Регулярные упражнения дают энергию вашему телу. ВОЗ рекомендует детям заниматься спортом по 60 минут в день. Взрослым надо активно двигаться хотя бы по 150-200 минут в неделю. При этом пару дней в неделю надо посвятить силовым тренировкам. Пожилым людям минимум трижды в неделю следует выполнять упражнения на координацию и равновесие.
И холод не повод отказываться от нагрузок в пользу горячего чая с плюшкой. Активный спорт зимой особенно важен. Он повышает иммунитет и улучшает настроение. В регионах с нехваткой солнца это так необходимо! Но как заниматься правильно?
Плюсы зимнего спорта
Зимой риск падений и травм снижается. Нас защищает толстый слой одежды и мягкий снег. В результате укрепляется уверенность в собственных силах. Улучшается настроение при достижении целей. При регулярных занятиях спортом повышается иммунитет. При сильных морозах это особенно важно.
Правильное питание зимой
Врачи рекомендуют обращать особое внимание на еду и питьё при занятиях спортом в холодное время года. Потому что даже при низких температурах вы потеете. Тёплый чай или вода с лимоном и мёдом в термосе будут отличным дополнением для тренировок. Подходящие для зимы смузи можно приготовить из:
- апельсинов
- бананов
- груш
- орехов
- свёклы
- яблок
По желанию можно добавить согревающие зимние специи:
- имбирь
- кардамон
- корица
Экипировка для зимнего спорта
1. Одежда
Первое правило при выборе одежды для зимнего фитнеса на улице звучит просто. Поначалу вам должно быть немного прохладно. В момент тренировки тело достигает рабочей температуры. Автоматически возникает ощущение тепла. Рекомендуется выбирать дышащую одежду в несколько слоев. Одевайтесь по принципу «капусты». Разумеется, это не должно мешать вам свободно двигаться.
2. Обувь
Обувь должна быть нескользкой и водонепроницаемой. Вы можете выбрать разные виды спорта. От простой ходьбы до активных профессиональных тренировок. Снег и большое количество одежды действительно защищает нас от травм. Но допускать лишние падения или тем более риски промокнуть точно не стоит.
3. Налобный фонарь
Зимой нам часто приходится заниматься спортом в тёмное время суток. Особенно это касается людей со стандартным рабочим графиком. Маленький налобный фонарь даст вам свободу продлить время тренировки и перенести её в любимое место вне зависимости от освещённости.
Внимание к разминке
Прогрев особенно важен в холодное время года для выравнивания разницы температур. Сейчас крайне важно подготовить тело к занятиям спортом и тем самым предотвратить травмы. Поэтому не торопитесь бежать на улицу. Добавьте хотя бы десять минут для разминки дома. Сделайте несколько простых упражнений из серии школьной физкультуры. Бегуны должны стартовать медленно и постепенно увеличивать темп.
Не перебарщивайте
Даже в жаркую погоду многие активные люди начинают заниматься слишком быстро и интенсивно. Не допускайте этого. Новичку следует начать медленно и прислушиваться к своему телу в любое время года. А зимний режим тренировок даже для опытных спортсменов должен быть спокойнее. В холодное время года нагрузка должна быть другой. Более короткие и менее интенсивные занятия намного полезнее.
Быстрее домой!
После тренировки на свежем воздухе нужно как можно быстрее зайти в помещение и переодеться. Дополнительную растяжку в это время года лучше делать в тепле. Насладитесь тёплым душем или расслабляющей ванной в качестве награды. Это дополнительно расслабит мышцы и подарит хороший крепкий сон ночью.
Правильный отдых после спорта
Также важно делать перерывы и включать дни отдыха в план тренировок. Йога, растяжка и дыхательные упражнения могут дать отличный баланс для расслабления и снять стресс. Хорошим помощником станут умные часы. Они предоставят инструкцию и обратную связь в режиме реального времени.
Прекрасным дополнением может быть и массаж. Не обязательно для этого посещать салон. Самомассаж или различные приспособления тоже расслабят мышцы и позволят постепенно вернуть в норму температуру тела после тренировки.
Похудение зимой
Но не только собственно спорт может быть полезен зимой. Почти любая активность на улице превращается в дополнительную нагрузку для мышц. Поэтому стоит использовать все бытовые поводы для движения на свежем воздухе.
1. Прогулка
В зимние месяцы погода часто неуютная и серая. Поэтому большинство людей рады возможности быстро сесть в тёплую машину или даже автобус. Но в действительности самое время надеть толстую куртку и отправиться пешком. Зимой это даже поможет вам похудеть. Получасовая прогулка по снегу равна хорошей спортивной тренировке. Вы можете регулярно сжигать около 200 калорий.
2. Работа на улице
Некоторые виды деятельности становятся настоящими сжигателями калорий. Например, банальная уборка снега лопатой или метлой. Но результат зависит от инструмента. Подметание снега в течение часа может сжечь до 135 ккал. Лопата более эффективна. За час можно сжечь до 380 ккал.
3. Уличные развлечения
Уже с первым снегом появляется множество видов спорта на открытом воздухе. Они не только доставляют удовольствие, но и помогают похудеть. Русская классика – катание на санках, лыжах или коньках. Всё это тренирует выносливость и способствует сжиганию жира.
Зимние развлечения для стройности:
- активная прогулка по снегу: 240 ккал в час
- катание на коньках: 350 ккал в час
- катание на санках: 400 ккал в час
- катание на лыжах или сноуборде: 400 ккал в час
- бег на лыжах: 500 ккал в час
Игра в снежки и лепка снеговика
Настоящими жиросжигателями могут стать и весёлые занятия с детьми. Такие как лепка снеговиков или игра в снежки. Это вполне реальная силовая тренировка. Она задействует разные группы мышц. Строительство снеговика расходует до 370 ккал в час. Отличной идеей может стать и битва снежками. Особенно если вы хотите выпустить пар с семьёй или друзьями и одновременно похудеть. Советуем выложиться по полной и победить! Потому что самый активный сожжёт около 350 ккал.
Тренировки зимой на улице
Но для любителей обычного фитнеса можем предложить и систему упражнений. Идеальная зимняя тренировка начинается с разминки. Хотя это важно при занятиях спортом в любое время года. Но в холодные дни особенно важно хорошо разогреться перед выполнением упражнений. Лучше делать это дома. Но и на улице не стоит сразу погружаться в активный фитнес. Хорошим началом будут:
- бег на месте
- небольшая пробежка
- прыжки с трамплина
Они подготовят тело к зимней тренировке. А вот теперь вперёд! К здоровью, бодрости и стройности.
Чем ещё хорош фитнес зимой на улице? Мы можем заниматься на земле. Летом в российских условиях сложно найти чистый тротуар или лужайку. Чаще всего понадобится коврик. А вот площадку с чистым снегом можно отыскать даже поздней зимой.
1. Качели для ног
Крепко встаньте на одну ногу. Руки скрестите за головой. Чётко отведите локти назад. Машите свободной вытянутой ногой вперёд и назад. Старайтесь охватить максимальную амплитуду. Затем повторите с другой ногой.
2. Приседания с палкой
Упражнение для укрепления верхней части тела и ног. Возьмите палку. Поднимите прямые руки вверх (руки держат палку). Вытянитесь струной. Почувствуйте напряжение во всех мышцах. Затем наклонитесь – коснитесь палкой земли. И снова поднимитесь вверх. Повторите 10 раз.
3. Боковая планка
Левая ступня и левая ладонь на земле. Правую руку поднимите вверх. Все тело вытянуто струной под углом 45 градусов от земли. Поочередно ставьте правую ногу позади левой, а потом перед ней. Повторите 10 раз. Затем поменяйте сторону.
4. Повороты корпуса
Исходное положение – в положении планки. Руки от ладоней до локтей прижаты к земле. Вы упираетесь на руки и носки ботинок. Тело держите ровно, параллельно земле. Всё тело напряжено, особенно туловище и ягодицы. Тело поворачивайте попеременно влево и вправо. Не отрывайте локти и носки от земли.
5. Отжимания от земли
Упражнение для укрепления мышц туловища и ног. Начните с классического отжимания. Затем усложните задачу. Добавьте попеременные прыжки ногами: раздвигайте ноги при отжимании, потом снова сводите.
6. Укрепление мышц ног и тренировка на равновесие
Встаньте прямо. Одну ногу поставьте вперёд под углом 90 градусов. Другую согните, опустив колено почти до земли. Руки расставьте в стороны. Затем по очереди касайтесь руками задней пятки. Вы должны качаться как маятник. Затем поменяйте ноги.
7. Пишем своё имя
Встаньте прямо на одну ногу. Руки вытяните вверх. Возьмите в руки палку. Верхняя часть тела напряжена. Носком свободной ноги напишите в воздухе своё имя. Повторите с другой ногой.
8. Укрепление задней части ног и ягодиц
Найдите скамейку или большой камень. Упритесь на него руками. Всё тело должно быть напряжено. Поднимите одну ногу назад и вверх. Подержите её так 3 секунды и поставьте на землю. Повторите 10 раз и поменяйте ногу.
9. Укрепление ног и туловища
Это упражнение укрепляет корпус и ноги. Сядьте на землю. Ноги согните. Руками упритесь в землю чуть позади корпуса. Теперь приподнимите ягодицы. Держите вес при помощи ладоней и ступней. Затем поочерёдно поднимайте одну ногу и противоположной рукой касайтесь носка ботинка.
10. Приседания с прыжками
Завершаем тренировку самым весёлым и бодрым упражнением! Исходное положение – глубокий присед с прямой спиной. Затем подпрыгните как можно выше и мягко приземлитесь.
Позже увеличивайте сложность. Выполняйте это упражнение с закрытыми глазами.
Тренировка зимой прекрасна!
Русские красавицы традиционно вспоминают про фитнес весной. Как только возникает опасность скорой демонстрации тела окружающим. Но по-настоящему прекрасны только здоровые люди. А над этим надо работать постоянно, в любое время года и в любую погоду. В этом смысле зимняя активность даже важнее. Ведь именно в холода наше тело нуждается в дополнительной поддержке. Занятия на улице дадут драгоценную порцию витамина D, иммунитет, стройность и великолепный заряд бодрости.
Ольга Мухина
Иллюстрации: istockphoto.com, GIF: green-lifestyle-magazin.de