Нельзя отрицать важное значение всех типов мышц человека. Для стабильной работы вашего тела во время повседневных нагрузок и при интенсивных тренировках необходимо их укреплять. Но многие упражнения на мышцы пресса, а также комплексные упражнения, при которых пресс прорабатывается косвенно, не всегда задействуют мышцы, ответственные за скручивание туловища и боковые наклоны. Именно эти мышцы называются косыми мышцами живота.
Косые мышцы располагаются по боковым поверхностям живота и являются важным элементом в поддержании стабильности вашего тела. Если косые мышцы развиты слабо или просто не работают должным образом, при скручивании или поворотах тела нагрузка компенсируется за счет других групп мышц (например, мышц поясницы). Конечно же, такие повседневные заботы, как ежедневная колка дров или работа кувалдой, могут считаться достаточным объемом необходимых упражнений. Но только комплекс упражнений, направленный непосредственно на проработку косых мышц живота, гарантирует хороший результат.
Тренировка с Кирой Строукс
На фото — Кира Строукс, тренер, известная по работе со многими знаменитостями, а также инструктор по групповым занятиям. Кира, создатель мобильного приложения Kira Stokes Fit app, делится с нами комплексом упражнений на косые мышцы пресса.
При упражнениях нагрузка по очереди направлена на каждую сторону тела. Таким образом брюшная стенка с одной стороны испытывает напряжение в течение продолжительного времени, что является хорошим испытанием для ваших мускулов. По словам Стоукс: «При тренировке скручивания делаются за счет внешних косых мышц живота для того, чтобы научить тело делать повороты. Очень часто проблемы с поясницей возникают в результате неправильного вращения корпуса. Мои упражнения стабилизируют позвоночник и приучают его правильно работать при поворотах».
Тренировка начинается с легких разминочных движений для разогрева. Постепенно добавляются вращательные и возвратно-поступательные движения. А затем движения, полностью сжимающие и разжимающие мышцы пресса. «Это исключает паузы, превращает тренировку в непрерывный комплекс упражнений, что является отличным способом сэкономить время. Комплекс очень продуктивен и эффективно прорабатывает косые мышцы пресса», — утверждает Стоукс.
Итак, приступим.
Комплекс упражнений на проработку косых мышц живота
Упражнения
- Грудные повороты на четвереньках
- Bird Dog
- Антивращение на четвереньках
- Столешница
- Скручивание спринтер
- Скручивание с поворотом корпуса (велосипед)
- Скручивание с прямой ногой
- Перекрестное скручивание
- Боковая планка с провисом
Указания:
Выполняйте все 9 упражнений по 20 секунд на одном боку. Затем повторите 9 упражнений по 20 секунд на втором боку. Если не устали и по ощущениям можете еще, повторите комплекс.
- Грудные повороты на четвереньках – 20 секунд
- Bird Dog – 20 секунд
- Антивращение на четвереньках
- Столешница – 20 секунд
- Скручивание спринтер – 20 секунд
- Скручивание с поворотом корпуса (велосипед) – 20 секунд
- Скручивание с прямой ногой – 20 секунд
- Перекрестное скручивание – 20 секунд
- Боковая планка с провисом – 10 повторов и 10 секунд
Строукс советует свести к минимуму паузы между упражнениями и подходами. Это поможет держать мышцы пресса под напряжением более продолжительное время и нагрузит мышцы более эффективно.
Как делать упражнения?
1. Грудные повороты на четвереньках
- Положите левую ладонь на затылок так, чтобы локоть указывал налево. Расслабьте руку – не давите на затылок и шею. Это исходное положение.
- Медленно поверните голову и левое плечо в направлении правой ладони на полу.
- Затем сделайте обратное движение и медленно поворачивайтесь влево и вверх, пока локоть не укажет на потолок. Задержитесь немного и вернитесь в исходное положение.
- Продолжительность упражнения – 20 секунд.
2. Bird Dog
- Начальная позиция – поза столика из йоги. Встаньте на колени и руки, спину держите параллельно полу.
- Вытяните левую руку вперед, а правую ногу назад. Держите бедро параллельно полу. Представьте, что вы пытаетесь коснуться стены позади вас ногой.
- Напрягите пресс и согните левую руку и правую ногу так, чтобы они соприкоснулись в середине вашего туловища.
- Повторяйте движения, вытягивая руку и ногу. На протяжении упражнения держите стопу в согнутом положении.
- Выполняйте упражнение в течение 20 секунд.
3. Антивращение на четвереньках
- Встаньте на четвереньки на ладони и колени, выпрямите руки. Контролируйте корпус, выпрямите спину.
- Напрягите корпус, держите спину прямой и опустите вниз ягодицы (как при выполнении планки) и оторвите колени от пола примерно на 5 см. Смотрите вниз и вперед в точку на полу немного перед ладонями для того, чтобы шее было удобнее.
- Не расслабляя корпус, вытяните левую руку прямо перед собой. Задержите руку на секунду, затем поверните ее налево перпендикулярно телу. Затем вытяните руку вперед перед собой.
- Делайте упражнение в течение 20 секунд.
- Если вам тяжело делать упражнение, оторвав колени от пола, просто выполняйте движения рукой в течение 20 секунд.
4. Столешница
- Лягте на спину в положение столешницы (ноги подняты и согнуты в коленях под углом 90°, голени держите параллельно полу). Вытяните правую ногу вперед и напрягите ягодицы, удерживая ногу в нескольких сантиметрах от пола. Обе ступни должны быть согнуты.
- Напрягите пресс, прижимая поясницу к полу. Положите левую руку на переднюю поверхность левого бедра.
- Нажимайте бедром на руку, одновременно делая встречное движение рукой. Со стороны эти движения не должны быть заметными, но вы должны ощущать сопротивление и интенсивное напряжение в теле.
- Продолжительность упражнения – 20 секунд.
5. Скручивание спринтер
- Лягте на спину, выпрямив ноги и вытянув руки вдоль тела.
- Приподнимайте корпус, направляя правую руку вперед и подтягивая левое колено к груди.
- Возвращаясь в исходное положение, контролируйте движение. После быстрого касания пола ногой и плечами, сразу продолжайте упражнение, не расслабляя мышцы.
- Продолжительность упражнения – 20 секунд.
6. Скручивание с поворотом корпуса (велосипед)
- Лягте на спину в положение столешницы (ноги подняты и согнуты в коленях под углом 90°, голени держите параллельно полу). Положите руки на затылок, локти должны быть направлены в стороны в согнутом положении. Это исходное положение.
- Постарайтесь дотянуться правым локтем до левого колена, одновременно выпрямляя правую ногу.
- Задержитесь в этой позиции на секунду (правый локоть и левое колено соприкасаются или почти касаются друг друга), затем медленно разведите локоть и колено на расстояние 5 см, а затем повторите касание.
- Продолжайте эти возвратные движения в течение 20 секунд.
7. Скручивание с прямой ногой
- Из исходного положения для скручивания велосипед поднимите левую ногу вверх, вытянув перпендикулярно полу.
- Отведите левую руку влево, а правую руку вытяните в направлении левой ноги, немного повернув корпус.
- Медленно выполняйте движение правой руки и верхней части туловища к левой ноге на несколько сантиметров и обратно.
- Продолжайте эти возвратные движения в течение 20 секунд.
8. Перекрестное скручивание
- Лягте на спину, разведите ноги. Отведите левую руку влево, а правую руку вытяните прямо за голову. Напрягите пресс и прижмите поясницу к полу. Это исходное положение.
- Задействуйте бедра и ягодицы и одновременно поднимите левую ногу и правую руку, приподняв верхнюю часть туловища, так, чтобы правая рука коснулась левой лодыжки. Удерживайте равновесие при помощи левой руки.
- Контролируйте движение в исходное положение.
- Продолжительность упражнения – 20 секунд.
9. Боковая планка с провисом
- Встаньте в левую боковую планку на локте. Лягте на левый бок, обопритесь на левый локоть. Вытяните ноги, положите правую ногу на левую. Затем напрягите пресс и ягодицы, отрывая бедра от пола.
- Вытяните правую руку вверх над головой или положите ее на левое бедро. Ваши плечи, бедра и ноги должны составлять одну линию.
- Медленно опустите бедра на несколько сантиметров вниз, контролируя корпус. Держите спину в прямом положении. Затем поднимите бедра. Это 1 повтор.
- Сделайте 10 повторов, а затем в течение 10 секунд выполняйте упражнение, касаясь пола бедром.
Источник https://www.self.com
Обложка: Юлия Прососова