uprazhnenija dlja snjatija naprjazhenija v shee

В наш цифровой век, когда и работа, и отдых, и общение зачастую происходят в гаджетах, сидячий образ жизни и неправильная осанка становятся едва ли не нормой. Добавьте к этому привычку держать телефон, зажав его между ухом и плечом, или печатать, полулёжа на диване, – и приобретение мышечных зажимов становится лишь вопросом времени. Плюс, конечно, стресс, поскольку никогда ещё в истории скорость всех социальных потоков не была так велика – и продолжает расти. Существенно усложнила ситуацию и пандемия коронавируса, в результате которой все мы получили и порцию длящегося напряжения, и увеличение онлайн-нагрузки. 

Но не всё так плохо. В этом материале поделимся простыми упражнениями, которые позволят снять имеющиеся мышечные зажимы и предотвратить появление новых. 

Причины мышечных зажимов

Такое заболевание, как остеохондроз, традиционно считалось старческой болезнью, однако он всё больше молодеет. Никто не готов к тому, что однажды какую-то часть тела пронзает боль. Шея, плечо – обычно первые страдают от неправильного образа жизни. Практически всё, что создано современным социумом как часть технического прогресса, бросает вызов нашему здоровью. К примеру, монитор компьютера или смартфон заставляют человека неестественно вытягивать вперёд голову, что, в случае длительного просмотра экрана, создаёт напряжение в области шеи

Другой важный момент – стресс. Сталкиваясь с ним, мы рефлекторно вжимаем голову в плечи, даже если визуально это не заметно. В результате возникают мышечные блоки, и, что хуже, становятся привычными.  

Специальные упражнения на растяжку и расслабление помогут снять не только болевой синдром, но и эмоциональное напряжение.

Упражнения для шеи

1. Самомассаж

Для начала разогреем мышцы. Сядьте или встаньте прямо и начинайте мягко массировать подушечками пальцев шею в направлении от волосяного покрова к телу. Поглаживайте сначала заднюю сторону шеи, затем по бокам: от ушей до основания плеч. Не переусердствуйте: движения должны быть нежными. Время выполнения – 1-2 минуты. 

2. Подбородок – к груди

podborodok k grudi

Сядьте на стул, руки за голову (ладони в замок), и старайтесь дотянуться подбородком до груди. Тянитесь осторожно и плавно, без рывков. Задержитесь в точке максимального напряжения на 30 секунд. 

3. Растяжка боковых мышц шеи

rastjazhka bokovyh myshc shei

Следующее упражнение можно выполнять стоя, сидя или лёжа на полу. Положите правую ладонь на макушку и медленно потянитесь правым ухом к плечу. Задержитесь в самой низкой точке на 30 секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите то же с левой стороной. 

4. Повороты головы

povoroty golovy1

Теперь пришло время размять мышцы шеи во все стороны. Сядьте или встаньте прямо, руки вдоль тела. Медленно и плавно потянитесь шеей вперёд, пытаясь дотянуться до груди. Затем откиньте голову назад: посмотрите на потолок – сильно запрокидывать голову, до хруста, не надо. Далее по очереди наклоняйтесь ушами к плечам. В заключение «покатайте» голову по часовой стрелке, а потом – против. Повторите всю последовательность 3-5 раз. 

Упражнения на плечи

5. Крутим плечами

05 krutim plechami
Валерия Семченкова, фитнес-специалист сети моностудий PMP, иллюстрация Glamour.ru

Сядьте на стул, руки вдоль тела. Поднимите плечи вверх – и опустите как можно ниже. Затем потяните их вперёд, к груди. И отведите назад, сжимая лопатки. Далее сделайте круговые движения плечами сначала в одну сторону, потом в другую. Повторите 3-5 раз. Завершите упражнение в позе с отведёнными назад плечами, раскрыв грудь и выпрямив осанку.

6. Растягиваем плечевые мышцы

rastjagivaem plechevye myshcy

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Левую руку вытяните вправо и правой рукой прижмите левый локоть к груди. Почувствуйте напряжение в левом плече, но не переусердствуйте. Задержитесь в этом положении секунд на 20, а затем повторите с другой рукой. 

7. Рука – к стене

ruka k stene

Положите левую руку на стену: от кончиков пальцев до плеча. Представьте, что рука намертво приклеена, а затем тянитесь грудью в противоположную сторону. Двигайтесь плавно: не допускайте, чтобы появилась боль. Плечо должно чувствовать натяжение. В максимально дальней точке задержитесь секунд на 20, после чего повторите то же самое с другой стороной. 

8. Играем на пианино

08 igraem na pianino 1
Валерия Семченкова, фитнес-специалист сети моностудий PMP, иллюстрация Glamour.ru

Сядьте на стул, руки вдоль тела. Начинайте медленно поднимать руки вверх, при этом быстро двигая пальцами, как будто играете на пианино. Когда руки окажутся параллельными полу, замрите в этой позиции на несколько секунд, натянув ладони на себя. Затем поднимите вытянутые руки над головой: указательные пальцы должны коснуться друг друга. Завершая упражнение, встряхните руки, снимая напряжение. Повторите 3-5 раз. 

9. Приклеены к стене

09 prikleeny k stene 1
Валерия Семченкова, фитнес-специалист сети моностудий PMP, иллюстрация Glamour.ru

Следующее упражнение можно делать стоя или сидя на табуретке или на полу. Повернитесь спиной к стене и прижмитесь к ней верхней частью туловища. Представьте, что ваша голова, шея, плечи, спина и руки плотно приклеены к стене. Раздвиньте руки в стороны (двигаясь по стене, разумеется, поскольку они «приклеены»), поднимите локти на уровень плеч, а ладони поднимите до головы. В такой позе «руки вверх» повозите руками по стене вверх-вниз 3-5 раз. 

Затем локти оставьте приклеенными к стене и зафиксированными на уровне плеч, а нижнюю часть рук оторвите от стены и сделайте 3-5 движений под углом 90 градусов: то руки вверх вдоль стены, то перпендикулярны стене. 

10. Открытая книга

10 otkrytaja kniga
Валерия Семченкова, фитнес-специалист сети моностудий PMP, иллюстрация Glamour.ru

Лягте на правый бок: руки вытянуты перед собой, ноги согнуты под углом 90 градусов. Потянитесь руками вперёд, ощущая лёгкое напряжение в лопатках. Затем, продолжая тянуться руками от себя, поднимите левую руку вверх – потянитесь к потолку, а затем опустите руку за спину (постарайтесь коснуться пола лопаткой). Ноги, по возможности, не двигайте. Затем вернитесь в исходное положение («закройте книгу»). Повторите упражнение 3-5 раз, после чего проделайте то же самое на левом боку. 

Упражнения на верхнюю часть тела

11. Тянемся дугой

tjanemsja dugoj

Встаньте прямо, уведите правую руку за спину и левой рукой схватите правое запястье. Потяните правую руку к левой ноге и одновременно тянитесь левым ухом к плечу. Задержитесь в этом положении секунд на 20, после чего повторите с другой стороной. 

12. Замóк за спиной

zamok za spinoj

Упражнение можно выполнять стоя или сидя. Заведите руки за спину: одну руку сверху, вторую – снизу. Скрепите руки в замок и потянитесь секунд 20. Если не получается соединить пальцы, используйте в качестве связующего звена полотенце или толстую верёвку. 

13. Максимальное натяжение

maksimalnoe natjazhenie

Встаньте прямо и скрепите руки сзади в замок. Медленно поднимайте скрепленные руки вверх, чувствуя напряжение в лопатках и плечах. В точке максимального напряжения задержитесь на 30 секунд, а затем расслабьтесь. Повторите 3-5 раз.

14. Кошка

14 koshka
Валерия Семченкова, фитнес-специалист сети моностудий PMP, иллюстрация Glamour.ru

Встаньте на четвереньки. Мягко и плавно выгните спину дугой: задержитесь несколько секунд в этом положении, а затем прогнитесь. Ещё раз ненадолго задержитесь – и снова встаньте дугой. Проделайте это 3-5 раз. 

15. Поза ребёнка

15 poza rebenka

Исходное положение прежнее. Стоя на четвереньках, плавно потянитесь назад. Ладони рук и ноги ниже колен не должны двигаться. Сядьте на пятки. Руки и спина должны вытянуться в прямую линию. Задержитесь в этом положении на минуту-полторы и вернитесь в исходное. Повторите 3-5 раз.  

16. Полное расслабление

polnoe rasslablenie

Возьмите валик или, если его нет, просто сверните полотенце. Лягте на спину, на ровную поверхность, положив валик под шею. Голова может слегка свисать назад или лежать на том же уровне, что и тело. Максимально расслабьтесь. По желанию, включите тихую музыку или зажгите аромасвечи – сделайте то, что поможет вам откинуть все беспокойства дня и стереть мысли. По возможности, старайтесь вообще ни о чём не думать. Представьте, что лежите на берегу моря и наслаждаетесь мягким шелестом волн…

Даже в самый загруженный момент жизни (и особенно в такой момент) найдите всего 10 минут для этого простого упражнения, и вы никогда не узнаете, что такое мышечные зажимы.

Дополнительные приёмы

  • Отрегулируйте своё рабочее место так, чтобы не приходилось принимать неестественные позы. Монитор компьютера поставьте прямо напротив глаз, выберите удобный стул. Избавьтесь от вредных привычек сидеть боком, или подложив одну ногу под себя, или закинув ноги на стол, или положив ногу на ногу. Лучшая поза – та, которой учили в пионерском детстве: спина прямая, взгляд – перед собой, ноги чётко стоят на полу. Если у вас плохое зрение, то используйте очки, но не тянитесь лицом в монитор: при долгих рабочих часах напряжение в шее и плечах при таком раскладе обеспечено. 
  • При сидячей работе делайте каждый час перерывы хотя бы на 5 минут. Встаньте, пройдитесь по квартире или офису, выпейте воды. А ещё лучше – потанцуйте
  • Следите за осанкой. Тренируйтесь ходить с книгой на голове или приобретите специальный корсет, но поборите привычку сутулиться. 
  • Для сна выберите удобную подушку: не слишком маленькую, но и ни в коем случае не толстую. 

Простой ответ стрессу

В ситуации психологического напряжения наши мышцы рефлекторно сокращаются. Этот механизм создан природой, чтобы защитить нас, но если стресс принимает длящийся характер, проблема может вылиться в хронические заболевания, среди которых остеохондроз, возможно, будет меньшим из зол. Классические варианты борьбы – йога, массаж, тёплая ванна, ароматерапия или медитация. Но в действительности для того, чтобы не иметь мышечных блоков, не понадобится ни инвентаря, ни помощи специалистов: если систематически делать описанные выше упражнения, этого будет вполне достаточно для долгих лет полноценной здоровой жизни. 

Ольга Мухина

Иллюстрации: glamour.ru, depositphotos.com

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Пожалуйста, введите ваш комментарий!
пожалуйста, введите ваше имя здесь