Ходьба для похудения – это простой и естественный способ расходования энергии, полученной из пищи. Но это не значит, что мы не можем использовать его еще эффективнее – для сжигания жира на животе. Следуя приведенным ниже советам, вы можете легко этого добиться.
Также рекомендуем к прочтению: Бег и ходьба: что лучше для похудения?
-
Подберите правильную обувь
Единственный «инвентарь», необходимый для ходьбы (если вы не занимаетесь на пляже), – это обувь и, скорее всего, у вас уже есть подходящая пара. Обувь для ходьбы имеет гибкую подошву и жесткие пятки для предотвращения скольжения вперед-назад. Для обычной плоской поверхности подойдет любая удобная, мягкая и легкая обувь на низком каблуке.
-
Пейте зеленый чай после ходьбы
Бразильские ученые установили, что участники исследования, которые потребляли три чашки зеленого чая каждый день в течение недели, продемонстрировали меньше признаков повреждения клеток, вызванного сопротивлением упражнениям. Это означает, что зеленый чай помогает быстрее восстановиться после быстрой ходьбы. В другом исследовании участники, которые каждый день выпивали от четырех до пяти чашек зеленого чая, совмещая это с ежедневной 25-минутной тренировкой в течение 12 недель, сбросили в среднем на два фунта больше, чем те, кто не употреблял чай.
-
Составьте хороший плейлист
Хороший саундтрек будет мотивировать вас работать усерднее и идти дальше, и самое лучшее – вы, вероятно, даже не заметите дополнительные усилия, которые приложите в конечном итоге. Поищите песни в диапазоне между 75 и 130 ударами в минуту – такой ритм поможет синхронизировать ваши движения.
-
Знайте свой маршрут
Хорошо иметь четкое представление о том, где вы будете сегодня ходить. Вы будете чувствовать себя комфортно и уверенно, зная, чего ожидать во время ходьбы, и не тратя время на выбор маршрута на ходу. Попробуйте разработать несколько маршрутов, которые будут различаться по длине, степени сложности и характеру местности. Пара новых маршрутов поможет разнообразить вашу новую привычку, направленную на сжигание жира живота.
-
Найдите партнера по ходьбе
Многочисленные исследования подтверждают, что наличие поддержки крайне важно для достижения и поддержания успеха при похудении. Люди, получающие такую поддержку, худеют быстрее, чем те, кто справляется со своей проблемой в одиночку.
-
Веселитесь и смейтесь со своим партнером
Это не шутка: искренний смех может вызвать 10-20-процентное увеличение базальной скорости обмена веществ и сердцебиения в состоянии покоя – говорится в исследовании, опубликованном в «Международном журнале борьбы с ожирением». Это означает, что 10-15-минутный смех может сжечь от 40 до 170 калорий.
-
Будьте готовы к любым погодным условиям
Жаркая, холодная, влажная, ветреная или морозная погода не должна стать препятствием на пути к плоскому животику. Обеспечьте себя подходящей одеждой для тех погодных условий, которые характерны для вашего региона в конкретное время года. При аномальной жаре выходите до того, как солнце достигнет зенита, при резком похолодании сделайте наоборот.
-
Занимайтесь ходьбой перед завтраком
По словам специалиста по холистической медицине Сета Санторо, лучшим средством снижения процента жировых отложений является ходьба вскоре после пробуждения. «У организма уже дефицит калорий, а ходьба будет стимулировать способность тела к сжиганию жира, – говорит он. – Уровни гликогена снижаются во время сна, поэтому ваше тело будет использовать жировые отложения в качестве источника энергии».
-
Ходите быстро
Ходите так, будто вы в аэропорту и рискуете упустить свой рейс. Если вы весите 70 килограмм, быстрая ходьба (около 6 км/час) сжигает около 300 калорий каждые 60 минут. Если вы сможете быстро ходить в течение 30 минут по ровной поверхности каждый день, к концу недели вы избавитесь от 1050 калорий. Исследования показывают, что такой расход калорий каждую неделю помогает защитить организм от сердечных заболеваний, и, конечно же, вы, вероятно, начнете замечать, что скоро будете выглядеть и чувствовать себя по-другому.
Читайте также: Бег или быстрая ходьба, что лучше для здоровья сердца?
-
Меняйте темп ходьбы
Инженеры-исследователи обнаружили, что ходьба с разной скоростью может сжигать до 20 процентов больше калорий по сравнению с поддержанием устойчивого темпа. Исследование 2015 года, проведенное в Университете штата Огайо, является одним из первых, где были проведены измерения метаболических затрат или сжигаемых калорий при изменении скорости ходьбы. Хотя быстрая ходьба в течение 30 минут является отличным средством, попробуйте несколько минут поэкспериментировать с ускорением и замедлением темпа.
-
Увеличивайте скорость правильно
Если вы хотите увеличить скорость ходьбы, это можно сделать двумя способами. Вы можете идти более широким шагом или ускорить ход. Эксперты говорят, что лучше выбрать второе, потому что ходьба широким шагом может увеличить нагрузку на ноги и ступни.
-
Пейте воду во время ходьбы
Быстро похудеть проще некуда: согласно исследованию, опубликованному в «Журнале клинической эндокринологии и метаболизма», простое увеличение потребления воды может повысить скорость, с которой здоровые люди сжигают калории. У участников исследования, которые выпивали приблизительно пол-литра воды, обмен веществ увеличился на 30 процентов. По оценкам исследователей, увеличение потребления воды на 1,5 литра в день (около 6 чашек) сжигает дополнительно 17 400 калорий в течение года – это похудение примерно на 2,5 килограмма. Теперь представьте себе, насколько увеличится эффект, если к этому прибавить ходьбу, ускоряющую обмен веществ.
-
Сделайте ходьбу частью своей жизни
Во-первых, что-то новое часто трудно продолжать просто потому, что оно еще не входит в вашу повседневность. Со временем это станет привычкой, неотъемлемой частью вашей жизни. Помните, что мотивация – это то, что заставляет начать, а привычки – то, что заставляет не бросить.
Читайте также: 6 способов улучшить работу мозга при помощи физических упражнений
-
Выбирайте разные поверхности
Отличным способом сжечь больше жира на животе является не только изменение скорости, но и изменение поверхности, по которой вы ходите. Дело в том, что прогулка по траве или гравию сжигает больше калорий, чем ходьба по дорожке, а ходьба по мягкому песку увеличивает расход калорий почти на 50 процентов при условии, что вы сможете сохранить такой же темп.
-
Ведите счет своим шагам
Никто не скажет, сколько в идеале нужно делать шагов каждый день, но японские работники здравоохранения рекомендуют ставить перед собой цель в 10 000 шагов. Есть только один способ узнать, сколько шагов вы сделали: приобрести шагомер. Они стоят недорого и могут в конечном итоге мотивировать вас сбросить несколько фунтов.
-
Чаще гуляйте спонтанно
Никогда не упускайте возможность пройтись пешком и сжечь дополнительные калории – оставьте машину дома, поднимитесь по лестнице вместо лифта и эскалатора, прогуляйтесь километр-другой к дому друзей или родственников. Если вы добираетесь на работу на общественном транспорте, выберите путь подлиннее к автобусной остановке или поезду.
-
Разбавляйте свои ежедневные прогулки высокоинтенсивной ходьбой
20 минут интенсивной ходьбы 3 дня (не подряд) в неделю позволят сжигать больше жира во время и после кардиотренировок. В другие дни делайте упражнения средней интенсивности в течение приблизительно 30 минут за раз.
-
Ходите по пересеченной местности
Чередование ходьбы по плоской поверхности с подъемом на небольшие холмы – отличный пример интервальной тренировки. Мышцы ног будут благодарны вам, если вы слегка наклонитесь вперед, когда будете подниматься в гору, а колени будут еще больше признательны, если вы замедлите темп, слегка согнете ноги и будете делать короткие шаги при спуске с холма.
-
Используйте треккинговые палки
Увеличьте нагрузку на верхнюю часть тела, используя треккинговые палки с резиновыми наконечниками. Если вы когда-либо катались на лыжах по пересеченной местности, вы знаете эти движения. Если нет, это будет выглядеть так: шаг вперед левой ногой одновременно с движением правой руки с палкой вперед. Наконечник палки должен коснуться земли примерно тогда же, когда и пятка левой ноги. Ходьба с палками снижает нагрузку на колени и стимулирует работу мышц груди и рук, а также некоторых мышц брюшного пресса.
-
Используйте гантели, но осторожно
Гантели могут увеличить расход калорий, но также они могут изменить маховое движение и, таким образом, привести к болям в мышцах или даже к травмам. Как правило, их не рекомендуют использовать людям с высоким давлением или сердечными заболеваниями. Если вы все же хотите воспользоваться гантелями, начните с веса в 0,5 кг.и постепенно увеличивайте вес. Вес не должен составлять более 10 процентов веса вашего тела. Не рекомендуется использовать утяжелители для ног, так как они увеличивают вероятность травмы.
-
Попробуйте ходить спиной вперед
При ходьбе спиной вперед мышцы ног задействуются не так, как при обычной ходьбе, и это может стать отличным способом реабилитации после травмы колена. Наиболее безопасно ходить спиной вперед на беговой дорожке, но пустая дорожка вокруг стадиона тоже подойдет. Если вам не доступно ни то, ни другое, просто погуляйте на свежем воздухе с кем-то, кто будет вас страховать – подальше от трасс, деревьев, дорог с выбоинами и т. д. Даже медленный темп (3 километра в час) обеспечивает довольно серьезную нагрузку. Чтобы избежать боли в мышцах, начинайте постепенно: не пытайтесь пройти более полукилометра в первую неделю.
-
Воздержитесь от спортивных напитков
«Многие считают, что им нужны напитки с высоким содержанием сахара после коротких или малоинтенсивных тренировок, – говорит диетолог Лиа Кауфман. – Правда в том, что эти напитки часто содержат больше калорий, чем вы сжигаете». Она советует не употреблять такие напитки, если вы не тренируетесь с повышенным сердечным ритмом в течение как минимум часа. «Зачастую такие напитки необходимы, чтобы предотвратить риск обезвоживания», – говорит она, но предупреждает, что если вы занимаетесь ходьбой при умеренной температуре в течение менее часа, они совершенно не нужны. Кроме того, эти сладкие напитки в любом случае вредны для тех, кто занимается бегом и ходьбой!
-
Перекусывайте миндалем
Исследование 2003 года показало, что низкокалорийная диета с большим содержанием миндаля может способствовать похудению. Как говорят ученые, мононенасыщенные жиры в миндале не только влияют на уровень инсулина, но и дают чувство сытости, что снижает риск переедания. Так что берите с собой на прогулку небольшой пакетик с миндалем на случай, если вы проголодаетесь.
-
Размахивайте руками
Вы размахиваете руками при ходьбе? Вам стоит это делать, если вы хотите получить максимальный эффект от тренировки. Дело в том, что энергичное размахивание руками не только ускоряет темп, но и обеспечивает хорошую нагрузку на верхнюю часть тела. Более того: ходьба с сильным размахиванием руками позволяет сжигать на 5-10 процентов больше калорий. Согните руки под углом 90 градусов и начните движение от плеча. Размахивайте естественно, как будто вы хотите достать кошелек из заднего кармана. При махе вперед запястье должно оказаться близко к центру груди.
-
Ведите журнал
Ведение журнала повышает эффективность занятий ходьбой на 47 процентов! Фиксируйте дни, когда вы выходили на прогулку, время суток, пройденное расстояние и длительность прогулки, характер ходьбы и свой вес каждую неделю.
-
Гуляйте днем, чтобы меньше есть
Получите порцию солнечного или просто дневного света во время ходьбы. Зачем это нужно? Исследование, опубликованное в «Международном журнале эндокринологии», показало, что страдающие от недосыпания взрослые, которые были подвергнуты воздействию тусклого утреннего света, имели более низкие концентрации гормона сытости лептина, в то время как синий свет (такой, как от энергосберегающих лампочек) повышал уровень этого гормона. Впустив немного света в свою жизнь, вы вдохнете жизнь в свои цели по снижению веса на пути к стройной фигуре и здоровому будущему.
-
Не голодайте
«Питание после тренировки имеет особое значение для достижения любых целей в фитнесе», – говорит Санторо, который утверждает, что приемы пищи до и после тренировки являются самыми важными в течение дня. Необходимо пополнять запас энергии сразу после тренировки или быстрой ходьбы, потому что это помогает повысить уровень гликогена, уменьшить распад белка, увеличить синтез белка и способность наращивать мышцы.
-
Не потребляйте больше калорий, чем сожгли во время ходьбы
Для выполнения «базовых метаболических функций» необходимо аж 70-75% калорий, расходуемых каждый день: от обеспечения работы сердца до роста ногтей. Когда мы тратим много сил в тренажерном зале, организм требует больше «топлива», провоцируя чувство голода и урчание в животе. Как утверждает сертифицированный диетолог Лиза Джубили, на этом этапе люди часто нивелируют свои усилия продуктами, которые на самом деле вызывают еще большее чувство голода, или избыточным количеством пищи. «При появлении чувства голода, вызванного физическими упражнениями, достаточно увеличить потребление калорий на 20-30% от того количества, которое вы сожгли согласно показаниям прибора для подсчета калорий», – говорит она.
-
В дополнение к ходьбе выполняйте силовые упражнения
Даже когда вы отдыхаете, ваш организм постоянно сжигает калории. На самом деле, 75 процентов калорий, которые вы сжигаете каждый день, расходуются просто на поддержание жизни. «Скорость обмена веществ в состоянии покоя» намного выше у людей с развитой мускулатурой, потому что на каждый фунт мышечной массы используется около 6 калорий в день. Если вы сможете набрать всего пять фунтов мышечной массы и поддерживать этот объем, количество калорий, сожженных в течение года, будет эквивалентно трем фунтам жира. Дополните свои силовые тренировки 30-минутной прогулкой быстрым шагом один раз в день, и лишние жировые отложения сразу начнут сокращаться.
-
Ходите, чтобы избавиться от стресса
Согласно новым исследованиям, быстрая ходьба или бег трусцой действительно успокаивает, стимулируя нервные клетки в мозге, которые вызывают расслабление. И это хорошая новость для тех, кто хочет сбросить вес. Видите ли, исследование, опубликованное в журнале «Биологическая психиатрия», показывает, что стресс может фактически замедлить переваривание пищи. Хуже того, во время стресса обычно хочется есть жирную пищу и продукты с высоким содержанием сахара. Исследователи говорят, что высококалорийная пища и медленный обмен веществ, вызванный стрессом, могут привести к значительному увеличению веса.
Источник: eatthis.com
Иллюстрации: Анастасия Леман