Похудей-ка. 15 эффективных упражнений для сжигания жира в домашних условиях

В холодное время года наши тела всё больше покрываются слоями одежды. В такой ситуации легко забыть про жировые складки. Но как же здоровье? Самое крутое платье на вечеринке? Горящие глаза любимого человека в День влюблённых? Да и удастся ли быстро похудеть к лету? Самое время заняться собой! Всего 15 минут в день обеспечат идеальную фигуру.

96
Sporty flexible woman doing workout or yoga online

Как похудеть дома? Простой и доступный вариант – использовать силу собственного веса. Следующие упражнения для сжигания жира идеально подходят для создания стройной фигуры. Они одновременно задействуют многие группы мышц.

Но не обязательно до упадка сил качать пресс ради кубиков на животе или осиной талии. Разумный подход использует разом множество мышц и суставов. При этом живот тоже обычно работает. Лучше сэкономить силы и время на комплексных упражнениях. И просто немного покачать пресс в конце.

Упражнения для новичков

Начнём с простого. Новичкам стоит постепенно готовить своё тело к нагрузкам. А опытные могут использовать эти упражнения в качестве разминки. 

Начинайте без дополнительных утяжелений. А как только хорошо усвоили упражнение – делайте его на скорость. Шаг за шагом вы можете увеличивать количество повторений и двигаться быстрее. Затем берите гантели в руки или выбирайте более сложные упражнения. Развивайте своё тело!

Вместо подсчёта повторений вы можете установить таймер на своём телефоне. Время зависит от вашего уровня. Выполняйте одно упражнение от 20 до 60 секунд.

1. Приседания у стены

1.1. prisedanija u steny
  • Прислонитесь спиной к стене.
  • Ваши ноги должны стоять примерно на полметра впереди вашего тела.
  • Вытяните руки вперёд на уровне плеч ладонями вниз.
  • Согните локти и прижмите плечи к стене.
  • Локтями оттолкнитесь от стены и согните колени немного глубже.
  • Снова вытяните руки вперёд.
  • Повторяйте, пока колени не согнутся под прямым углом.

Задействованные мышцы: ноги, ягодицы, спина.

2. Качание ног в воздухе

1.2. kachanie nog v vozduhe
    • Лягте на спину.
    • Согните колени в воздухе под углом 90 градусов.
    • Руки вытянуты в стороны на уровне плеч, ладонями вверх.
    • Поверните ноги вместе влево, но не ставьте их на пол.
    • Ненадолго задержитесь в нижней точке.
    • Вернитесь в исходное положение и при следующем повторении повернитесь вправо.

    Задействованные мышцы: живот.

    3. Попеременные прыжки в отжиманиях

    1.3. poperemennye pryzhki v otzhimanijah
    • Примите положение для отжимания.
    • Руками упритесь в пол, туловище напряжено, все тело образует прямую линию.
    • Поднимите правое колено большим шагом вверх. Колено должно оказаться под грудью.
    • Вернитесь в исходное положение.
    • Повторите с другой ногой.

    Задействованные мышцы: ягодицы, подколенные сухожилия, грудь, трицепсы, бёдра, живот.

    4. Подъём туловища лежа

    1.4. podjom tulovishha lezha 1
    • Лягте на живот.
    • Руки лежат рядом с телом. Или вы можете положить тыльную сторону ладоней на ягодицы.
    • Используя силу поясницы, медленно поднимите верхнюю часть тела.
    • Сведите лопатки вместе и подтяните руки к ногам.

    Задействованные мышцы: спина.

    5. Косые скручивания

    1.5. kosye skruchivanija
    • Лягте на пол.
    • Приподнимите пятки над полом с чуть согнутыми ногами.
    • Положите руки на виски, локти направлены наружу.
    • Поднимите верхнюю часть тела и повернитесь влево.
    • Вернитесь в исходное положение.
    • Повторите с другой стороной.

    Задействованные мышцы: живот.

    Упражнения для продвинутых

    Немного вошли в форму? Тело уже радуется нагрузке и требует ещё? Пора переходить на следующий уровень!

    1. Приседания с выпадами

    2.1. prisedanija s vypadami
    • Начальное положение:
    • Почти встаньте на правое колено (чуть-чуть не касайтесь им земли).
    • Левая нога согнута впереди.
    • Спина прямая.
    • Сцепите руки за головой. Отведите локти и плечи назад.
    • Вставайте и возвращайтесь в исходное положение.
    • Затем повторите с другой стороной.
    • Число приседаний зависит от вашей подготовки. Увеличивайте количество постепенно.
    • Когда сможете сделать 20 повторов, возьмите в руки гантели или другой тяжёлый предмет.

    Задействованные мышцы: ягодицы, бёдра, подколенные сухожилия.

    2. Широкие отжимания

    2.2. Широкие отжимания
    • Встаньте в позицию для отжиманий.
    • Поставьте руки на ширину в два раза шире плеч и выпрямите тело на вытянутых руках.
    • Опуститесь вниз. Кончик носа или грудь должны коснуться пола.
    • Задержитесь на короткое время.
    • Вернитесь в исходное положение.

    Число повторов зависит от вашей подготовки. Увеличивайте количество постепенно.

    Задействованные мышцы: грудь, трицепс и в целом весь корпус.

    3. Шаги по воздуху

    2.3. Шаги по воздуху
    • Лягте на спину на пол. Голова должна лежать на полу.
    • Поставьте правую пятку так, чтобы колено было согнуто примерно под прямым углом.
    • Вытяните левую ногу как можно выше.
    • Поднимите таз до тех пор, пока верхняя часть тела не окажется на прямой линии с правым бедром.
    • Ненадолго задержитесь в этом положении.
    • Затем снова опустите таз. Но не упирайтесь им в пол.
    • Сделайте не менее 10 повторений. Затем поменяйте положение ног.

    Задействованные мышцы: ягодицы, икры, живот.

    4. Супермен

    2.4. Супермен
    • Лягте животом на пол.
    • Вытяните руки и ноги в одну линию с телом.
    • Ладони обращены друг к другу.
    • Прижмите таз к полу и напрягите туловище.
    • Одновременно поднимите руки и верхнюю часть тела как можно выше от пола.
    • Голова остаётся на одной линии с позвоночником. Взгляд направлен в пол.

    Сделайте минимум 10 таких напряжений и расслаблений.

    Задействованные мышцы: спина, ягодицы, подколенные сухожилия.

    5. Пресс крест-накрест

    2.5. Пресс крест накрест
    • Лягте на спину на пол.
    • Сцепите руки на затылке.
    • Держите ноги вытянутыми над полом и поднимите плечи.
    • Поднимите левое колено вверх и поверните верхнюю часть тела влево. Правый локоть должен коснуться левого колена.
    • Меняйте стороны по очереди. Не опирайтесь на плечи и ноги.

    Число повторов зависит от вашей подготовки. Увеличивайте количество постепенно.

    Задействованные мышцы: живот.

    Упражнения для опытных

    Следующий комплекс требует работы с тяжестями. Идеальный вариант – гантели или штанга. Но можно начать просто с любых утяжелений. Пару советских энциклопедий или кирпичей вы наверняка сможете отыскать без проблем.

    1. Приседания со штангой

    3.1. Приседания со штангой

    Сделайте упражнение №1 из комплекса для продвинутых. Только поднимите вверх руки с гантелями или штангой.

    Задействованные мышцы: ноги, ягодицы, трицепсы, позвоночник, живот.

    2. Становая тяга со штангой на одной ноге

    3.2. Становая тяга со штангой на одной ноге
    • Встаньте прямо.
    • Возьмите штангу или гантели. Руки опущены вниз. Спина прямая.
    • Наклонитесь вперёд.
    • Поднимите правую ногу прямо от пола. Не вращайте бёдрами.
    • Выпрямите верхнюю часть тела.
    • Повторите до 15 раз. Увеличивайте нагрузку постепенно.
    • Затем поменяйте ногу.

    Задействованные мышцы: ноги, ягодицы, позвоночник, живот, бёдра.

    3. Жим штанги лёжа

    Gym workout
    • Лягте на спину на скамью или несколько сдвинутых табуреток. Ступни должны стоять на полу.
    • Держите штангу или гантели на ширине плеч. Руки вытянуты вверх.
    • Медленно опустите штангу вниз. Она должна почти коснуться груди.
    • Задержитесь на несколько секунд.
    • Затем вернитесь в исходное положение.
    • Повторите до 15 раз. Увеличивайте нагрузку постепенно.

    Задействованные мышцы: грудь, трицепс.

    4. Наклоны туловища со штангой

    3.4. Наклоны туловища со штангой
    • Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Поместите штангу за шею. В качестве альтернативы можете держать в руках гантели у плеч.
    • Слегка согните колени и наклоните верхнюю часть тела вперёд примерно на 45-60 градусов.
    • Задержитесь на короткое время и вернитесь в исходное положение.
    • Повторите до 15 раз. Увеличивайте нагрузку постепенно.

    Задействованные мышцы: спина, ягодицы, подколенные сухожилия.

    5. Скручивания сидя

    3.5. Скручивания сидя
    • Сядьте на табуретку и возьмитесь руками за её края.
    • Отклоните верхнюю часть тела назад примерно на 45 градусов и вытяните ноги вперёд и вниз.
    • Подтяните колени к груди. Слегка приподнимайте верхнюю часть тела.
    • Повторите до 15 раз. Увеличивайте нагрузку постепенно.

    Задействованные мышцы: живот, бёдра.

    Лучшее упражнение, чтобы похудеть

    В заключение – главный совет для стройности. Включите движение в свою повседневность. Ходите пешком на работу. Или хотя бы выйдите на пару остановок раньше и прогуляйтесь. Игнорируйте лифт. Не заказывайте воду на дом. Сходите с флягами сами. При сидячей работе установите специальный рингтон на телефон каждые полчаса. После сигнала встаньте и потанцуйте под одну песню. Или хотя бы пройдитесь по офису на максимальное расстояние. Двигайтесь!

    Ольга Мухина

    Иллюстрации: istockphoto.com

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Пожалуйста, введите ваш комментарий!
    пожалуйста, введите ваше имя здесь