kardio chellendzh vivavita vitajournal

Собирая материал для статьи “Физкультура и мозг”, я очень вдохновилась тем, как сильно могут влиять на наши когнитивные способности и настроение регулярные кардиотренировки. Всего полчаса активности не реже 5-6 раз в неделю могут существенно улучшить работу мозга и общее состояние здоровья.

Напомним, исследования показали, что аэробные нагрузки средней интенсивности:

  • помогают сосредоточиться, повышают способность к запоминанию и освоению нового, способствуют обучению;
  • улучшают настроение и способность управлять негативными эмоциями;
  • повышают стрессоустойчивость;
  • позитивно влияют на мотивацию к другим делам и активностям.

Конечно, мне захотелось испытать все эти позитивные эффекты на себе. Тем более что, согласно исследованиям, результаты можно заметить быстро: некоторые эффекты проявляются спустя пару недель, а другие — прямо после тренировки.

Так что мы с редакцией Vitajournal придумали челлендж: четыре недели я буду каждый день заниматься по 30 минут кардио средней интенсивности.

Вид физнагрузки может быть любым, главное, чтобы он заставлял мою ЧСС (частоту сердечных сокращений) оставаться в диапазоне 65-75% от моей максимальной ЧСС в течение большей части тренировки — занятия именно с такой ЧСС относят к средней интенсивности.

Максимальная ЧСС человека вычисляется по формуле «220 минус возраст». То есть в моём случае 193 удара в минуту. Значит, мне нужно следить, чтобы во время тренировки моя ЧСС оставалась в пределах 125-145 ударов в минуту.

ЧСС можно измерять с помощью фитнес-браслетов или специальных нагрудных датчиков. У меня нет ни того, ни другого, поэтому я буду действовать «наложением рук». Это простейший способ: включите на телефоне секундомер, приложите пальцы к шее или запястью и в течение 10 секунд отсчитывайте удары; затем полученный результат умножьте на 6 — это и будет ваша текущая ЧСС.

Я решила, что буду осваивать танцевальную аэробику по видео: уровень нагрузки подходит для новичков, можно заниматься дома — много места и специального оборудования не требуется. К тому же, такие занятия совмещают в себе и кардио, и тренировки со сложными движениями, так что позволяют убить не двух, а сразу несколько зайцев. Как я уже писала в прошлой статье, упражнения со сложными движениями заставляют работать зоны мозга, которые связаны с мыслительным процессом, эмоциями, вниманием и даже навыками общения.

После каждой тренировки я выполняла упражнения на растяжку в течение 15-30 минут — в зависимости от того, сколько времени было в моём распоряжении. Растяжку важно делать после каждой кардио- и силовой тренировки, поскольку она помогает мышцам восстанавливаться, не даёт укорачиваться (мало кто хочет коренастую фигуру) и, к тому же, способствует расслаблению — как физическому, так и ментальному.

Первая неделя

kardio chellendzh nedelja 1

Сначала было не совсем понятно, куда встроить тренировки. По факту нужно выкраивать не полчаса, а час с небольшим — на активную часть, растяжку и душ. У меня свободный график, поэтому я экспериментировала: занималась утром, в середине дня и вечером.

Тренироваться в первой половине дня было приятнее: после нагрузки организм активизируется, появляется желание творить, работать или заниматься другими активностями. Часов в девять вечера такое состояние немного некстати, хотя и приятно. К тому же, мне было сложновато уснуть в привычное время, если я тренировалась поздно. В общем, если утром вам рано вставать и важно ложиться вовремя, не советую плясать и бегать после 19:00.

Что касается самих тренировок, танцевать мне очень понравилось — весело, интересно, не замечаешь, как проходит время, пока учишь движения. Но, честно говоря, последние минут 10 было уже трудновато запоминать связки, энтузиазм несколько спадал и хотелось просто бегать или выполнять джампинг-джеки. У меня как у человека практически без танцевального опыта уставало не только тело, но и мозг: тренер не показывает движения медленно, нужно соображать и запоминать быстро, в процессе.  Но, думаю, у тех, кто хоть немного занимался танцами, таких проблем не возникнет. В целом я довольна — как раз тренирую слабые места.
ЧСС в середине тренировки составляла плюс-минус 135 ударов в минуту, то есть как раз держалась в середине нужного мне диапазона.

Вторая неделя

kardio chellendzh nedelja 2

Стало проще запоминать движения, и мозг больше не взрывался на последних минутах тренировки. Нагрузки стало не хватать, поэтому на десятый день я перешла на более интенсивную серию видео.

Занятия прочно вошли в мой график, я наконец нашла им оптимальное время — с 11 утра. Произошло это, к моему стыду, после пропуска в девятый день. Я тогда убежала по делам, отложив тренировку на вечер. В итоге дела заняли больше времени, чем я рассчитывала, а вечером в гости пришел товарищ, и среди ночи уже было не до танцев.

Вообще, все разы, когда я планировала занятие на вечер, обязательно что-то шло не так: то появлялись новые рабочие задачи, то приходилось где-то задержаться. Так что позднее утро — самое подходящее для меня время. Как раз успеваю поработать, засидеться и ощутить потребность переключиться на что-то активное. Ну и после завтрака проходит достаточно времени — вредно скакать на полный желудок.

Третья неделя

kardio chellendzh nedelja 3

Связки удавалось запоминать всё быстрее, к тому же, некоторые танцевальные шаги и движения повторялись. Так что становилось всё больше приятных моментов, когда просто танцуешь, без необходимости постоянно поглядывать на экран. Начала креативить и некоторые движения заменять своими.
На этой неделе я приболела, поэтому пришлось пропустить одно занятие и два отработать с меньшей интенсивностью.

Четвертая неделя

kardio chellendzh nedelja 4

Начала хулиганить: импровизировать и прямо в процессе придумывать связки или вспоминать выученные — благо, к тому моменту уже накопилось много танцевальных движений и шагов из аэробики. Я просто включала музыку, предназначенную специально для танцевальных кардиотренировок, — у неё чёткий ритм, обычно в названии даже указывается количество долей в минуту.

Ещё добавила килограммовые гантели, так как опять почувствовала, что нагрузки не хватает. К тому же, так она распределяется более равномерно: рукам достается больше работы, до этого уставали только ноги.
Выводы

Мне очень понравился эксперимент: я начала чувствовать себя энергичнее и позитивнее, стала меньше раздражаться и переживать. Мне проще давались новые начинания, после занятий часто приходили занятные идеи или я вдруг понимала, как решить одну из текущих рабочих или житейских задач.

Ещё я неожиданно развенчала собственный стереотип, что танцы — это не моё. Просто всё приходит с практикой, главное — регулярно уделять ей время.
В процессе я отметила эффект, который уже был мне знаком на примере других активностей. Довольно быстро тело привыкает к определённой нагрузке, «просит» её и «радуется» ей. Как я уже писала, два дня из 28 мне всё-таки пришлось пропустить, и было чёткое ощущение, что чего-то не хватает. Хотя вначале, конечно, перед каждой тренировкой приходилось делать некоторое усилие над собой.

В целом, поддерживать режим было несложно. Думаю, во многом из-за того, что я на себя не давила, подстраивала занятия под себя и разбиралась в причинах нежелания тренироваться, если оно возникало. Например, пару раз я предваряла тренировки упражнениями на спину, потому что чувствовала дискомфорт в мышцах. А если понимала, что вчера был перебор, и сегодня сложно заставить себя выложиться, выбирала меньшую интенсивность.

Ни разу не было такого, что я закончила тренировку с плохим настроением или мыслью «зачем я потратила на это время». В случае физнагрузок лучше что-то, чем ничего. Необязательно выкладываться каждый раз на 100%, главное, что это время не ушло на то, чтобы позалипать на диване в YouTube или объесться пиццы.

Но были и некоторые минусы:

Заниматься каждый день приятно, но непросто — могут возникнуть непредвиденные дела или одолеть плохое самочувствие. Для меня идеальный график, пожалуй, шесть дней в неделю.

rastjazhka

На другие тренировки остаётся меньше времени и сил: я почти забросила воздушные полотна и практически отказалась от силовых занятий на нижнюю часть тела. Поэтому, думаю, я оставлю 30-минутное кардио через день, а в другие дни буду выполнять 15-минутное кардио в сочетании с 30-минутной силовой тренировкой. И, конечно, после каждого занятия буду растягиваться по 15-20 минут.

Конечно, наш эксперимент — совсем не научный, и отражает лишь субъективные впечатления. Но основан он на серьёзных исследованиях, так что очень рекомендуем проверить на себе. Тем более что час на себя, пусть не каждый день, а хотя бы 5-6 раз в неделю, выкроить вполне возможно.

Влада Исакова, инструктор йоги

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Пожалуйста, введите ваш комментарий!
пожалуйста, введите ваше имя здесь