Сильный корпус – который включает в себя прямые и косые мышцы пресса и поясничные мышцы – помогает поддерживать равновесие и устойчивость тела, сохранять правильную осанку и технику упражнений. Кроме того, он помогает сохранять устойчивое и безопасное положение позвоночника и дает больший контроль над своими движениями в целом, делает их более эффективными.
«Пилатес – это тренировка ума и тела, которая нацелена на все мышцы вашего корпуса при каждом упражнении», – говорит Мануэла Санчес, инструктор по пилатесу в Club Pilates, Нью-Йорк. Независимо от того, делаете ли вы движение для корпуса или других групп мышц, ваш корпус все время остается задействованным. И метод тренировки состоит в укреплении различных областей вашего корпуса. «Прорабатываются как поверхностные, так и глубокие мышцы живота, и, таким образом, ваш корпус значительно укрепляется», – говорит Санчес, – это означает, что движения задействуют широкий спектр мышц, от глубокой поперечной мышцы до самой верхней части прямой мышцы живота (это именно то, что называется «прессом»).
Санчес рассказала о наиболее эффективных упражнениях для укрепления мышц брюшного пресса, которые позволят прочувствовать все преимущества этого метода. Это классические упражнения пилатеса, поэтому «поклонники пилатеса сразу их узнают, а новичкам не составит труда их освоить», – говорит она. Еще один плюс: ни одно из этих упражнений не требует специального оборудования, поэтому их можно легко выполнять где угодно.
Мануэла предлагает выбрать несколько упражнений для разминки перед интенсивной тренировкой. «Затем подключайте остальные упражнения в течение всей тренировки и оставайтесь нацеленными на проработку корпуса», – предлагает она. Вы также можете просто выбрать несколько понравившихся вам упражнений и выполнить их пару раз в течение тренировки, чтобы создать свою собственную программу работы над корпусом. Если вы новичок, попробуйте выполнять упражнение в течение 30 секунд, постепенно увеличивая время выполнения до минуты.
Как выполнять упражнения
Круги ногой
- Лягте на спину, руки вдоль тела ладонями вниз.
- Согните левую ногу в колене и поставьте стопу на пол. Вытяните правую ногу перпендикулярно полу.
- Отведите правую ногу в сторону и вниз по направлению к полу и верните ее в исходное положение. Сделайте круг настолько большим, насколько это возможно, не отрывая поясницу от пола.
- Повторите цикл левой ногой.
- Сделайте несколько повторов одной ногой, затем другой.
2. Сотня
- Лягте на спину.
- Поднимите обе ноги вверх к потолку и опустите их наполовину, чтобы они были под углом к полу.
- Приподнимите голову, вытяните руки вдоль тела ладонями вниз.
- Сделайте пять колебательных движений руками вверх и вниз на вдох, затем пять на выдох.
- Повторите этот цикл 10 раз, удерживая положение.
3. Вытягивание ноги
- Лягте на спину.
- Поднесите оба колена к груди, положите руки на голени и приподнимите голову над полом.
- Вытягивайте и притягивайте к себе то одну, то другую ногу.
- На протяжении всего упражнения поясница не отрывается от пола и пресс напряжен.
4. Скрещивания
- Лягте на спину и поднесите оба колена к груди.
- Положите руки на затылок, локти в стороны. Приподнимите голову.
- Поднесите правое колено к левому плечу, вытянув левую ногу. Затем поднесите левое колено к правому плечу, вытянув правую ногу.
- Выполните цикл несколько раз.
5. Вытягивание обеих ног
- Лягте на спину и поднесите оба колена к груди. Приподнимите голову и положите руки на колени.
- Вытяните обе ноги перед собой, одновременно вытянув руки над головой. Старайтесь удерживать ноги настолько прямыми, насколько это возможно. При этом поясница не должна отрываться от пола.
- Сделайте круг обеими руками и снова положите их на колени, подтянув ноги к груди.
6. Ножницы
- Лягте на спину.
- Вытяните правую ногу вверх перпендикулярно полу. Обхватите правую ногу руками, подтягивая ее к лицу, и приподнимите голову. Приподнимите левую ногу на несколько дюймов над полом.
- Поменяйте ноги, подтягивая левую ногу к себе и удерживая над полом правую.
- Выполните цикл несколько раз.
7. Головоломка
- Лягте на спину. Согните ноги в коленях и поднимите ступни над полом.
- Вытяните ноги вперед, поднимая голову и плечи с коврика и одновременно вытягивая руки по направлению к ступням. Постарайтесь, чтобы ваше тело приняло форму буквы V.
- Удерживайте положение 5 циклов дыхания, затем уложите спину на пол позвонок за позвонком, снова сгибая колени.
8. Маятник
- Лягте на спину, руки вытянуты в стороны. Согните ноги в коленях и поднимите ступни над полом.
- Опустите оба колена вправо, не отрывая поясницу от пола.
- ● Вернитесь в исходное положение, затем опустите колени влево.
9. Планка с подниманием ноги
- Встаньте в высокую планку, руки находятся точно под плечами.
- Поднимайте поочередно каждую ногу над полом как можно выше, но не выше уровня плеч.
- Корпус, ягодицы и квадрицепсы должны быть напряжены, чтобы избежать покачивания бедрами.
10. Планка с покачиваниями
- Встаньте в высокую планку, руки находятся точно под плечами.
- Качните все тело немного вперед к рукам, затем назад к пяткам.
- Корпус, ягодицы и квадрицепсы должны быть все время напряжены.
11. Альпинист
- Встаньте в высокую планку, руки находятся точно под плечами.
- Поочередно подтягивайте колени к груди.
- Корпус, ягодицы и квадрицепсы должны быть напряжены, чтобы избежать покачивания бедрами.
12. Боковые отжимания
- Встаньте в боковую планку, правая рука точно под правым плечом, а левая ступня лежит поверх правой.
- Опустите бедра к полу, затем поднимите их вверх.
Сделайте 10 циклов, повторите с левой стороны.
Источник: https://www.self.com
Обложка: Анастасия Леман
