Кардионагрузки: в чем польза и как правильно заниматься?

Сердце – самая важная мышца. Именно её удары отсчитывают секунды нашей жизни. Видели стариков-долгожителей? Иногда человек буквально разваливается, еле ходит. Но жив! Потому что здоровое сердце. Как поддерживать этот механизм в идеальном порядке?

104
kardionagruzki

Кардиотренировка помогает улучшить работу всех органов, укрепить сердечно-сосудистую систему и повысить выносливость. Сердечная мышца разгоняется до нужного числа сокращений. Это активизирует метаболизм и биохимические процессы в организме. Важно поддерживать пульс в определённых пределах в течение тренировки для максимального эффекта. Обычно тренировка длится 30-60 минут.

Кардиотренировка может включать различные виды активности:

  • бег,
  • ходьба,
  • плавание,
  • езда на велосипеде,
  • аэробика
  • и пр.

Эти упражнения помогают укрепить сердце, улучшить кровообращение, увеличить объём лёгких и сжигать калории. Человек получает и здоровье, и идеальный вес.

Ходьба

kak hodit pravilno vitajournal

Простая ходьба доступна каждому. Для неё не нужны ни деньги, ни особая физическая подготовка. Она является естественным движением для нашего тела. Ею можно заниматься в любом месте и в любое время. Зато бонусов масса. При активной ходьбе сердце работает в учащённом режиме. Это помогает улучшить его работу и кровообращение. Регулярные прогулки снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, артериальной гипертонии и инсульта.

При ходьбе задействуются различные группы мышц, включая ноги, ягодицы и корпус. Это помогает укрепить их и улучшить силу и гибкость. А ещё это отличный способ сжечь лишние калории и поддерживать вес. Продолжительные прогулки помогают активизировать обмен веществ. Просто включите ходьбу в свою ежедневную рутину.

Бег

podgotovka k letu

Это самый элементарный и популярный вариант кардио для сердца. Одним из главных преимуществ бега является его универсальность. Вы можете бегать на дорожке в спортзале, по парку, по тропинке в лесу или по улицам города. Это позволяет вам выбирать место и время тренировки по своему усмотрению. А бег становится удобным и доступным видом физической активности.

Бег способствует и выработке эндорфинов – гормонов счастья. Они повышают настроение и снижают уровень стресса. Регулярные пробежки помогут в борьбе с депрессией и улучшат психологическое состояние. Бег также развивает выносливость, улучшает работу сердца и лёгких, укрепляет иммунную систему.

Но бег не ходьба. Тут уже стоит оценить свой уровень подготовки и помнить о правильной технике. Начинать надо постепенно и со временем увеличивать скорость и время пробежек. А ещё подумайте о качественной обуви и удобной одежде.

Плавание

akvaajerobika vitajournal

Плавание объединяет множество бонусов. Вы работаете со всеми группами мышц, укрепляете сердце и сосуды, а также тренируете лёгкие. А ещё развиваете силу, гибкость и выносливость.

Одно из ключевых преимуществ – низкий риск травм. Вода смягчает удары и нагрузку на суставы. Это делает плавание безопасным. Поэтому именно бассейн часто рекомендуют людям после травм или операций.

Еще одним преимуществом плавания является его аэробный характер. Плавание улучшает работу сердечно-сосудистой системы и способствует сжиганию калорий. Это помогает в контроле веса и похудении. Также плавание улучшает общее состояние организма, повышает уровень энергии и снижает стресс.

Велосипед

kak zamedlit starenie

Прогулка на велосипеде – это отличная кардиотренировка. Она сочетает в себе физическую активность и увлекательное времяпровождение на свежем воздухе. Езда на велосипеде – это нагрузка на сердечно-сосудистую систему и мышцы. Она укрепляет сердце, улучшает выносливость и сжигает калории.

Одним из ключевых преимуществ велосипеда является его доступность и универсальность. Велосипед можно использовать для спортивной тренировки или повседневных поездок. Будет просто отлично полностью заменить им автомобиль или общественный транспорт хотя бы в летний период.

Однако нагрузка при езде на велосипеде неравномерна. В отличие от предыдущих вариантов. Заядлым велосипедистам стоит добавлять в свою жизнь другие виды активности с акцентом на верхнюю часть тела.

Тренажёры

tehnika vypolnenija uprazhnenij

Одним из главных плюсов тренажёров является возможность контролировать интенсивность и продолжительность тренировки. Вы можете настроить уровень сопротивления или скорость, следить за пульсом и расходом калорий. Особенно если ваша задача – кардио для похудения. Вы сможете достичь оптимальной нагрузки и управлять своими фитнес-целями.

Кардиотренировки на тренажёрах также предлагают комфорт и безопасность. Вы можете заниматься в удобной для вас обстановке. Вы не будете зависеть от погодных условий или времени суток. А сотрудники фитнес-клуба проконтролируют нагрузку и отреагируют в случае проблем.

Аэробика

tabata trenirovka

Это ещё один популярный вид кардио для похудения. Аэробика предлагает энергичные упражнения. Они направлены на улучшение выносливости, сжигание калорий и укрепление сердечно-сосудистой системы.

Аэробика также способствует улучшению координации, гибкости и общей физической формы. Музыкальное сопровождение помогает поддерживать ритм и мотивацию во время тренировки. А ещё аэробика часто проводится в группах. Вам будет легче сохранять настрой в компании.

Польза кардиотренировки

Кардионагрузка приносит множество бонусов для здоровья и внешнего вида. Вот лишь несколько основных:

1. Укрепление сердечно-сосудистой системы

Кардиотренировка помогает улучшить работу сердца. Регулярные занятия способствуют снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний, помогают контролировать артериальное давление и уровень холестерина.

2. Сжигание калорий и поддержание веса

Кардио для похудения не зря существует как вид занятий. Такая тренировка положительно влияет на метаболизм. Она помогает сжигать жир и улучшать обмен веществ.

3. Улучшение выносливости

Регулярные кардиотренировки помогают лучше переносить физическую нагрузку и дают энергию на весь день.

4. Снижение стресса и улучшение настроения

Кардиотренировка способствует выделению эндорфинов – гормонов радости. Она помогает снизить уровень стресса, улучшить настроение и справиться с депрессией. Также занятия улучшат сон и общее психологическое состояние.

5. Укрепление мышц и суставов

Кардионагрузка в основном направлена на работу сердца и сосудов. Но она также помогает укреплять мышцы и суставы. Это повышает общую силу и гибкость тела, предотвращает возникновение травм и болей в суставах.

6. Улучшение общего здоровья

Кардио для сердца также способствует повышению иммунитета и уменьшает риск различных заболеваний. Таких как:

  • диабет;
  • ожирение;
  • некоторые виды рака;
  • другие хронические заболевания.

Противопоказания для кардиотренировок

Перед началом занятий важно учитывать своё здоровье и проконсультироваться с врачом. Кому надо быть особенно осторожным или избегать интенсивных кардиотренировок? Проверьте себя по чек-листу:

  • сердце (стенокардия, аритмия, сердечная недостаточность и пр.);
  • суставы (артрит или повреждения);
  • проблемы с дыхательной системой (например, астма);
  • высокое давление;
  • беременность.

Эти ситуации – вовсе не запрет на кардиотренировки. Просто оцените свои возможности вместе со специалистом, исключите противопоказания и выберите нужный вам ритм и вид активности.

Правила эффективной кардиотренировки

  1. Проветривайте комнату перед каждым занятием. Свежий воздух обеспечит поступление кислорода и создаст комфортные условия.
  2. Начинайте с минимальных нагрузок и постепенно усложняйте программу. Первые занятия могут показаться тяжёлыми. Но организм быстро адаптируется к нагрузке после 3-5 тренировок.
  3. Не надо бить рекорды. Кардионагрузка не требует длительных занятий. Оптимальное время – 40-60 минут.
  4. Используйте музыку. Она должна мотивировать и повышать настроение!
  5. Не забывайте о разминке и растяжке. Разминка помогает подготовить суставы и разогреть мышцы. Растяжка в конце тренировки способствует восстановлению и снятию напряжения.
  6. Обращайте внимание на питьевой режим. Употребляйте достаточное количество воды во время тренировок. Это предотвратит обезвоживание.
  7. Дышите правильно. Вдыхайте через нос, выдыхайте через рот.
  8. Контролируйте частоту сердечных сокращений. Её максимум считается по формуле: 220 минус ваш возраст. В первые недели она не должна превышать 60% от этого показателя. Потом можно поднять до 80%.
  9. Не забывайте о периодах отдыха (не более 40 секунд!). Они помогут восстановиться и поддерживать эффективность тренировки.
  10. Рассмотрите интервальный режим тренировки. Например, 30 секунд активных движений – 15 секунд расслабления.

Кардио для сердца – ваш вклад в будущее

Пользу кардионагрузки давно подтвердили учёные. Это основа вашего здоровья. А как следствие – другое качество жизни. Начните с простой ходьбы прямо сегодня. И пусть ваши часики тикают не меньше века! 

Ольга Мухина

Иллюстрации: istockphoto.com

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Пожалуйста, введите ваш комментарий!
пожалуйста, введите ваше имя здесь