planka uprazhnenie kak pravilno

Пусть это упражнение и не выглядит супер-захватывающим, это простое упражнение с собственным весом действительно эффективно, не говоря уже о том, что это один из лучших способов заставить ваш пресс выглядеть потрясающе.

«Планка – отличное упражнение для укрепления вашего глубокого внутреннего ядра: поперечных мышц живота, многораздельных мышц, диафрагмы и мышц тазового дна», – объясняет Адам Розанте, сертифицированный личный тренер. И это важно, потому что эти мышцы поддерживают и контролируют ваш позвоночник и таз – основу почти всего, что вы делаете.

Но даже если вы простоите в планке целый час (условно говоря … на самом деле не пытайтесь это сделать, пожалуйста), от этого не будет никакого толку, если форма планки неправильная.

Как правильно делать планку

kak pravilno delat planku

Встаньте на пол, опираясь на кисти рук и колени. Опустите предплечья на пол, локти расположены под плечами, руки на ширине плеч. Со стороны ваши руки должны формировать угол 90 градусов. Отступите назад, делайте по одному шагу каждой ногой поочередно. Поддерживайте прямую линию от пяток до макушки, взгляд направлен в пол вниз и немного вперед. Теперь подтяните мышцы пресса и удерживайте себя в этом положении.

Вам, возможно, будет также интересно: Вам за 40? Вот 5 упражнений, которые нужно делать каждую неделю

Избегайте этих ошибок, выполняя планку

  1. Самая распространенная ошибка при выполнении планки – смотреть вперед или даже вверх.

Это напрягает шею и в конечном итоге убивает всю вашу форму. Смотрите на пол перед собой. Представьте, что вы держите теннисный мяч между подбородком и шеей. Это будет держать ваш позвоночник в нейтральном положении и поможет избежать боли или травмы.

  1. Еще одна частая ошибка формы провисание бедер.

«Это одна из первых вещей, которые происходят, когда ваш корпус устает», – говорит Розанте. «Наряду с тем, что упражнение становится менее эффективным, вы напрягаете нижнюю часть спины».

Как только опустятся бедра, ваша спина выгнется. «Когда корпус устанет, вашей рефлекторной реакцией, чаще всего, будет поддержать его, перенеся большую часть веса на руки», – говорит Розанте. В этом положении нагрузка перейдет с корпуса на плечевые суставы и позвоночник,  вы же этого не хотите». И цель упражнения просто не будет достигнута. Неудача.

Когда это произойдет, напрягите ягодицы и постарайтесь вернуть бедра на одну линию со спиной. «Можете поставить ноги дальше друг от друга, это добавит позе устойчивости, сделав движение немного легче. По мере того, как вы будете становиться сильнее, вы будете сокращать этот пробел».

«Сначала вам может быть трудно осознавать свое тело в пространстве», – предупреждает он. «Когда вы только начинаете выполнять планку, полезно использовать зеркало, чтобы контролировать свою форму».

Сделайте планку частью вашей тренировки

Когда вы добьетесь правильной формы, можно подумать о том, чтобы совершенствоваться в упражнении. «Планка выполняется на время, а не для повторений», – говорит Розанте. «Используйте таймер, чтобы узнать, как долго вы можете держать планку до того, как ваша форма сломается. Это ваше время удерживания планки. Выполните планку от трех до четырех раз, удерживая идеальную форму в течение этого промежутка времени». После того, как вы закрепили это, вы можете либо увеличить количество повторов, либо продлить время удерживания, каждый раз на 15 секунд, говорит Розанте.

Не нужно слишком увлекаться планкой, добавляя ее к каждой тренировке, чтобы увидеть результат. «Я предлагаю делать ее два-три раза в неделю», – говорит он. «Выполняйте от трех до четырех повторов, удерживая в течение времени, которое я рекомендовал выше, и отдыхая 60 секунд между повторами».

Если вы хотите усложнить себе задачу, попробуйте некоторые из вариантов ниже.

Отведение ноги в сторону

lateral plank foot tap

Как выполнять: встаньте в планку. Поднимите левую ногу и отведите ее в сторону примерно на 12 дюймов от неподвижной ноги. Вернитесь в исходное положение и повторите с правой стороны. Это один повтор.

Шаги в сторону

2 lateral plank walk

Как выполнять: встаньте в планку. Одновременно шагните левой ногой и левой рукой влево. Затем шагните правой рукой и правой ногой влево, сохраняя спину в положении планки. Повторите движение, шагнув вправо правой ногой и правой рукой, а затем левой рукой и левой ногой. Это один повтор.

Отжимания в планке

3 plank to pushup

Как выполнять: встаньте в положение отжимания, согните локти и обопритесь на предплечья. Ваше тело должно сформировать прямую линию от плеч до лодыжек. Напрягите корпус, сократив мышцы пресса. Толкните тело вверх в крайнее верхнее положение отжимания, вытягивая руки по одной. Сделайте паузу, затем повторите движение в обратной последовательности и вернитесь на локти. Это один повтор.

Читайте также: 5 видов отживаний и как их правильно выполнять

Касание руками коленей в планке

4 plank knee taps

Как выполнять: встаньте в планку. Перенесите вес тела на подушечки пальцев ног, коснитесь правой рукой левого колена. Вернитесь в исходное положение и повторите, коснувшись левой рукой правого колена. Это один повтор.

Махи ногой в планке

5 sweep plank

Как выполнять: встаньте в положение отжимания с выпрямленными руками. Ваше тело должно образовывать прямую линию. Медленно поднимите левое колено и поднесите его к правому локтю, а затем отведите его взмахом от правого локтя. Удерживайте и вернитесь в исходное положение. Повторите движение правой ногой. Это один повтор.

Прыжки ноги врозь и вместе в планке

6 plank jack

Как выполнять: Исходное положение – планка. Прыгните ногами в стороны, убедившись, что верхняя часть тела не вращается. Прыгните в исходное положение.

Перекладывание гантели

7 dumbell drag

Как выполнять: встаньте в планку, с внешней стороны левой руки положите гантель. Поднимите гантель правой рукой и переложите ее на правую сторону, держа при этом корпус прямо. Затем возьмите гантель левой рукой и переложите ее на левую сторону. Это один повтор.

Подтягивание гантелей к груди

8 renegade row

Как выполнять: встаньте в положение отжимания и возьмитесь руками за гантели, руки вытянуты, а ноги немного шире, чем ширина тазобедренного сустава. Согните правую руку и поднимите гантель до уровня груди. Опустите гантель на пол, затем повторите движение левой рукой. Это один повтор.

Касание плеча

9 shoulder taps

Как выполнять: встаньте в положение отжимания с выпрямленными руками. Поднимите левую руку с пола и коснитесь правого плеча, держа бедра неподвижными. Опустите левую руку, затем поднимите правую и коснитесь левого плеча.

Поворот в форме буквы Т со стойкой на руке

10 rotating t extension

Как выполнять: встаньте в положение отжимания. Руки выпрямлены, корпус напряжен. Перенесите вес тела на левую руку, поверните корпус вправо и поднимите правую руку к потолку, чтобы ваше тело приняло форму буквы Т. Удерживайте в течение трех секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите в другую сторону.

Источник: Women’s Health

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here