- Реклама -

Сегодня насчитывается около 20 вариаций этого упражнения. С их помощью вы сможете хорошо нагрузить крупные группы мышц верхней части тела: грудные мышцы, мышцы спины, рук, брюшного пресса. Немного видоизменив упражнения, в работу можно включить бедра и ягодицы. Но как выполнять отжимания правильно?

Разберем как правильно выполнять несколько вариантов этого популярного упражнения, с помощью которых вы сможете эффективно проработать мышцы, не выходя из дома.

1. Классические отжимания

как выполнять

Что работает: грудные и дельтовидные мышцы, трицепс.

  1. Примите упор лежа, ладони ставим шире плеч на уровне груди. Убираем прогиб в пояснице и напрягаем мышцы пресса. Взгляд между рук.

Как облегчить: опуститься на колени, таз подкручен вперед.

  1. С вдохом сгибайте руки, опуская корпус. Верхняя часть рук параллельны полу. Локти в стороны, согнуты под углом 90 градусов.

Как облегчить: уменьшаем амплитуду движения.

  1. С выдохом разгибайте руки, возвращаясь в исходное положение.

Читайте также: Доступный фитнес: 6 упражнений по системе пилатеса

2. Узкие отжимания

Как выполнять

Что работает: трицепс, дельтовидные мышцы.

  1. Упор лежа, ладони узко под плечами. Спина прямая, пресс напряжен. Шея вытянута, взгляд между рук.

Как облегчить: опуститься на колени, таз на одной линии с бедрами.

  1. Делаем вдох и опускаемся вниз. Локти прижаты к телу, сгибаем руки до 90 градусов.

Как облегчить: если тяжело – лишь слегка сгибаем локти, обозначая движение.

  1. Делаем выдох и выпрямляем локти.

Читайте также: Проснись и пой: утренняя йога для легкого пробуждения

3. Обратные отжимания

Как выполнять

Что работает: трицепс плеча, грудные мышцы.

  1. Сядьте на скамью, ладони вперед, около бедер. Выведите таз вперед, упираясь руками в скамью. Колени 90 градусов.

Если хотите усложнить упражнение – вытяните колени.

  1. С вдохом опустите корпус вниз, сгибая локти до угла в 90 градусов. Локти прижаты к телу и направлены назад. При опускании не выводите таз вперед, а ведите его вниз по прямой линии.

Как облегчить: уменьшайте амплитуду движения.

  1. С выдохом поднимаемся наверх, таз вдоль скамьи. Локти до конца не разгибаем.

Читайте также: 8 асан для здоровой спины

Если ваш уровень подготовки позволяет вам выполнять более сложные упражнения, то вам обязательно понравится наша следующая подборка:

4. Отжимания со сгибанием бедра

Как выполнять

Что работает: грудные и дельтовидные мышцы, трицепс, косые мышцы живота и ягодицы.

  1. Упор лежа, ладони шире плеч на уровне груди. Спина прямая, мышцы пресс в тонусе. Взгляд между рук.
  2. С вдохом сгибаем локти в сторону до угла в 90 градусов и одновременно сгибаем правое бедро, через сторону подтягивая колено к правому локтю.
  3. С выдохом возвращаем правую ногу на пол и разгибаем локти. Вернуться в исходное положение.
  4. Повторить упражнение с акцентом на левую ногу.

Читайте также: Как тренироваться при варикозе

5. Отжимание с поднятой ногой

Как выполнять

Что работает: грудные мышцы и дельтовидные мышцы, трицепс, мышцы спины и ягодицы.

  1. Примите упор лежа, ноги прямые, ладони шире плеч на уровне груди. Вытяните спину и напрягите мышцы пресса.
  2. Сделайте вдох, затем согните локти до 90 градусов, одновременно поднимая правую ногу вверх, пятку в потолок. Таз остается неподвижным.
  3. С выдохом опустите ногу на пол и разогните руки.
  4. Повторить упражнения с подъемом левой ноги.

Включайте одно из этих упражнений в вашу тренировку, выполняя 10-12 повторов. Это позволит вам эффективно и безопасно проработать крупные группы мышцы, подтянуть и укрепить руки, бедра, спину и пресс.

Читайте также: 

Как выбрать фитнес-клуб: 11 советов новичку

Спорт и здоровье: как живут фитнес-тренеры

Создай фигуру мечты: 6 вдохновляющих фитнес-блогеров

Быстрее, выше, сильнее: 10 полезных приложений для фитнеса

 

Полина Макушина, фитнес-тренер

Иллюстрации: Анастасия Леман

- Реклама -

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here