kak hodit pravilno vitajournal

Ходьба является одним из самых простых и эффективных упражнений для здоровья, похудения и поддержания тела в тонусе. Она укрепляет сердце, благотворно влияет на психологическое состояние, помогает в управлении весом и снижает риск хронических заболеваний. Чтобы получить желаемый результат, надо знать и соблюдать ряд элементарных правил. 

Правильная ходьба

Прежде, чем зашнуровать кроссовки и выйти на улицу, прочитайте эти рекомендации:

  • Реалистично оцените свою подготовку и физическое состояние. Нет смысла в первый же день ставить мировые рекорды: увеличивайте нагрузку постепенно. 
  • Здоровые люди могут ходить со скоростью 6 км/ч, но, конечно, не стоит резко напрягать непривыкшие мышцы. Определяя свою идеальную скорость, ориентируйтесь на дыхание: вы должны иметь возможность говорить без одышки. 
  • Вычислите свои биологические часы для спорта. У каждого человека производительность – и умственная, и физическая – поднимается и падает в определённое время суток. Понаблюдав за собой, вы обнаружите, что в одно время дня с лёгкостью добиваетесь темпа, который кажется невозможным в другой час. 
  • Но не следует выбирать для прогулок утро, особенно людям с высоким кровяным давлением: оно будет повышаться из-за работы гормонов в это время суток. 
  • Очень важна правильная осанка: вытянитесь прямо, как дерево, и смотрите перед собой – старайтесь не наклонять голову. Расправьте и расслабьте плечи. Контролируйте, чтобы таз не наклонялся ни вперёд, ни назад во время ходьбы.
  • Несколько глотков воды, выпиваемых каждые 10 минут, предотвратят обезвоживание усталость после выполнения упражнения.
  • Одно из преимуществ ходьбы — отсутствие серьёзного снаряжения. Но удобная пара обуви точно понадобится. 
  • Обратите внимание на одежду: спортивный костюм не обязателен, но нужна одежда, которая не сковывает движения и не препятствует потоотделению.
  • Изменения погоды могут легко сорвать планы, поэтому каждое утро проверяйте прогноз. И, конечно, одевайтесь по погоде. 
  • Чтобы избежать воздействия солнца во время прогулок на природе, следует носить солнцезащитные очки, головной убор, а также пользоваться солнцезащитным кремом.
  • Рекомендуется употребление «быстрых» углеводов примерно за час до прогулки. А фрукты восполнят запасы углеводов после ходьбы.
  • Мягкая растяжка мышц до и после прогулки предотвратит травмы и повысит гибкость. 

И ещё несколько советов для настроения и сохранения энтузиазма:

  • Найдите себе друга, с которым вы будете совершать прогулки. Это может быть сосед, приятель, родственник или даже щенок. 
  • Создайте плейлист или загрузите аудиокнигу. Если остановитесь на музыке, то пусть это будет что-то позитивное, мотивирующее и ритмичное. (Но избегайте того, чтобы поглядывать в смартфон при ходьбе, иначе потеряете осанку.)
  • Меняйте маршрут. Прогулка по своему району удобна, но один-два раза в неделю планируйте новый путь, чтобы избежать однообразия. 
  • Загрузка фитнес-приложения на телефон или ношение фитнес-браслета – отличный способ отслеживать прогресс.

Ходьба для похудения

hodba dlja pohudenija

Каждый человек индивидуален, поэтому универсальный подход к спорту и стройности невозможен. Сжигание калорий и потеря веса будут происходить в зависимости от питания, начальных данных и образа жизни. Но для любителей точных расчётов добавим, что в среднем час ходьбы сжигает 267 калорий.

Ходьба для похудения должна начинаться с простого и умеренного плана:

  • какое расстояние вы хотите пройти,
  • планируемый темп,
  • возможные затраты времени,
  • количество дней ходьбы в неделю.

Главное здесь – постоянство. Людям, которые не привыкли ходить больше 20 минут, рекомендуется начинать с 10-15-минутных прогулок два-три раза в неделю в среднем темпе. И, конечно, следует помнить, что похудение происходит, когда человек тратит больше калорий, чем потребляет. Поэтому пересмотр питания тоже, скорее всего, понадобится. 

Но надо учитывать, что весы не могут быть единственным определяющим фактором успеха. Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете и как сидит на вас одежда. Возможно, существенно уменьшилась одышка и повысилась самооценка – всё это тоже помогает двигаться вперёд. 

Скандинавская ходьба

skandinavskaja hodba

Всё чаще на улицах и в парках можно встретить людей с палками, похожими на лыжные. Скандинавская ходьба – это вид физической активности, который хорошо подходит для каждого и создает отличную нагрузку на все группы мышц. С помощью палок вы задействуете силу верхней части тела во время ходьбы. Заниматься ходьбой можно где угодно: в городе или сельской местности – но перед началом занятий лучше взять несколько уроков у инструктора.

Скандинавская ходьба подходит для людей любого уровня физической подготовки и возможностей. Она обеспечивает тренировку всего тела без какого-либо напряжения или боли, что может принести существенную пользу организму

Правила скандинавской ходьбы:

  • Слегка наклоните верхнюю часть тела вперёд.
  • Руки и ноги двигаются попеременно: сначала вперёд идут правая нога и левая рука, а затем наоборот.
  • Делайте более широкие шаги, чем обычно.
  • Палки всегда должны быть направлены назад и расположены между передней и задней ногой.
  • Руки должны двигаться расслабленно. 

Преимущества данного вида спорта:

  • сжигается больше калорий по сравнению с обычной ходьбой;
  • снимается напряжение в шее и плечах;
  • улучшается осанка и походка;
  • укрепляются мышцы спины и живота;
  • уменьшается воздействие на суставы.

Занятия скандинавской ходьбой помогают активировать до 90% мышц и снижают риск таких заболеваний, как диабет, астма, инсульт и проблемы с сердцем. Как любой вид физической активности, она, конечно, помогает и похудеть. Есть и социальные преимущества: во всём мире формируются группы любителей скандинавской ходьбы. Присоединяясь к ним, можно найти новых друзей. 

Ракинг

raking

Английское rucking происходит от слова «рюкзак», так что по-русски данный вид активности можно было назвать «рюкзакинг». Проще говоря, это ходьба с утяжелением на спине, то есть с рюкзаком. Для желающих похудеть добавим, что груз весом до 10% веса тела человека помогает сжечь на 13% больше калорий, по сравнению с прогулкой налегке. 

Инвентарь для ракинга:

  • Существуют специальные утяжелители разные по весу. Их главный минус – за них надо платить. А ведь можно создать утяжелители из подручных материалов. Например:
  • Рюкзак можно наполнить старыми книгами;
  • Другой практичный способ – взять с собой в качестве утяжелителя бутылку с водой. (правда, вес рюкзака будет уменьшаться, но постепенно снижать нагрузку к концу тренировки полезно, особенно для новичков);
  • Можно сделать собственные гири: например, наполнить мешки песком или достать кирпичи. Профессионалы рекомендуют крепко обматывать наборы из трёх кирпичей плёнкой и затем скотчем, чтобы они не двигались.

После того, как вы соберёте рюкзак, наденьте его на спину и прогуляйтесь с ним. Вес должен ощущаться плотно прилегающим к телу, предпочтительно к середине верхней части спины. Если вы чувствуете, что вес смещается, то надо перераспределить содержимое рюкзака. 

В заключение

Какой бы способ вы ни выбрали, помните, главные факторы успеха: постоянство, постепенное увеличение нагрузки, параллельный контроль питания (даже если похудение не является целью), поддержание водного баланса и, конечно, настроение. Будет полезным чередовать разные виды ходьбы, сменяя простую прогулку в парке на скандинавскую – после чего можно добавить и утяжелители. Отличный способ улучшить ваш результат – сочетать пешую прогулку с общением.

Ольга Мухина

Иллюстрации: istockphotos.com

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Пожалуйста, введите ваш комментарий!
пожалуйста, введите ваше имя здесь