Есть расхожее мнение, что пилатес – это спорт для домохозяек. Но это не так: полноценная тренировка по этой программе укрепляет мышцы спины, пресса и ног, исправляет осанку, улучшает выносливость и растяжку. Кроме того, пилатес предлагает для начинающих целую серию упражнений, которые без труда можно выполнить в домашних условиях.
Комментарий эксперта:
Фитнес-инструктор Наталья Никитина
— Техника упражнений и дыхания позволяет укрепить глубокие мышцы брюшного пресса, внутренние косые, мышцы ягодиц и плеч. Пилатес практически не имеет противопоказаний. Благодаря занятиям по этой системе, вы сможете улучшить осанку, укрепить мышцы и почувствовать новое качество жизни.
Главным преимуществом пилатеса является его безопасность. Он подходит для любого возраста и уровня физической подготовки, главное правильно составить программу занятий. Мы разберем небольшой комплекс упражнений, которой познакомит вас с этим направлением, поможет укрепить спину и живота, и избавит от дискомфорта в пояснице.
1. Укрепление мышц пресса (1)
Лягте на пол, стопы на полу, руки вдоль тела. Уберите прогиб в спине, а затем поднимите лопатки от пола. Задержитесь в этом положении на 10-15 секунд, а затем отдохните. При подъеме взгляд вверх и подбородок в потолок.
Сделайте 7-10 повторов.
2. Укрепление мышц пресса (2)
Исходное положение, как в предыдущем упражнении. Взгляд направьте в потолок и с выдохом медленно поднимайте корпус вверх, отрывая от пола спину позвонок за позвонком. Полностью поднимите тело, сев на ягодицы, и затем медленно опускайте его на пол с выдохом.
Сделайте 10-12 повторов.
3. Укрепление мышц пресса (3)
Лягте на пол, вытяните ноги, руки вдоль тела. С выдохом поднимите ноги над головой, оторвав таз от пола. Затем медленно опускайте ноги, мягко укладывая спину на пол. Чем медленнее будет движение, там оно будет эффективнее. При необходимости можно слегка помогать руками.
Сделайте 12 повторов.
4. Проработка мышц спины (1)
Исходное положение, как в первом упражнении. С выдохом поднимите таз вверх и зафиксируйте корпус наверху на 1-2 секунды, а затем опуститесь вниз. В верхнем положении напрягайте ягодицы.
Выполняйте 12-15 повторов.
5. Проработка мышц спины (2)
Встаньте на четвереньки с опорой на ладони и колени. Спина прямая, мышцы живота напряжены, взгляд в пол. С выдохом поднимите прямые правую руку и левую ногу, задержитесь на 1-2 секунды и опустите вниз. Сделайте повтор, поменяв руку и ногу.
Выполняйте 10-12 повторов на каждую сторону.
Это полезно знать: Вам за 40? Вот 5 упражнений, которые нужно делать каждую неделю
6. Массаж и расслабление спины
Сядьте на ягодицы и обхватите руками колени, сформировав плотный шарик. Аккуратно оттолкнитесь, прокатитесь по спине и вернитесь в исходное положение.
Выполните 15-20 повторов.
Вас также может заинтересовать: 8 лучших асан для здорового позвоночника
Комментарий эксперта:
Основатель студии Pilates PMP Денис Сычев
— Часто сидячий образ жизни и даже занятия в тренажерном зале приводят к появлению общего мышечного перенапряжения и перегрузке поясничного отдела позвоночника. Скорректировать такую ситуацию поможет пилатес. Комплекс из простых и эффективных упражнений из пилатеса можно выполнять дома – оздоровительные эффект вы увидите спустя 2-3 недели регулярных занятий, если уделять тренировкам 10-15 минут три-четыре раза в неделю.
Полина Макушина, фитнес-тренер
Иллюстрации: Анастасия Леман