Когда дело доходит до популярных методов сохранения здоровья, пилатес, йога и классическая беговая дорожка привлекают больше всего внимания. Тем не менее, существует более скромная тренировка, которая, может быть, не так широко освящается, но, в то же время, имеет все преимущества: ходьба.
Сертифицированный фитнес-тренер Джолинн Бака Джэкел объясняет: «Я люблю ходьбу за то, что она доступна любому человеку в любом возрасте и с любым уровнем физической подготовки. Плюс, это преимущество для вашего сердца, вашей головы и вашего кошелька».
В недавнем отчете благотворительных организаций «Ramblers» и «Macmillian Cancer Support» под названием Walking Works (PDF) («Ходьба помогает») рассказывается о преимуществах, которые приносит здоровью кратковременная прогулка. В отчете отмечается, что регулярная ходьба, заменяющая 150 минут умеренных физических упражнений каждую неделю, которые рекомендует выполнять главный врач Великобритании, могут спасти 37 000 жизней в год. Это также может снизить заболеваемость диабетом 2-го типа на 300 000 человек.
В некоторых случаях ходьба может быть более эффективной, чем бег. Ученые из Национальной лаборатории Лоуренса Беркли в Калифорнии обнаружили, что быстрая ходьба снижает риск сердечных заболеваний более эффективно, чем бег. Они наблюдали участников экспериментов в возрасте от 18 до 80 лет в течение шести лет и обнаружили, что ходьба снижает риск сердечных заболеваний на 9,3%, а бег – на 4,5%.
И есть еще более хорошие новости: 30 минут быстрой ходьбы в день в течение пяти дней могут помочь вам улучшить свой сон, согласно исследованиям Университета штата Орегон. Исследование, проведенное университетом, показало, что ходьба помогает участникам экспериментов спать лучше и чувствовать себя бодрее в течение дня.
И если этого недостаточно, чтобы убедить вас встать из-за стола прямо сейчас и отправиться на прогулку, тогда, возможно, следующее побудит вас к действию …
Чем полезна ходьба, или 5 причин выйти на пешую прогулку
1. Ходьба борется со слабоумием
Последние доказательства эффективности ходьбы были получены в Канаде, где исследователи обнаружили связь между когнитивной функцией мозга и аэробными физическими упражнениями с низким уровнем нагрузки у людей, страдающих одной из форм слабоумия.
Группа из 38 взрослых людей, страдающих сосудистыми когнитивными нарушениями – причиной слабоумия, наблюдалась в течение шести месяцев. Те, кто регулярно совершал прогулки в быстром темпе в течение этого периода, что приравнивается к трем часам физических упражнений в неделю, продемонстрировали улучшение функций головного мозга.
Исследование также показало, что регулярные прогулки могут уменьшить вероятность развития сосудистых когнитивных нарушений.
Подробнее: 6 способов улучшить работу мозга при помощи физических упражнений
2. Ходьба снижает риск смерти от рака
Два недавних исследования, представленные на конференции Американского общества клинической онкологии (ASCO) в Чикаго, показали, что ходьба может стать мощным оружием в борьбе с раком.
Первое исследование показало, что за восьмилетний период смертность среди женщин с диагнозом рак молочной железы, которые совершали прогулки 180 минут в неделю, была примерно в два раза меньше, чем среди женщин, которые их не совершали. Второе исследование выявило аналогичные результаты, на этот раз для людей, страдающих раком кишечника.
В целом, рекомендуется 25 минут ходьбы в день для того, чтобы обеспечить преимущества, которые показали исследования.
О других здоровых привычках читайте в статье: 8 правил людей, которые никогда не болеют
3. Ходьба улучшает работу сердца
В данном случае преимущества многочисленны, и большинство из них вытекают из простого факта, что ходьба стимулирует кровообращение без чрезмерной нагрузки на сердечно-сосудистую систему (есть данные, свидетельствующие о том, что длительный бег, по сравнению с ходьбой, мало влияет на показатели смертности).
Метаанализ исследований, проведенных в период с 1970 по 2007 год, показал, что регулярная ходьба снижает вероятность сердечно-сосудистых событий (стенокардия, сердечный приступ, сердечная недостаточность, аорто-коронарное шунтирование, ангиопластика и инсульт) на 31%. Среди мужчин риск ишемической болезни сердца уменьшился на 18% среди тех, кто совершал прогулки хотя бы полчаса каждый день.
По данным Ассоциации инсульта, ежедневная 30-минутная прогулка держит высокое кровяное давление под контролем, уменьшая риск инсульта на 27 процентов.
Вам, возможно, будет также интересно: 5 примеров положительного влияния бега на сердечно-сосудистую систему
4. Ходьба улучшает настроение
Ряд психологических экспериментов, проведенных доктором Джеффом Миллером и доктором Златаном Кризаном, показали, что ходьба естественным образом повышает настроение, даже когда оно будничное, и подталкивает к тому, что вы не хотите делать.
В одном из экспериментов участникам было предложено либо отправиться в университетский городок пешком, либо совершить видео тур, сидя перед экраном. Некоторым также сказали, что в конце им нужно будет написать эссе о своем опыте – довольно трудное задание, которое, как рассудили двое врачей, участники, не захотят выполнить. Их попросили сообщить о своем уровне счастья в разные моменты эксперимента.
Настроение группы, которая смотрела видео, упало во время и после просмотра, но оставалось стабильным среди тех, кто совершил тур пешком. В последней группе даже те, кто ожидал эссе в конце тура, сообщили о высоком уровне счастья.
5. Ходьба повышает уровень витамина D (при условии, что вы делаете это правильно …)
Хоть это и косвенный фактор, все же, не стоит насмехаться над ним. Включив регулярную прогулку в свою повседневную жизнь, вы будете больше времени в течение всего дня проводить на улице, а не оставаться в помещении (дом, офис, автомобиль). Раз вы находитесь на открытом воздухе, вы подвергаетесь воздействию солнечных лучей, таким образом ваше тело поглощает витамин D и, следовательно, использует его для поддержания здоровья костей, зубов и мышц.
А тот, кто ходит в помещении на беговой дорожке, вынужден долго и пристально смотреть в зеркало тренажерного зала.
Как правильно выполнять упражнение
С чего начать
Рекомендуемое время физических упражнений для взрослых составляет 150 минут умеренной физической активности в неделю. Оно разделяется на 30 минут упражнений в день в течение пяти дней в неделю.
Несмотря на то, что 30 минут – это идеальное время, доктор И-Мин Ли, профессор медицины в Гарвардской медицинской школе, предлагает начать с трех коротких 10-минутных прогулок в день и постепенно увеличивать время до 30-ти минут, как только вы почувствуете себя комфортно.
Чем скорее вы начнете, тем скорее вы заметите разницу в своей душе и теле. Если ваша цель – сбросить вес, то, согласно оценке Национальной службы здравоохранения Англии, всего 30 минут ходьбы помогут человеку, вес которого составляет 60 кг (9,5 фунтов), потерять 99 калорий.
Согласно отчету благотворительного общества психического здоровья «Mind» под названием Ecotherapy: The Green Agenda for Mental Health («Экотерапия: экологическая стратегия поддержания психического здоровья»), загородная прогулка может уменьшить депрессию и повысить самооценку. Поэтому, когда вы отправляетесь на 30-минутную прогулку, старайтесь выбрать не заполненную смогом и людьми дорогу, а пройти до близлежащего парка или зеленой зоны.
Пойдите по правильному пути
Ходьба – отличный способ оставаться активным и улучшить свою физическую форму без дополнительной интенсивности, связанной с другими видами физических нагрузок, поэтому ходьба доступна практически каждому. Хорошая техника ходьбы – ключ к сохранению здоровья и улучшению физической формы.
Выберите правильную обувь
- Когда вы покупаете обувь для ходьбы, примеряйте ее на носки, которые вы будете носить во время тренировки, и лучше делать примерку в конце дня, когда ваши ноги слегка отекут. Оба эти фактора могут иметь существенное значение для того, как обувь будет сидеть на ноге.
- Присмотритесь к специальной обуви для ходьбы. Поскольку, когда мы делаем шаг, мы сначала касаемся земли пяткой, у большинства специальных ботинок для ходьбы есть ахиллесовый вырез (небольшое углубление в задней части ботинка), который помогает снять напряжение с ахиллесового сухожилия.
- Важно, чтобы было достаточно пространства в носке ботинка для пальцев ваших ног, и чтобы пятка не скользила. Подошва обуви должна быть гибкой, чтобы повторять движения стопы. Кроме того, обувь должна быть легкой и дышащей.
- Испытайте обувь. Мне нравится, что в некоторых современных обувных магазинах есть беговые дорожки. Это отличный способ проверить обувь в деле.
Отслеживайте свой прогресс ходьбы
Есть множество способов сделать это. Вот несколько рекомендаций:
- Приложение Map My Walk, которое позволяет наметить свой маршрут и подсчитать пройденные мили.
- Если хотите, вы можете отслеживать расстояние, которое вы проходите за день, не только тогда, когда вы делаете больше, чем рекомендуемое количество упражнений. Купите фитнес-монитор и вы удивитесь, что на самом деле вы ходите намного больше рекомендуемых 30 минут в день. Некоторые фитнес-мониторы позволяют общаться с друзьями, и вы можете мотивировать друг друга идти дальше.
- Если вы более консервативны, вы можете купить шагомер и использовать старые добрые карандаш и бумагу для отслеживания прогресса.
Меняйте свой маршрут
После того как вы освоите 30 минут упражнений в день, изменение маршрута прогулки – отличный способ сохранить мотивацию. «Всегда полезно менять маршрут, чтобы ваше тело не слишком привыкало к тренировке, так как это верный путь к отсутствию прогресса», – говорит Джэкел. Вот несколько советов, как внести разнообразие в ваши прогулки:
- Прогулка по холмам – отличная тренировка для ваших ягодиц. Если вы тренируетесь в зале, увеличьте наклон для достижения этого эффекта. Ходьба в гору требует больше энергии, чем прогулка по плоским поверхностям.
- Выполняйте скоростные рывки на короткие дистанции, используя деревья, уличные знаки или здания в качестве целей.
- Попробуйте долгую прогулку по плоской поверхности на выносливость.
Отслеживая свою ходьбу, вы сможете оценить, как далеко вы продвинулись, и подумать о том, насколько можно увеличить свою дистанцию. Но не переусердствуйте, говорит Джэкел. «Важно обратить внимание на то, как вы себя чувствуете после самых длинных прогулок. Безопасно ли увеличить дистанцию на этой неделе или стоит подождать?»
Способствуйте охране окружающей среды
Прогулка – отличный способ соединиться с природой. Green Exercise, исследовательская группа Эссекского университета, изучающая преимущества прогулок в зеленой зоне (PDF), обнаружила, что прогулки снижают уровень стресса, улучшают настроение, улучшают психологическое состояние, повышают внимание и концентрацию.
Кроме того, ходьба помогает планете. Оставив автомобиль на парковке и идя пешком, вы помогаете уменьшить загрязнение воздуха. Это особенно важно, когда речь идет о коротких поездках. Во время езды на короткие расстояния выброс CO2 за милю почти вдвое больше. Таким образом, оставляя ключи от машины дома, вы помогаете и себе, и окружающей среде.
Получасовая ежедневная прогулка может быть чрезвычайно полезной для вашего здоровья. Ваша задача – ходить 30 минут в день в течение недели.
Источники: The Guardian и Telegraph
Иллюстрации: Юлия Прососова