Занимаясь растяжкой, многие привыкают терпеть боль. Но тело не просто так реагирует болью на попытку выйти за привычный диапазон движения: гипермобильность повышает риск травм. Поэтому растяжка будет полезна, главным образом, тем, у кого ограничены движения в нормальном диапазоне. Например, людям, которые не могут завязать шнурки, стоя на прямых ногах.
Польза растяжки
Растяжка позволяет увеличить рабочую амплитуду в силовых упражнениях, а значит, сильнее нагрузить мышцы с меньшим весом.
Упражнения на гибкость после интенсивных силовых тренировок не дают мышцам укорачиваться. Особенно это важно девушкам, так как мало кто из них хочет коренастую фигуру. А именно такой результат грозит тем, кто добросовестно трудится на тренажёрах, но пренебрегает растягиваниями.
Также растяжка помогает восстанавливаться после тренировок и снижает боль в перетренированных мышцах. Это происходит, главным образом, за счёт притока крови к рабочим мышцам. Поэтому, в принципе, вместо растяжки можно сходить на массаж или сделать лёгкие упражнения на уставшие мышцы: например, те же самые, что были на тренировке, только без веса.
Правильная мягкая растяжка способна оказать успокаивающий эффект на нервную систему, умиротворить ум за счёт расслабления мышц. Это происходит благодаря соматопсихике — влиянию телесных переживаний на психическое состояние.
Также растяжка несёт, в каком-то смысле, омолаживающий эффект. Дело в том, что с возрастом структура и механические свойства соединительной ткани меняются: она становится более жёсткой, менее эластичной — это естественный процесс старения. НО растяжка и активные упражнения замедляют этот процесс, причём даже в пожилом возрасте. Так что заняться своей гибкостью никогда не поздно.
В каких случаях растяжка вредна или бесполезна
Многие тренеры рекомендуют растягиваться перед силовой или кардиотренировкой, активными играми или соревнованиями. Но исследования показывают, что растяжка не повышает силу, мощность и скорость в разных видах физнагрузок, а в некоторых случаях даже снижает. Это зависит от продолжительности растяжки: если находиться в одном положении дольше 60 секунд, показатели ухудшаются, и чем дольше человек тянется, тем больше они падают.
Кроме того, исследования показывают, что растяжка перед тренировкой не уменьшает риск получить травму. А при особо добросовестной работе на гибкость даже увеличивает.
Перед интенсивными тренировками нужна не растяжка, а активная разминка: бег на месте, махи ногами и руками, наклоны и т.д. Вот такая разминка справляется с главными задачами: повысить показатели основной тренировки и снизить травматизм. Это происходит за счёт того, что активные движения увеличивают скорость передачи импульсов к работающим мышцам, кровоток в них, что означает более быструю доставку продуктов питания для получения энергии и удаление отходов (например, лактата).
Поэтому высокая гибкость как таковая, сама по себе, не нужна. Она пригодится только в тех видах физической активности, где требуется как элемент движения, например, в гимнастике, танцах.
Во время упражнений на гибкость тянуться как мышцы, так и сухожилия. А вот суставы и связки в этом участвовать не должны, и при неправильной растяжке можно навредить им. Чтобы этого не произошло, не блокируйте суставы, принимая позу для растяжки: то есть локти и колени должны оставаться чуть согнутыми. Кроме того, вы повышаете вероятность травмироваться, если излишне усердствуете и терпите боль (а не просто чувство растяжения).
Принято выделять 7 видов растяжки
1. Статическая
Самая популярная и безопасная растяжка. Принимаем нужное положение и держим от 30 секунд до 2 минут. Концентрируемся на ощущениях в мышцах: должно быть чувство растяжения, НЕ боли. Не допускаем рывков, углубляем позу медленно, едва заметно.
2. Пассивная
Как и в статической растяжке, принимаем нужное положение. Но тянемся не за счёт усилия прорабатываемых мышц, а с помощью партнёра или давления собственных рук. Пример пассивной растяжки — когда тренер давит на спину ученика в наклоне сидя. Пассивная растяжка не так эффективна и функциональна, как статическая: она не позволяет прорабатывать мышцы-антагонисты и больше подходит именно для расслабления. Кроме того, этот вид не очень безопасен при работе с партнёром, так как вы не до конца контролируете ситуацию, и неопытность или излишняя жёсткость тренера могут привести к травме.
3. Динамическая
Это, скорее, разогревающая разминка, хотя её и относят к растяжке. Пример: махи ногами, боковые выпады в динамике. Безопасно, но не слишком эффективно, поскольку мышцы не успевают достаточно расслабиться и растянуться, чтобы амплитудность повысилась на сколько-нибудь значимый показатель.
4. Баллистическая
Разновидность динамической растяжки. Самая травмоопасная растяжка, но при этом довольно эффективная. Движение идёт рывками, амплитуда наращивается за счёт инерции. Поскольку из-за этого движение оказывается не до конца контролируемым, есть риск растяжения.
5. Изометрическая
Используется принцип пружинки: быстро чередуются расслабление и напряжение. Например, войдя в шпагат, вы в мелкой амплитуде пружините вверх-вниз, то чуть напрягая, то расслабляя мышцы.
6. Активная изолированная
Обеспечивает и растяжку, и закачку мышц. Принимаем силовое положение и фиксируем: например, подняли ногу и держим.
7. Проприоцептивная нервно-мышечная растяжка
Представляет собой сочетание динамической и пассивной растяжки. Эффективна и довольно приятна. Вы входите в нужное положение, на вас давит партнёр, а вы сопротивляетесь. Через 20-30 секунд на выдохе расслабляетесь и партнёр «дожимает» вас до вашей максимальной амплитуды.
Например, в Бабочке партнёр давит на колени, вы включаете внутренние поверхности бёдер, не давая растянуть себя до максимальной амплитуды, а потом расслабляетесь, и партнёр доводит ваши колени до пола.
Как выполнять статическую растяжку
Рассмотрим наиболее безопасный и популярный способ развития гибкости. Этот алгоритм подойдёт для статической растяжки в любом положении.
- Примите нужное положение в комфортном для вас варианте. Не пытайтесь сразу «впрыгнуть» в шпагат или наклон — это неэффективно и небезопасно.
- Отрегулируйте дыхание: оно должно быть медленным и ритмичным. Старайтесь больше дышать животом, нежели грудью — это поможет расслабиться.
- С выдохом начните постепенно углублять позу. Без рывков, плавно, позволяя телу привыкнуть к каждому новому этапу. Ваше движение может быть визуально практически незаметно — это нормально.
- Продолжайте помогать себе дыханием: каждое вытяжение-расслабление происходит именно на выдохе, на вдохе — фиксация. Старайтесь как бы выдыхать в те места, где чувствуется напряжение, — направляйте внимание туда.
- Доведите положение до своего комфортного предела — то есть боли быть НЕ должно, только чувство натяжения. Оно тоже обычно неприятно, но не болезненно — важно эти ощущения отличать.
Останьтесь в этой финальной точке на 10-30 секунд. Всё упражнение должно занять у вас 30-45 секунд, максимум — 2 минуты.
Правила эффективной и безопасной растяжки
Мышцы должны быть разогреты
Поэтому идеальное время для растяжки — после силовой, а лучше кардиотренировки. Если на растяжку выделяете отдельное занятие, делать разминку — обязательно. Подойдёт 10-15-минутное кардио: бег, бёрпи, шаги из классической аэробики (важно — с активным участием рук, можно взять лёгкие гантели в 1-2 кг). Тянуть неразогретые мышцы не только менее эффективно, но и травмоопасно.
Занятие растяжкой не должно быть долгим
Час — это максимум. За 30-40 минут вы обеспечите полноценную растяжку всего тела и не переутомите его. Если растяжку вы выполняете исключительно с целью расслабить «забитые» мышцы и предотвратить их укорачивание, то будет достаточно вообще 15-20 минут после основной тренировки. Но личные рекорды гибкости вы при этом, конечно, не побьёте.
Занимайтесь регулярно
Оптимальный вариант — 3-4 раза в неделю, вне зависимости от того, идёт у вас растяжка отдельной тренировкой или как дополнение к силовым и кардио. Не перестарайтесь: каждый день полноценная тренировка на гибкость не нужна — от основательной растяжки мышцы тоже должны успевать восстанавливаться, как от силовых нагрузок. Редкие занятия, в свою очередь, эффекта не дадут.
Каждый раз тянем всё тело
От шеи до голеностопа. Не зацикливаться на одном шпагате или наклоне к ногам важно не только для гармоничного развития тела. Дело в том, что в отдельных упражнениях на растяжку участвует больше мышц, чем мы привыкли думать. Например, для того же поперечного шпагата нужно тянуть не только внутренние поверхности бёдер, но и низ спины — без этого сесть на полный шпагат не получится.
Мышцы должны быть расслаблены
Напряженные мышцы в принципе не тянутся, эффект от такой тренировки — иллюзия. Расслабленность обеспечивают два условия.
Во-первых, умеренная нагрузка. Не надо тянуться в максимально доступном для вас положении: если вам больно, организм реагирует на это как на всякий стресс — мобилизацией, напряжением. Поэтому ощущения должны быть пусть неприятными, но вполне терпимыми. Если у вас сбивается дыхание, хочется поскорее выйти из позы, потому что сил нет терпеть, — умерьте пыл.
Во-вторых, на расслабление нужно достаточное количество времени. Поэтому каждую позу держим не менее 30-45 секунд. Достаточно 3-4 подходов на каждую группу мышц.
Правильное дыхание
Следите за тем, чтобы дыхание не сбивалось. Оно должно быть медленным и ритмичным. Хороший расслабляющий приём, позволяющий углубить вытяжение, — как бы выдыхать в те места, где чувствуется боль и напряжение. Просто направляйте туда внимание, делая выдох, чувствуйте, как мышцы постепенно становятся мягче и податливее.
Влада Исакова, инструктор йоги