивать темпы ходьбы и открывать новые виды бега и активного отдыха.

И даже если бег вам противопоказан, не расстраивайтесь. Проконсультируйтесь с врачом и старайтесь больше гулять, ведь бег – это постоянство и медитация, а не скорость.

Таисия Козерюк

Иллюстрации: Анастасия Леман

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Пожалуйста, введите ваш комментарий!
пожалуйста, введите ваше имя здесь